План Понедельник: Грудные мышцы и трицепс 1. Жим штанги лежа - 4 подхода до отказа 2. Разведение гантелей лежа - 3 подхода до отказа 3. Отжимания на брусьях - 3 подхода до отказа Французский жим с EZ-штангой - 3 подхода до отказа 5. Разгибания рук с гантелями над головой - 3 подхода до отказа Тяга верхнего блока - 3 подхода до отказа Жим гантелей лежа - 3 подхода до отказа Вторник: Спина и бицепс 1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода до отказа 2. Тяга гантелей в наклоне - 3 подхода до отказа 3. Подтягивания (если есть турник) - 3 подхода до отказа 4. Сгибания рук с EZ-штангой стоя - 3 подхода до отказа 5. Сгибания рук с гантелями сидя - 3 подхода до отказа 6. Молотковые сгибания с гантелями - 3 подхода до отказа Среда: Ноги 1. Приседания с штангой на плечах - 4 подхода до отказа 2. Выпады с гантелями - 3 подхода до отказа на каждую ногу 3. Становая тяга на прямых ногах - 3 подхода до отказа 4. Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы) - 4 подхода до отказа 5. Жим ногами (если есть тренажер) - 3 подхода до отказа Четверг: Плечи и трапеции 1. Жим штанги сидя или стоя - 4 подхода до отказа 2. Подъемы гантелей через стороны - 3 подхода до отказа 3. Подъемы гантелей вперед - 3 подхода до отказа 4. Шраги с гантелями - 4 подхода до отказа 5. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта) - 3 подхода до отказа Пятница: Грудные мышцы и трицепс (разнообразие) 1. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода до отказа 2. Разведение гантелей на наклонной скамье - 3 подхода до отказа 3. Пуловер с гантелью - 3 подхода до отказа 4. Отжимания от скамьи (узким хватом) - 3 подхода до отказа 5. Разгибания рук с гантелями в наклоне - 3 подхода до отказа Суббота: Спина и бицепс (разнообразие) 1. Тяга гантелей одной рукой в наклоне - 4 подхода до отказа 2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3 подхода до отказа 3. Подтягивания узким хватом (если есть турник) - 3 подхода до отказа 4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода до отказа 5. Концентрированные сгибания рук - 3 подхода до отказа Воскресенье: Отдых и восстановление кто шарит, пойдет ли для набора массы? + замени турник и брусья на время, щас не могу, просто хочу набрать массу, есть свой зал, протеин и все, стоит ли с таким планом идти или подкорректировать под себя
бля,что за хуйня пиздец я делаю плечи трицепс,спина бицепс,и грудь общую ноги по выходным вот и всё,какой нахер план тренировок расписанный по минутам?