Девушка Два вида тренировок: вверх и низ. Вверх для тонуса рук, подкачать спину, чтобы держать осанку. Низ акцент на ягодицы, чтобы не перекачать икры и бедра. И тренировка не пресс, чтобы не перекачать косые. Основная цель подтянуть себя и не перекачать потому что ноги у меня быстро качаются.
Так возьми любую стандартную тренировку для девушек и адаптируй под себя, добавив или убрав упражнения. https://sportwiki.to/Программа_тренировок_для_девушек https://sportwiki.to/Силовые_тренировки_и_фитнес_программы_для_женщин А в плане акцентов, акцент по большей части создаётся правильной техникой. Например, самое лучшее упражнение на ягодицы это ягодичный мостик. Но от угла поворота стопы будет зависеть степень нагрузки на квадры, т.е. бёдра. И это вообще индивидуальная фигня, тут нужно самому для себя определять куда у тебя идёт нагрузка, либо чтобы рядом был тренер. Или та же гиперэкстензия, как правило, считается упражнением для спины. Однако при правильном создании акцента, настройке подушки и технике, спина практически исключается и это также становится упражнением на ягодицы. А на пресс в принципе нет никаких тренировок, пресс создаётся путём дефицита калорий - он выражен при низком проценте жира. Да, мышцы преса качаются, но они так или иначе не выделяются при большом ИМТ. И упражнений на пресс то на самом деле нет никаких особенных, скручиваний достаточно, все эти программы "пресс за 30 дней" это прогрев гоев. При чём группа мышц такая специфическая, что эти скручивания чуть ли не каждый день можно делать дома. Если делаешь скручивание с поворотами корпуса, то будут ещё и косые.