Что поменять? Насколько грамотно построен сплит? 1. Грудь, передняя дельта, трицепс (Жим гантелей в разных углах, жим в смите на скамье, разгибание в кроссовере) 2. Спина, задняя дельта (Подтягивания широким хватом с доп весом + т-гриф, тяга Ли Хейни) 3. Бицепс, лучевая мышца, средняя дельта (Подтягивания обратным хватом с дом весом, молоток, разводки) 4. Пресс + Неинтенсивное кардио (Сгибание пресса в кроссовере с канатом) 5. Ноги (Разгибания стоп, присяд, работа в изолироующих тренажёрах)
Так он не построен. Упражнения не понятны. Если ты делаешь жим, трицепс косвенно у тебя забивается. Это для него 40% нагрузка где-то. Если ты делаешь грудь на бабочке/кросовере, то трицепс не грузится вообще. Но если делать через жопу, то грузится бицепс. Как ты там собрался выделить переднюю дельту и среднюю дельту для меня загадка. Человек который спрашивает граммотно ли он построил программу очень сомнительно будет понимать какая дельта у него работает. Лучевую качать отдельно это тоже штука интересная, потому что обычно их никто отдельно не качает. Они качаются опосредованно во время молотков с пронацией, и других упражнений. Пресс это вообще не программа, он может быть разминкой чуть ли не каждый день. Неинтенсивное кардио это разминка перед любым занятием, выводить отдельно тоже смысла нет. Вообще, натурашки обычно восстанавливаются за 2-4 дня. А значит делать мышечную группу раз в неделю это слегка расточительно, особенно когда ты имеешь возможность ходить 5 раз в неделю. Возьми обычный трёхдневный сплит и просто продублируй его на 5 дней
xD9x, обновил немного оппост. По поводу дельт, я точно не знаю как называются некоторые упражнения но нагрузка идёт изолироуюшая. Нашёл эффективным делать дельты в разные дни ввиду того что например передняя дельта работает при разных жимах и её больше будет профит проработать в этот же день, так же с задней. Насчёт восстановлений, работаю в силовом стиле и делаю 3-4 подхода а то и меньше в каждом упражнении, по идее за неделю как раз каждая мышечная группа успевает восстановить. Если что сорри за дилетантство.
КуклаВуду, есть упражнения, которые делят мышцы с более чем двумя креплениями, на зоны, которые можно отделньо прорабатывать. но для этого нужно не только быть дофига специалистом в технике выполнения упражнения, но и желательно иметь тренера, который будет стоять рядом и смотреть куда у тебя идёт нагрузка. нельзя просто так взять блок, потянуть как показано в видео и получить нужную нагрузку. всё не так просто. поэтому в этом и нет смысла, ты просто не сможешь это сделать без огромного опыта и/или помощи. в биомиханике есть такие нюансы что даже отогнутый мизинец меняет нагрузку на мышце. или тот же горизонтальный блок ты можешь тянуть как бицепсом, так плечьми, так и широчайшими. и визуально разница то не слишком будет заметна, если только ктото не подойдёт и не начнёт делать пальпацию твоих мышц на наличие напряжения. восстанавливается мышечная группа обычно до 72 часов, но может и быстрее. вообще, если крепатура прошла полностью, можно сказать, что ты восстановился. а чё по одному упражнению? ты сколько подходов делать собрался? я вот себе делал упражнения на мышечную группу от 9 до 12 подходов, например. по 3-4 подхода на упражнение. две мышечных группы у меня занимали час +-10. ещё такая штука что изоляция не очень хороша если нет свободных весов, типа не тот уровень чтобы делать изоляцию на каждую отдельную мышцу.
xD9x, вот чёт такое я себе писал, но у меня специфические взгляды на тренировку. я не делал ничего, что сильно грузит спину (поясничный отдел) и не делал ноги. поэтому базы у меня в общем то и нет, кроме жима. а лёгкое кардио я делал вместо разминки: