How to calm down before an exam or an important event?

Истинные основания для беспокойства обычно скрыты. Проведя небольшой анализ, можно осознать причины тревоги. Чаще всего ими становятся следующие факторы:
​

строгий педагог;

• выступление перед аудиторией;
• страх не сдать;
• нехватка времени;
• боязнь ошибиться;
• другие факторы, способствующие волнению.

​

Расскажу о каждом из них более подробно.

1. Преподаватель – тоже человек. Ему известны все чувства и эмоции, которые испытывает ученик. Его практика позволяет отличить того, кто старается, от человека, ищущего лёгкий путь к хорошей оценке. Если учащийся приложил усилия, это будет обязательно учтено.

Бывают ситуации, когда заметно предвзятое отношение к учащемуся со стороны учителя. В таких случаях можно откровенно задать педагогу вопрос о причинах такого отношения, хуже ведь уже не будет. В данной ситуации, главное быть искренним в своём желании разобраться. Знаю ситуации, когда преподаватели негативно относятся к своим учащимся из-за того, что перепутали человека с однофамильцем, думая, что это именно тот человек, который повёл себя некорректно в определённой ситуации.

2. Очень часто стрессовым фактором выступает необходимость выступить перед аудиторией. Если заранее принести извинения за то, что волнение мешает логичному изложению мысли, можно частично снять с себя психологическую нагрузку, связанную с повышенной ответственностью. Выступая больше пятнадцати лет перед большими аудиториями, я не перестаю волноваться каждый раз, когда мне дают слово. Но при этом часто говорю, что очень волнуюсь и заранее прошу прощения за возможные ошибки. Открытость располагает слушателей, вызывает доверие с их стороны и позволяет установить эмоциональный контакт.

3. Боязнь не успеть - частый спутник процесса. Масса психологических и эмоциональных усилий уходит на само переживание. Умение вовремя сосредоточится бесценно, но если сделать это не получается, выручит упражнение: "Здесь и сейчас". Суть заключается в осознании обстановки и непосредственной концентрации на выполняемых действиях. Осознавать нужно всё до мелочей: как открывается тетрадь, как берётся ручка и снимается колпачок, как выводятся тонкие линии на бумаге и т.д. За считанные минуты кардинально меняется восприятие времени: складывается ощущение, что оно течёт медленнее.

4. Рекомендация настроиться на успех – хорошая, но малоэффективная. Заставить себя смотреть на испытание оптимистично – трудная задача. Стремление всё сделать наилучшим образом, усиливает внутреннее чувство ответственности, ведёт к ещё большим переживаниям.

В данном случае стоит пойти от обратного, представить в деталях, какие последствия ожидают человека, не сдавшего сессию или госэкзамен? Пересдача? Поступление в другое учебное заведение? Трудоустройство? Да, это будет не то, на что рассчитывал выпускник или абитуриент, но это не конец света! Существует множество вариантов развития событий, и каждый из них не так уж плох. Проработка и принятие каждого из них, снизят психологическую напряжённость.

Боязнь сделать ошибку преследует нас с детства. При этом, мы не перестаём их совершать. И каждую из них можно исправить. Собственное внутреннее разрешение ошибаться, уменьшит тревожность.

5. Также стоит обратить внимание на важные нюансы. В каждом коллективе существуют паникёры. Их способность убеждать окружающих в катастрофичности ситуации, удивляет. Такая паника – явление искусственное, связанное с человеческим взаимодействием. Общение с такими людьми лучше ограничить. При встрече с ними - просто уходить. Если обстоятельства уйти не позволяют, переключиться можно с помощью вышеописанного упражнения "Здесь и сейчас".

6. Не стоит интересоваться качеством подготовки других. Сравнение будет всегда в их пользу. Просто за счёт неспособности нашей психики к объективной самооценке в таких условиях. Приходить задолго до начал мероприятия, также не следует. Нарастание эмоционального напряжения не лучшим образом сказывается на способности рационально мыслить.

Учить или повторять материал непосредственно перед сдачей бесполезно. Перенасыщенность информацией влечёт неструктурированность изложения мысли. Если есть возможность, некоторое время перед экзаменом, лучше провести в спокойной атмосфере. Это способствует распределению имеющегося в подсознании материала и извлечения его в нужный момент из памяти.

Отличники часто стараются пойти первыми, чтобы показать свои знания. Но в начале, к экзаменуемым, требования значительно выше. Кроме того, устаёт не только проходящий проверку, но и педагог. Так что на фоне тех, кто сдавал ранее, ответ человека, знающего материал, может выглядеть поистине блистательно.

7. Использование успокоительных средств - крайняя мера. Приём любого препарата имеет обратную сторону. Наряду с седативным эффектом может снижаться концентрация внимания и активность мышления. Привести себя в состояние спокойствия можно с помощью следующих упражнений:
​

глубокий вдох и медленный выдох;

• осознанное чередование расслабления и усиленного напряжения мышц лица и тела;
• мысленная визуализация спокойной водной глади;
• вспоминание образа, вызывающего приятные положительные эмоции;
• многократное повторение любого слова, помогающего привести себя в состояние гармонии.

​

8. Страх перед чистым листом усиливает волнение. Но даже в самых крайних случаях какие-то знания всё-таки присутствуют. Наброски имеющейся в памяти информации, пусть даже не всегда правильные и имеющие отношение к теме, дают возможность быстрее сосредоточиться. С их фиксации и стоит начать. Визуальное восприятие текста будет способствовать воспроизведению из подсознания других сведений.​