Сам никогда не был в зале , и пока нету возможности его посещать , есть ли у кого то программа тренировок чисто на сброс веса , и поддержание мышечной массы для новичков , в спорте полный ноль , но чувствую что это мне нужно и лишним по любому в жизни не будет , буду благодарен )
На сброс веса жрать надо меньше, а не тренироваться. Тренировки дают гораздо меньший жиросжигательный эффект, чем просто не пихать сникерсы в голову. И сбрасывать вес одновременно с набором мышечной массы это возможно, но маловероятно. И я что-то не понял что значит нет возможности ходить в зал, но дайте программу. Программа это и есть зал. Если идёшь в зал, то берёшь за жопу друга, тащишь с собой шоб скучно не было, ищешь себе трёхдневный сплит и занимаешься. Если будут вопросы по нюансам - распишу. А если в зал идти не хочешь то и програма тебе не надо, потому что програмы пишутся для зала. Есть конечно всякие фантазёры с программами для занятий дома или на турниках, но это детский садик и попытка развести на бабосы. хочешь худеть - ограничивай питание. хочешь худеть быстрее - добавь кардио. если жирный сильно - велоспорт. если не сильно - плавание. можно, конечно, бег. но я бы рекомендовал только бег в гору и с пульсометром (держать пульс в районе 130-140, не выше и не ниже). бег он такой, штука скорее хобби, чем польза. потому что порой пользы бывает меньше чем вреда
xD9x, спасибо , почитал за дефицит калорий , буду сидеть считать , и не хавать жареное и сладкое , ходить в зал я не могу не из за лени , а из за того что его в селе тупо нету , в город хер знает когда вернусть , еще такой момент слышал если тупо сидеть на дефиците то организм будет использовать в первую очередь мышцы и шоб он не тянул с них ,нужно хоть чем то заниматься , может попробую те программки на 15 мин (приложения в телефоне типа 21 фит и все такое) что бы просто разогреться , я думаю это будет достаточно ну или я шота протупил , вы как считаете ? Так нормально будет , как для минимума ?
Kypka, ну считать не обязательно, можно на глаз ограничится. типа ты привык допустим в понедельник есть 30 пельмешек, а во второник три ложки гречи и котлетку. ну а возьми в понедельник схешь 25 пельмешек, а во вторник две ложки гречи и котлетку. или если так не получается, вот у тебя обычно тарелка супа. ты съешь 80% тарелки и 20% оставь, вылей, отдай кому-то, залей назад в кастрюлю (только потом прокипяти) и тд. то есть просто чуть-чуть уменьши порции. но это работает при условии что твой вес последний месяц не менялся. если он растёт, значит надо уменьшать намного больше, а не на 20%. есть лайфзаки небольшие, типа заменить весь сахар в рационе на сахарозаменители. купи таблетки сахарозаменителя и добаляй в чай вместо сахара. это обман вкусовых рецепторов, но калорий в рационе станет заметно меньше. конечно и бодрости поубавится, сахар даёт бодрость. но если цель сбросить вес, то схема рабочая. только если в почке кальцинаты то не стоит всё-таки. а убирать продукты из рациона... ну можно, но тебе и жить не в кайф станет. можно сорваться. поэтому я всегда рекомендую всем эти два варианта. на форуме даже где-то мой гуид валялся на 20 тысяч символов. в плане сжигания мышц это сильно зависит от того, какой у тебя объъём жира. если большой, то мышцы сжигаться не будут. если маленький, то могут. чтобы не сжигались при маленьком объхёме, дефицит должен быть небольшой, процентов 10-15. да прогресс будет низкий, кило-два в месяц, не более. но зато без вреда. а при резких сбросах там и жкт страдает и поджелудочная и щитовидка, а не только мышцы. в селе вообще оно как бы и так физ работы достаточно, лопатой покопать, дерево порубить и так далее. если нет, то гантельки потягай. если нет, то можно с полотенцем позаниматься. ну с полотенцем оно сложно объяснить на словах, но грубо говоря создаёшь рычаги. типа взял полотенце, сел на кресло, под ногу пропустил. два конца полотенца в кулак. упёр кулак в бедро, вот типа нога висит на силе твоего бицепса. поднимаешь вверх - поднимаешь ногу, качаешь бицепс. потом ногой сильно давишь вниз и вот тебе на растяжение идёт бицепс (только не расслабляй его). тут немного книги по биомеханике почитать и поймёшь куда кинуть полотенце чтобы создать нужный рычаг на нужную мышцу. плюс ощущения помогают. могу тебе накидать как держать полотенце на трицепс, бицепс, плечи. может быть широчайшие. если пораскинуть мозгами и самому потягать могу и грудь придумать, думаю в приложениях обычно всякая фигня, типа пресс за 30 дней и прочая белиберда. это всё не работает. всякие атворские программы типа програмы сарычева 100 кг за 100 дней или блуда где он 80 раз крутить гири между ног предлагает,, это тоже не работает. они все построены по принципу "сделай упражнение столько то раз". а если ты не можешь? или можешь даже в два раза больше? программа должна быть индивидуальной, рассчитывается по коефициенту максимального веса. а не вот эта вся белиберда. конечно нетренированному человеку и это принесёт пользу, но всё это просто выкачка денег. а опытные люди всегда смотрят на эти программы и смеются.
Турники до потери сил(желательно алмазные) и приседания тоже до потери сил, от силы времени выходи на турники и брусья, бег по желанию