Решите вопрос

VinDruzel, ссылку на исследования. Хочешь делать фулбади - делай фулбади.


Ладно, сейчас будет сочинение. Мотай на ус.

Обычно когда люди берут абонемент, то просят пропуск в зал посмотреть какие тренажёры есть. исходя из этого строится тренировка. вдруг у тебя подвальный зал, где даже кросовера нет. потом зная какие тренажёры в зале, ты приходишь домой и расписываешь себе тренировку. в первый день лучше купить обходной у тренера, чтобы он показал как с каким тренажёром работать. или надо хотя бы друга притащить. чтобы не было такого, что ты ходил по залу и брался за всё подряд. но если вариантов таких нет, то берёшь с собой 0,5-0,7 воды, полотенце. переодеться что-нибудь. можно труселя запасные если там есть душ и ты будешь там мыться

Когда придёшь в зал, надо сделать разминку. обычную зарядку. просто находишь место в стороне и начинаешь как в школке делать разминку, покрутить кистьми, всеми суставами, туда-сюда, мельницы там и так далее. нужно размять суставы и разогреть мышцы. можно минут 5 покрутить велосипед или беговую дорожку минут 10 пробежать. но прям сильно не упарывайся, чтобы не задыхался. всё на расслабоне, никуда не спеши.

Пока делаешь разминку рассматриваешь зал, ищешь себе тренажёры. опять же, первая тренировка должна быть небольшой. или тебе будет херово. кого-то тошнит, кого-то на толчёк может пробить. поэтому всё надо делать неспешно. найдёшь себе скамью для жима свободную, кинешь на неё полотенце (вдруг там кто-то потный лежал), возьмёшь пустой гриф и попытаешься пожать. он весит 20 кг, но из-за непривычки тебя будет болтать во все стороны. вот ты его пожми раз 10-15 чтобы наработать технику. потом отдохни 3 минуты. снова пожми его же. потом можно навесить немного блинов, может быть килограмм по 5 (и того уже штанга 30). когда делаешь жим, то не делай до конца. тебе надо почувствовать вес штанги и наработать технику. то есть сделал раз 5, чувствуешь что можешь ещё раза 2 сделать - лучше остновись. ты сейчас не гонишься за весами

Если 30 пошли нормально и ты сделал раз 8 и мог ещё раза 2, то можешь сделать 40. если ты ели-ели сделал 5, то пока что это твой вес. ещё отдохни 3 минуты, снова поработай с этой штангой. тебе на каждом тренажёре и снаряде надо узнать свой рабочий вес, плюс минус. можешь даже его записывать.

Помимо жима, в базе должна быть становая и присед. но дело в том, что это требует некислого такого умения в технике. тут опять же желательно иметь друга, который тебе покажет. но тут тоже такое дело, ты должен быть уверен что в зале делают её (есть место для тяжело атлетов с матом и наборной штангой). можно конечно обойтись и без этих упражнений, но считается что многосуставные упражнения со свободными весами для новичков подходят лучше всего, а уже опытные пользователи переходят на тренажёры.

В общем походи по залу, прикинь какие тренажёры в нём есть, сам поработай в жиме, поделай бицепсы с гантельками и для первого дня хватит. Зная какие тренажёры в зале есть уже приходишь домой и составляешь программу. Для составления программы надо взять мышечные группы и разбить их на кол-во дней которые ты ходишь. Допустим ты ходишь 3 раза в неделю, мышечная группа восстанавливается до 72 часов. Значит тебе или надо всё тело проработать за два похода, или за три. Вот ты получаешь типичный трёхдневный сплит когда делаешь в Пн например мышечную группу Грудь+Трицепс/Бицепс, Ср Спина+Трицепс/Бицепс, Пт Ноги. Условно так. Конечно кто-то ещё отдельно выделяет плечи и трапеции, но это снова зависит от тренажёров которые есть в зале и твоего уровня общей подготовки.

Поэтому следующий шаг, зная какие тренажёры в зале, раскидать их по дням и группам мышц. Ориентируйся на то, что на каждую группу мышц тебе надо сделать 9-12 подходов, это может быть 3 упражнения. Не обязательно все 12 раз долбить одно и то же упражнение. Да и лучше всё-таки менять векторы нагрузок. Первое пусть всегда будет самым сложным, базовым, многосуставным. На примере грудных, пусть это будет жим лёжа на скамье 3 подхода. Остальные могут быть в тренажёрах или с лёгкими весами для добивки. Продолжая тему грудных, делаем жим в смите на наклонной скамье 3 подхода и заканчиваем бабочкой/кросовером 3 подхода. Вот тебе 9 подходов за 3 упражнения. 3 подхода это с рабочим весом, но всегда перед тем как начать ты должен сделать разминку с пустым грифом или подводными весами.

Обычно делают программы с оценкой максимального рабочего веса и делают переодизацию с плавающей нагрузкой, но поскольку оно тебе нафиг не нужно как новичку, ты просто подбирай веса так, чтобы с гантелями и в блоке делал 8-12 повторений, а потом уставал, а со штангой 6-8. Позаписывай эти веса это будут твои рабочие веса, с ними всегда работай. Первые две-четыре недели просто работаешь с этой техникой, дальше можешь накидывать блинчик везде. Нужно заставить мышцы стрессовать пусть пытаются расти. На 8ю неделю делаешь полный перерыв.

xD9x, спасибо за наставление, в зале все имеется, вот исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

VinDruzel, только заметил что был ответ. там в исследовании сравнили тренировку 2 раза в неделю и 1 раз в неделю, при этом отметили что данные невозможно корректно сопоставить. я не знаю о чём это исследование. неизвестны упражнения, нагрузка, объёмы. очевидно, что если тренировать мышцу 1 раз в неделю она будет расти хуже чем 2 раза в неделю. а если вставить ещё две тренировки с 40% ПМ (итого 4) - будет ещё лучше. но это просто в вакууме. в реальтности чтобы сделать сопоставимый сплиту объём в фулбади, человеку нужно провести в зале часа три.