Техники обезвреживания автоматических мыслей (1 часть)

ПРОЧИТАТЬ 2-ую часть

НАЖМИ МЕНЯ

​

В статье представлены несколько дополнительных техник для обезвреживания автоматических мыслей и развития осознанности (Mindfulness).

​

Определение Mindfulness

MINDFULNESS - это навык возвращать свое внимание к тому, что в этот момент происходит внутри и снаружи: в теле, в мыслях, в чувствах, в пространстве. Это тотальное внимание к своему собеседнику, к строкам, которые вы сейчас читаете, и к реакциям, которые возникают в ответ на них.

Практикой осознанности может стать и пятиминутное наблюдение за своим дыханием, и 8-недельный курс занятий со специалистом, и 10-дневная практика молчания. Это практика, которую можно делать во время обеда, прогулки, работы за компьютером, общения с ребенком, проживания боли, сочинения музыки или написания книги, занятия сексом, проведения переговоров.

АВТОР

Психолог Андрей Савенко

СЕЙЧАС

Отмечайте: на чём я сейчас сосредоточен
Отслеживайте: что я сейчас делаю. Говорите себе: «Я сейчас иду», «Я сейчас сижу», «Я сейчас дышу», затем отмечайте ощущения в теле​

Мудрый ум: что сейчас? Как мне продолжить? Делать или пропустить?

1. Осознанность для занятых людей:

• выберите занятие, которое вы сможете осознанно делать в течение одной, двух или пяти минут на протяжении всего дня. Например: выпить чашку чая. Прогуляться. Помыть посуду.
• что бы вы ни делали, присутствуйте в этом моменте, прямо сейчас.

2. Смотрите, слушайте, чувствуйте, ощущайте, трогайте, дышите.​

• просто отмечайте все случаи, когда другие мысли или ощущения появляются в вашем уме, затем снова сосредотачивайтесь на том осознанном занятии, которое вы выбрали.
• будьте терпеливы, относитесь к себе с сочувствием.
• описывайте, а не оценивайте «хорошо или плохо», «приятно или неприятно».
• всё идёт так, как оно идёт
• всё пройдёт

3. Техники обезвреживания

Обезвреживание означает посмотреть на мысли и чувства как на то, что они есть на самом деле (поток слов, проходящих ощущений), а не как на то, о чём они говорят (опасность или факты).

4. Остановитесь, отойдите назад, исследуйте

(мысли и чувства, что происходит с / для других людей).

• отмечайте, что происходит – ваши мысли, физические ощущения, эмоции, образы, воспоминания. Отмечайте тот способ, с помощью которого вы их истолковываете и придаёте им значение. И как они на вас влияют.
• отмечайте непродуктивные мысли. На что я реагирую? Как вариант: произнесите эти мысли очень медленно или очень быстро, каким-нибудь писклявым или комическим голосом, или запишите их на бумаге.

5. Определите эмоции, которые вы ощущаете, и назовите непродуктивные мысли:

• преувеличение
• предсказание будущего
• чувство или ощущение
• воспоминание
• непродуктивные привычки мыслить: чтение мыслей (верим, что мы знаем, о чём думают другие люди), психологический фильтр (замечаем только плохое), обоснование эмоциями (мне плохо, значит, происходит что-то плохое), катастрофизация (представляем самое худшее), самокритика и т.д.

6. Изучайте и практикуйте осознанность

чтобы научиться отслеживать, где вы находитесь сейчас вместо того, чтобы застревать мысленно в прошлом или будущем. Замечать то, что вы обычно не замечаете – картинки, звуки, чувства, мысли, тактильные ощущения и т.д.


7. Используйте метафоры, пробуйте смотреть на ситуацию с разных сторон.
Например:

1) Пассажиры в автобусе

Вы можете находиться за рулём, в то время как все пассажиры (мысли) высказывают или выкрикивают вам свои замечания. Вы можете позволить им кричать и при этом сосредоточиться на дороге впереди автобуса.

2) Хулиган на детской площадке (наши мысли могут быть нашим собственным внутренним хулиганом)

Жертва 1 – верит хулигану, расстраивается и реагирует автоматически (хулиган продолжает свою травлю)

Жертва 2 – спорит с хулиганом (хулиган в итоге оставляет её в покое)

Жертва 3 – изучает, а затем игнорирует хулигана, меняет фокус внимания.

3) Река

Предметы плывут вниз по реке – это могут быть листья или какой-нибудь мусор (мысли, чувства, образы) – вместо того, чтобы сопротивляться потоку, мы можем стоять на берегу и смотреть, как всё это проплывает мимо.

4) Надувной мяч

Мы пытаемся остановить мысли – как будто мы стараемся удержать мяч под водой, но он продолжает всплывать (мысли). Мы можем позволить мячу плавать возле нас, просто отпустить его.

5) Мысленный поезд

Мы можем сидеть в поезде и смотреть на пейзаж (мысли, образы, ощущения), проплывающий мимо. Или стоять на платформе и смотреть, как мысленный поезд проходит мимо нас – нам не нужно запрыгивать на него.

6) Туннель

Когда мы начинаем беспокоиться, двигаясь по туннелю, лучшим решением будет продолжать двигаться, а не пытаться выбраться. Это ощущение пройдёт – туннель в любом случае закончится.​

7) Гора​

Вне зависимости от погоды, вне зависимости от того, что происходит на поверхности горы, гора остаётся твёрдой, сильной, заземлённой, неизменной. Мы можем отождествлять себя с горой – исследовать наши мысли, чувства, ощущения, оставаясь внутренне спокойными.​

​