Эмоциональное выгорание и как его избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдром эмоционального выгорания представляет собой состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления, возникающее в результате хронического стресса на работе.

Из-за чего оно появляется?

Как правило, выгорание связано с выполнением профессиональных обязанностей: дедлайны, необходимость быстро реагировать на изменения, давление со стороны руководства часто становятся причиной эмоционального истощения. Однако выгорание может быть вызвано не только рабочими проблемами, но и сложными обстоятельствами личной жизни: длительный уход за больным или пожилым родственником, разрушающие отношения и даже развод. В общем-то ему похуй, оно придёт когда захочет.

Фазы и симптомы выгорания.

Напряжение

Человек чувствует необъяснимое раздражение и усталость уже с утра, выполняя привычные дела. Будто загнанный в клетку, порабощенный обязанностями. И как следствие направляет ресурсы на борьбу с этими чувствами. В результате возникает эмоциональный ступор, тревога, депрессивное состояние и разочарование.

Резистенция

Человек пытается противостоять накапливающемуся стрессу, фактически игнорируя свое состояние. Психологическая защита работает на пределе, и человек уже не улавливает разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным реагированием. Теряет способность сопереживать, потому что в условиях нехватки ресурсов становится важнее защитить психологическую целостность. Выгорание распространяется и на семью – приходя с работы, человек замыкается или срывает усталость на близких, таким образом стараясь облегчить свой груз.

Истощение

Самая жесткая реакция организма: энергии нет, нервная система истощена до предела. Человека ничего не радует – ни покупки, ни подарки, ни путешествия. Становится похожим на зомби. Такое выгорание очень опасно, оно приводит к сильным психологическим травмам, неврозам, депрессии, мыслям о суициде, а также психосоматическим заболеваниям (обострение хронических болезней, боль в области сердца, проблемы с сосудами и т.д.). Но есть и хорошая новость: эмоциональное выгорание обратимо. Решить проблему, знакомую большинству жителей мегаполисов во всем мире, можно не прибегая к медикаментам, если изменить образ жизни.

Как избежать выгорания?

Вот мы и подошли к самой важной части статьи.

Нормализуйте сон

Из-за недостатка сна организм не может нормально функционировать, снижаются когнитивные навыки и способность принимать рациональные решения. Регулярный недосып даже в час провоцирует выброс гормонов стресса и блокирует появление гормонов счастья.

Устраните или минимизируйте источники стресса

Важно понять, что является источником стресса и выгорания. Если причина – работа, следует обратиться за поддержкой внутри компании или уйти в отпуск, чтобы отдохнуть, восстановить силы, эмоциональную и физическую устойчивость. Если выгорание вызвано личными проблемами, обратитесь к психологу, на горячую линию помощи. Не бойтесь просить поддержки у близких и друзей, не молчите.

Делайте перерывы в работе

Паузы в рабочем процессе делают нас более продуктивными и устойчивыми перед стрессом. Если время от времени вы дистанцируетесь от рабочих задач, это помогает быстрее восстановиться и ведет к повышению производительности. Используйте в качестве «переключателя» физические упражнения, прогулки и хобби, не имеющее отношения к основной деятельности.

Ищите позитивные моменты

В конце рабочего дня старайтесь сосредотачиваться не на плохом (критика начальства, раздражение на коллег), а искать положительные моменты. Например, как ваша работа помогает другим? Если она не приносит очевидную пользу обществу, вы в любом случае работаете на благо семьи. Понимание вклада и значимости – отличная защита от выгорания и одно из условий счастья.

Откажитесь от кофе и сладкого

Кофеин помогает проснуться утром, но повышает уровень гормона стресса кортизола. Когда вы пьете кофе в течение дня, вы все время подхлестываете нервную систему, становитесь дергаными и тревожными. Сахар, шоколад, фастфуд и алкоголь также «разгоняют» нервную систему, нарушая естественный цикл и не давая полноценно отдыхать. Все это способствует эмоциональному выгоранию. Постарайтесь сократить количество кофе, сахара и других стимуляторов. Вместо этого включите в свой режим спорт и прогулки на свежем воздухе.

Практикуйте медитацию, дыхательные упражнения

Осознанное дыхание может значительно уменьшить стресс и снизить уровень тревожности всего за несколько минут. Глубокие вдохи животом и длинные выдохи позволяют расслабиться, замедлить пульс и снизить артериальное давление.

Отстаивайте границы

Не бойтесь говорить «нет», если чувствуете, что устали. Расставьте приоритеты в расписании, избегайте многозадачности и перфекционизма.

Пополняйте копилку позитивных эмоций

Любимый фильм и шопинг, время с близкими или друзьями – выбирайте времяпровождение, которое приносит удовольствие и не забывайте регулярно пополнять копилку положительных эмоций.

Общайтесь с коллегами

Общение с другими может приносить не меньше энергии, чем пробежка. Общение по рабочим вопросам делу не поможет: вы не смените обстановку и только усугубите состояние. Но если пойдете с коллегами в ресторан и проведете вечер за приятной беседой, это поможет отвлечься и хорошо провести время.

Спасибо за прочтение