Дайте советы по набору массы. Как питаться? Может есть какая-то прога для треш в зале. Какие добавки используете, насколько сильно влияет сон и тд. Спасибо заранее
А что ты делаешь чтобы она перла? Мясо растет медленно, 3-5 кг в год для натурал мяса это норма. Питаться не важно как, делаешь 1.5 г белка на 1 кг массы, если у тебя 3 тренировки в неделю, в целом жри чуть больше чем жрал до тренировок (например добавь Сникерс после тренировки), а остальное не важно. Главное профицит калорий, чтобы был запас для роста мышц. Ну а твоя программа тренировок должна отталкиваться от того, как часто ты ходишь в зал, какие у тебя противопоказания, делаешь ли ты кардио, какие цели у тебя в целом, какие тренажёры есть в зале и тд
semsd, это не хуйня и не способ, а основа тренинга. Так все тренируют. Никто не занимается в дефиците.
xD9x, Ну вообще то, чтобы мышцы росли, им нужен белок, а не калории ( сникерсы, как ты сказал ). И для натурала 3-5кг очень мало, люди спокойно по 1-2кг массы набирают в месяц, натуралы. Ну это смотря, какой у тебя сон, питание и тренировки
Firafax, ммда? А по-твоему белки ферментируются, расщепляются на аминокислоты (у белков, к слову, термический эффект самый высокий из макронутриентов), из аминокислот создаются новые саркомеры при помощи магии? нет. для этого нужна энергия. для этого нужны транспортные жиры. и если у тебя не будет хватать углеводов, то есть чистой энергии, то для восстановления белковых соединений твой организм будет использовать, внезапно, эти самые белки. потому что организму проще всего делать энергию из глюкозы, а если её нет - из аминокислот (частично поэтому БЦАА натуралу не нужны, к слову). если что бы поддержать свой вес твоему организму нужно 2500 ккал, а ты будешь обмазываться белком и есть 2000 ккал, то мышцы у тебя расти не будут. твой организм спалит твой белок, а потом ещё и сожрёт белок который идёт на волосы и ногти. более того, если у тебя основной обмен 2500, а потом ты записался в спортзал, то он уже будет не 2500 а где-то 2700-2800. поэтому и нужно повышать дневную калорийность тем, кто идёт в зал. а в идеале даже повышать до 3000, т.к. небольшой профицит даёт окно для роста, а на жировых отложениях практически не сказывается (200 ккал в день это 6000 ккал в месяц, это даже 1 кг жира не набрать). исключение когда можно без "тупо калорий" набирать, это если человек УЖЕ жирный. И вообще претензия не по делу, я сказал что надо есть 1.5 г белка на 1 кг массы тела при тренировке 3 раза в неделю. Так что белок я и так упомянул. Больше не нужно. 2-2,5 это излишество. В период покоя рекомендация ВОЗ 0.8 г белка на 1 кг. Когда я говорю про 3-5 кг мяса, я говорю именно про мясо, а не про массу. Я сам набирал за 6 месяцев 10 кг, заливаясь водой на креатине, жиром и мышцами. На NCBI можешь посмотреть средние значения прироста мышечной массы. Если лень гуглить стадисы, могу на Шредера сослаться, который считает 5 кг для натурала в год отличным результатом.
Ах да, насчёт добавок. Особого смысла пить добавки при натуральном безсистемном тренинге нет. У новичка все хорошо растет на простом профицита калорий с базовыми упражнениями. Чем дальше ты начнёшь углубляться в эту тему, чем больше будешь готов тратить средств, тем больше можно будет вносить добавок. Но опять же, пока ты не используешь химло, особого смысла от добавок нет. Единственное что, если ты недоедаешь норму белка, можно жрать протеин. Когда поставишь себе технику работы в зале хоть какую-то (месяца 2-3) можно добавить креатин, он немного повышает силовую выносливость. Он тебе к тому же ещё добавит 1-2 кг веса (водой зальёт). Во время тренинга много пить вредно и жрать тоже не стоит, но глюкоза положительно влияет на восстановление гликогена в мышцах и придает бодрости. Поэтому можно на трене пить едва сладкую водичку, или изотоник (купить сухой с на,ка солями и самому бадяжить). И так можно расписывать дальше и дальше, что можно оптимизировать твою работу в зале все больше, начать сдавать анализы, повышать тестостерон и так далее. Но по факту для начала достаточно просто жрать, 1.5 г белка, правильная техника и, конечно, желание. ЗЫ. А тем кто плохо спит, в аптеке мелатонина пачка стоит рублей 20
1. Спи по 8-10 часов, не меньше, для рост мышц и быстрого восстановления это важно 2. Жри белок, 1.5-2грамма белка на один кг веса. К примеру, весишь 70кг, тебе нужно 105-140 гр белка 3. Если хочешь быстрый рост веса, тренируйся по 5-6 раз в неделю, чередуя группы мышц. В понедельник - спину, во вторник - грудь и так далее. Не переживай, мышцы будут успевать восстанавливаться, ты же не каждый день будешь одну группу мышц качать. 4. Если у тебя планы набрать массу, то не тягай железки в 200кг, это только усиливает твою силу, а не способствует росту массы. Тебе нужно поменьше веса гантель и побольше подходов и повторений
Luizes, ешь мнго зеленых овощей там много клечатки. гречка, бурый рис и грудка чтоб был рельеф надо жир выгонять