Как вычилслить употребляемость калории в день?

в смысле "как"? берёшь упаковку с продуктом, смотришь сколько там калорий, считаешь сколько из упаковки ты съел. для каш и прочего используешь весы. другое дело нахрена вообще этим заниматься...

 

Вбей просто в инете калькулятор ккал для спортсменов, там проставь все как есть и потом рассчитай по бжу свой рацион.

 

Приложение скачай калькулятор каллорий

 

YAZIO (не реклама) в помощь, ну, а так, можешь просто кушать поменьше и не калорийную пищу

 

купить весы и там нужно с ними как-то рабоать, а потом и сам будеш ьсмотреть на продукт и понимать, сколько в нем калорий

 

Весы плюс калорийность на упаковке

 

Рассчитай можно КБЖУ - Калориии, Белки, Жиры, Углеводы
Белки 2гр на 1кг веса
Жиры 0.7гр на 1кг веса
Углеводы 1,5гр на 1кг веса
ну и считай это, калораж тебе наxy не нужен

 

Ну во-первых, привыкай есть ту еду, которую ты сам готовил, потому что каждый производитель указывает примерные значения КБЖУ на упаковке, разброс там высокий, и вообще непонятно, насколько это строго исполняется. Хотя без покупных продуктов тоже не обойтись, так что очевидный факт, который почему-то никто не знает:
На обратной стороне упаковки любой магазинной еды ты всегда увидишь КБЖУ продукта на 100гр. Пользуйся наздоровье.

Для подсчета КБЖУ обычных продуктов используем гугл, смотрим данные о продукте на 100 грамм. При помощи кухонных весов (900р на вайлдбериз), измеряем объем еды, которую мы готовим/накладываем, дальше математически высчитываем. Если это мясо/рыба - сначала размораживаем, чтоб лишняя вода в виде льда подтаяла, если это сухой продукт - взвешиваем его ДО готовки. 100гр сухой гречки и 100гр вареной гречки - это два разных продукта с точки зрения КБЖУ, потому что на 100гр вареной будет до 50% от всей массы в виде обычной воды.
Короткий вывод:
-Заморожено? Сначала разморозь
-Взвешивай продукт до готовки

Далее нужно определиться с целью, в твоем случае это похудение. Для спортсменов, которые хотят похудеть и не потерять мышцы, рекомендуемое распределение БЖУ примерно такое:
-1.5-2гр белка на 1кг тела
-20% жиров
-Остальное закидываем в сложные углеводы


Далее высчитываем норму калорий. Есть несколько популярных формул, я обычно предпочитаю считать по двум из них, и потом брать усредненное значение от обеих. Формулы можешь найти в гугле по запросу "Формулы для подсчета нормы калорий", сидеть расписывать это мне сейчас лень, и так выйдет большой объем инфы.

Стоит заметить, что формулы - это не "точно твоя норма", они скорее дают норму среднего человека, и не факт что ты тот самый средний человек. Это лишь отправная точка, в дальнейшем тебе нужно будет понижать или повышать калораж, делая твой рацион более индивидуализированным именно под тебя.

После полученной нормы, просто высчитываем долю от твоей нормы калорий в виде БЖУ. Справка калорийности БЖУ:
1гр белков - 4ккал
1гр углеводов - 4.1ккал
1гр жиров - 9ккал

Допустим, мы посчитали твою норму, и она 2500ккал в день. Для похудения рекомендуется делать -200ккал от нормы и постепенно понижать, пока не дойдешь до 0.5-1кг сжигания жира в неделю. Понижать ниже 500ккал от нормы - крайне не рекомендуется, можно навредить себе, еще и жир гореть начнет медленней из-за сбоя гормоналки. Да и ниже нет смысла, жир так быстро не горит, будешь сжигать мышцы и гробить здоровье. Подробней об этом чуть позже.

Значит мы от твоей нормы 2500 вычитаем, допустим, 200. Получается 2300ккал нам необходимо набрать за день. А сколько это в БЖУ?

1. Для начала считаем Белок. Допустим, твой вес 80кг. 80*1.5 = ~120гр белка.
Вспоминаем, что в 1гр белка примерно 4ккал. 120*4 = 480ккал из нашего рациона будет приходиться на Белок.

2. Далее считаем Жиры. Это 20% от твоей нормы. Обращаемся к гуглу:

460 ккал / 9 ккал (в одном грамме) = 51гр жиров.

3. Теперь углеводы. Из белков у нас 480ккал, из жиров 460. 480+460 = 940ккал мы получаем не из углеводов. Значит остальное мы добираем углеводами.
Вычитываем сумму не углеводов из наших 2300 ккал, получаем: 2300-940 = 1360ккал. Снова вспоминаем что 1гр углеводов = 4.1ккал: 1360ккал/4.1ккал = 331грамм углеводов

И что приятно в таком подсчете, при необходимости снизить калорийность рациона (а она будет), ты спокойно можешь просто вычесть лишние углеводы. Белки и жиры у тебя уже на уровне, где понижать их нежелательно, а от вычитывания углеводов ты максимум почувствуешь чуть меньше сил - и то не сильно заметно, если ты будешь делать это не в первую же неделю, а условно через месяц-два, когда организм уже адаптировался.

Собственно, вот и вся математика. Для нормы 2500ккал, у нас вышло бы в районе 2300ккал начального дефицита (понижать его нужно по мере замедления темпов похудения, доводя максимум до 500ккал). Из них, должно быть: 311гр углеводов, 51гр жиров, 120гр белков.

Каким должен быть КБЖУ в твоем случае - посчитай самостоятельно для своих данных.