Дайте советы по набору массы. Как питаться? Может есть какая-то прога для треш в зале. Какие добавки используете, насколько сильно влияет сон и тд. Спасибо заранее
А что ты делаешь чтобы она перла? Мясо растет медленно, 3-5 кг в год для натурал мяса это норма. Питаться не важно как, делаешь 1.5 г белка на 1 кг массы, если у тебя 3 тренировки в неделю, в целом жри чуть больше чем жрал до тренировок (например добавь Сникерс после тренировки), а остальное не важно. Главное профицит калорий, чтобы был запас для роста мышц. Ну а твоя программа тренировок должна отталкиваться от того, как часто ты ходишь в зал, какие у тебя противопоказания, делаешь ли ты кардио, какие цели у тебя в целом, какие тренажёры есть в зале и тд
semsd, а зачем тебе насыщение, на массонаборе? не нужно. тебе нужно есть всё тоже самое, что ты ел до этого, и добросить сверху 400-600 ккал, в зависимости от интенсивности тренировки. и всё, больше ничего не надо. у тебя не будет голода, потому что ты НЕ МЕНЯЕШЬ свой рацион. ты к нему добавляешь ещё чуть-чуть углеводов. сама по себе анаэробная тренировка вызовет у тебя желание жрать, это неизбежно. белков тоже нужно не 160 г, а просто 1.5 г на 1 кг массы тела при тренировке три раза в неделю. у кого-то это может быть 75 грамм белка, у кого-то 200 грамм. занимаемся не 3 раза - корректируем. растительный белок - отличный белок, усваивается отлично. многие кочки-веганы сидят на растительном белке и поднимают веса больше, чем любой на этом форуме. что значит не усваивается? откуда вы это берёте? если у тебя что-то не усваивается, то оно и выходит из тебя в исходном виде. вот как, например, подсластители в коле зеро - они выходят через почки с мочой в исходном виде - их структура и химия не меняется. и ссать будешь сладким, внезапно. а растительные белки вполне себе усваиваются, просто это во-первых дольше (стенки клеток растительной пищи из целлюлозы), а во-вторых естественный процесс пищеварения - гниение в кишечнике - более усиленный. это абсурд считать что жиры и углеводы с растительной пищи усваиваются, а белки почему-то нет. ну а так да, можно не сникерс. без разницы, на самом деле чем ты добьёшь эти доп калории. сникерс это пример, а не обязательно условие. его просто легко взять с собой и можно быстро, приятно съесть. можешь пойти шаву захавать (в среднем, у шавы кстати великолепны сбалансированный БЖУ), можешь колы выпить, можешь творог сидеть жевать. не суть существенно из чего ты хочешь добирать профицит калорий. но всё же я бы рекомендовал после тренировки что-то с быстрыми углеводами, быстрее мышцы вновь наполнятся гликогеном - быстрее начнётся метаболизм белка. банально ускоришь себе восстановление.
xD9x, ну я в своем случае говорю про 160, растительный хуже усваивается, так получается 1 г растительного белка, усвоится как 0.7г животного белка, ну это к примеру, там х его знает, та и до трени тоже можно въебашить шоколадку, что бы энергии дохуя было, ну правда в пот будет кидать, та пох, или тот же энергетик тоже красиво будет
semsd, так ты вьебешь шоколадку до трени, у тебя глюкоза скакнет и ты будешь действительно чувствовать себя очень бодро, минут 15 (школьникам на заметку, берите на экзамен Кока-Колу). А потом инсулиновая дуга вдавит глюкозу на уровень, меньше чем было до шоколадки, и у тебя проснется чувство подавленности. Мозг увидит что ему не хватает глюкозы (это не проблема, а естественная реакция) и тебе захочется жрать. В итоге будешь и уставший и голодный. Так что перед треней шоколад лучше не жрать. Лучше, как я уже писал выше, пить изотоник или просто едва сладкую водичку прям во время тренировки, вместо просто воды. Но она должна быть едва-едва сладкая. Тогда и после трени жор не проснется, т.к. гликоген восстанавливается и глюкоза в норме в крови. Профицит это не добьет офк, но это оптимальный вариант. Ну а энергетик точно пить не стоит, там кофеин. В общем то почему много пить во время тренировки и не рекомендуется (0.5-0.7 максимум), потому что жажда она фиктивная, это жажда во рту, а не обезвоживание, а вода при употреблении всасывается в кровь и повышает давление. А тут два в одном, кофеин и высокое давление. Сердце будет не довольно
Ах да, насчёт добавок. Особого смысла пить добавки при натуральном безсистемном тренинге нет. У новичка все хорошо растет на простом профицита калорий с базовыми упражнениями. Чем дальше ты начнёшь углубляться в эту тему, чем больше будешь готов тратить средств, тем больше можно будет вносить добавок. Но опять же, пока ты не используешь химло, особого смысла от добавок нет. Единственное что, если ты недоедаешь норму белка, можно жрать протеин. Когда поставишь себе технику работы в зале хоть какую-то (месяца 2-3) можно добавить креатин, он немного повышает силовую выносливость. Он тебе к тому же ещё добавит 1-2 кг веса (водой зальёт). Во время тренинга много пить вредно и жрать тоже не стоит, но глюкоза положительно влияет на восстановление гликогена в мышцах и придает бодрости. Поэтому можно на трене пить едва сладкую водичку, или изотоник (купить сухой с на,ка солями и самому бадяжить). И так можно расписывать дальше и дальше, что можно оптимизировать твою работу в зале все больше, начать сдавать анализы, повышать тестостерон и так далее. Но по факту для начала достаточно просто жрать, 1.5 г белка, правильная техника и, конечно, желание. ЗЫ. А тем кто плохо спит, в аптеке мелатонина пачка стоит рублей 20
1. Спи по 8-10 часов, не меньше, для рост мышц и быстрого восстановления это важно 2. Жри белок, 1.5-2грамма белка на один кг веса. К примеру, весишь 70кг, тебе нужно 105-140 гр белка 3. Если хочешь быстрый рост веса, тренируйся по 5-6 раз в неделю, чередуя группы мышц. В понедельник - спину, во вторник - грудь и так далее. Не переживай, мышцы будут успевать восстанавливаться, ты же не каждый день будешь одну группу мышц качать. 4. Если у тебя планы набрать массу, то не тягай железки в 200кг, это только усиливает твою силу, а не способствует росту массы. Тебе нужно поменьше веса гантель и побольше подходов и повторений
Luizes, ешь мнго зеленых овощей там много клечатки. гречка, бурый рис и грудка чтоб был рельеф надо жир выгонять