На спортвики валяются бесплатные планы, хз за что ты там 20 баксов собрался платить. Там и сплит и фулбади и аэробка и ваще чё хочешь, на первые два три года с головой хватит. в принципе никакой план не стоит никаких денег, потому что ничего нового не открывает и нужно плевать в лицо каждому кто их продаёт. денег может стоить только индивидуальное ведение тебя тренером. https://sportwiki.to/%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE https://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0 https://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B3%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%BA_%D0%BC%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%BE%D0%BD%D1%83 типа вот. понятное дело что ни о какой периодизации тут речи не идёт, что новичку как бы и не сильно надо, но внезапно, на спортвики есть статьи про периодизацию, циклы и так далее. и вообще на спортвики есть вся база для тех, кто не собирается становиться мистером олимпия. нужно только уметь искать.
1. Грудь бицепс Жим, Хаммер, бабочка, штанга на бицепс, молотки, штанга на предплечье 2. Спина трицепс Рычажная тяга, обратная бабочка, вертикальный блок, подтягивания на турнике, горизонтальный блок на трицепс , брусья, французский жим, вертикальный блок на трицепс 3. Плечи ноги трапеция Вертикальный жим, бабочка с гантелями( забыл как называется руки короче в разные стороны и поднимаешь) поднятие трапециями гантели, присед, жим лежа, блок разгибание квадрицепс, блок на икры, Поднятие штанги икрами, разведение/сведение ног, становая тяга. Лично я так тренируюсь 3 подхода по 10 раз на каждый тренажёр, кроме подтягиваний и брусья