ходил в зал все было чики пики был план тренировок понедельник вверх то есть сиси бицепс там в среду спина грубо говоря трицепс, в пятницу ноги, почитал другие темы и понял что это фигня какая то, в зал уже не хожу как полтора года наверное, но думаю вернуться все таки... вот кто может дать какие то советы по теме плана че да как
Утром 2 чикен бургера, 1 литр колы На обед 1 биг тейсти, 1.5 литра спрайта На ужин Пельмени 2кг и шаурма
https://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82 https://sportwiki.to/%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE
Программа тренировки День 1: спина и бицепс Подтягивания с широким хватом 3 подхода по 8 повторений Подтягивание на гравитроне 3 подхода по 10 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 8 повторений Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 8 повторений Подьем EZ-штанги 3 подхода по 8 повторений Молотки сидя 3 подхода по 10 повторений Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 10 повторений День 2: грудь и трицепс Жим штанги лежа 3 подхода по 8 повторений Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Жим в тренажере 3 подхода по 8 повторений Pectoral 3 подхода по 8 повторений Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 8-10 повторений Сведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений Жим гантелей лежа на скамье с наклоном 3 подхода по 10 повторений Отжимания от скамьи 1 подход на отказ Французский жим сидя 3 подхода по 10 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 8 повторений День 3: отдых День 4: квадрицепсы, бедра и икры Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений Выпрямление ног в тренажере 3 подхода на 8 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 8 повторений Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 12 повторений Жим ногами 3 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторени День 5: плечи, трапеции и предплечья Обратная бабочка 3 подхода по 10 повторений Сгибание запястий с гантелями сидя на скамье (ладонями вверх) 3 подхода по 12 повторений Жим гантелей вверх 3 подхода по 10 повторений Тяга гантелей на наклонной скамье 3 подхода 10 повторений Отведение руки в сторону в наклоне на блоке 3 подхода по 10 повторений Разводка гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений Махи гантелями стоя 3 подхода по 8 повторений Шраги с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений День 6: отдых День 7: отдых The post was merged to previous Apr 8, 2024 сам тренюсь по такой подходы и повторения сам поймешь сколько надо, обычно 2-3 и до 10 повторений