Программа должна быть для начинающего, хочу научиться норм подтягиваться и нужен акцент на бицепс и пресс
могу дать программу по набору кол-ва подтягиваний.Значит разбиваем наши подтягивания на 5 подходов. 1 подход / 6 подятгиваний || 2 подход / 5 подтягиваний || 3 подход / 5 подтягиваний || 4 подход / 4 подтягивания || 5 подход / 3 подтягивания. Суммарно получаем: 23 подтягивания. Такую схемку выполняешь одну неделю:пн/ср/пт или вт/чт/сб (можешь как удобнее, главное чтобы чередовалось - это нужно для роста мышечной массы). На следующей неделе увеличиваешь кол-во на каждый подход +1 подягивание, и так с последующими неделями. Если ты глиста которая вес просто так не набирает ( как я например), а может набирать только мышечную массу, то советую хавать по 4-5 раз в день, но есть нужно не до убоя, а в меру.Главное соблюдать кол-во калорий и вообще знать че ты хаваешь.Т.е тебе необходимы в рационе: белки,жиры, углеводы. Норму таких ништячков на твой вес тела можешь в инете поискать. И кстати, для большей эффективности можешь каждый подход с разным хватом делать
Самое простое это выйти на улицу,позвать друга и с помощью делать подтягивания ,максимально выкладываясь в каждом подтягивании.Я так в 14 с 0 до 12 раз дошел.Когда уже раза 4 будешь делать соло с рывками можно друга нахуй послать.
Акцент на бицепс и пресс можешь найти тут - http://igorvoitenko.com/from0to100. По подтягиваниям: делай каждый на максимум 4 подхода с перерывом в 1 минуту (за 90д я дошёл с ~14 до 41 за 4 подхода)
Если совсем тяжко подтягиваться, то купи себе резинки для подтягиваний (так и вбей в гугл), они помогут на старте И развивай все группы мышц, а не только спину, так как в комплексе - показатели будут намного лучше Условно 1 день удели мышцам ног, 2 - груди, 3 - спина, при этом на каждой тренировке можно уделить время прессу и другим мышцам стабилизаторам. В самом начале будет тяжело, но поверь, оно того стоит