Решил пойти в зал, вообще плохо все, отжимаюсь максимум 10 раз, подтягиваться вообще не могу, на бицепс больше 10кг не могу брать(если по отдельности то по 5кг). На ноги 20кг спокойно. Крч нужна программа тренировок без упражнений связанные с штангой, типо жим и присед ибо я еще не готов к этому(мне бы сначала пустой гриф поднять суметь)
hguwyop70100, без разницы, главное что к марафонцу-дрыщу в 40 кг она бы в жизни не подошла, как и любая здравомыслящая баба. от таких как ты пахнет дистрофией и слабостью.
И в чём проблема тренироваться с пустым грифом? Программа без упражнений со штангой это чё за программа такая? Может ещё программу по отжиманию от пола поискать? https://sportwiki.to/%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE https://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0 выбирай чё душе угодно
Ну раз отжимаешься 10 раз, отжимайся 3-4 подхода за день тренировки, на бицуху бери по отдельности 5кг и тоже 4 подхода на макс ебашь 3-4 тренировки стабильно в неделю делай На счет подтягиваний, купи резиночки или глянь в интеренете упражнения на спину которые помогут в подтягиваниях
Бро, наверное, не вовремя, но внесу свою лепту и попытаюсь что-нибудь предложить: Грудь, бицепс: 1) Жим гантелями лёжа или лёжа в наклоне 2) Разведение гантелей лёжа 3) Сведение/разведение в кроссовере, можно сидя 4) Армейский жим. Это можно делать с лёгкой штангой (если есть) 5) На бицепс так же можно делать в кроссовере, тяга снизу вверх 6) Перекрёстные подъёмы гантелей к противоположному плечу 7) Сидя на скамье под 45 градусов поднимаешь поочерёдно гантели чуть выше локтя 7.1) После этого ложишься на живот, скамью опускаешь до 30 градусов, тянешь гантели к вискам 8) Т-образный подъём гантелей. Поднимаешь гантели на уровень плеч, разводишь руки в стороны, сводишь обратно, опускаешь. При том гантели горизонтально телу 9) На предплечья - возьми штангу, даже лёгкую, запястьями вперёд. Двигай кистьями вверх-вниз. Спина, трицепс: 1) Тяга верхнего блока 2) Тяга нижнего блока/рычажная тяга 3) Лёжа животом на скамье под 45 градусов тянешь гантели к талии. В нижнем положении рука должна быть параллельно скамье, вверху - локоть под 90 градусов 4) Разгибание в кроссовере. Так же можешь делать супер-сетом (разным весом, от большего к меньшему) 5) Шраги. Здесь работаешь плечами - берёшь в руки гантели/гири/штангу и двигаешь плечи вверх/вниз 6) С помощью гантелей так же можно качать плечи иначе. По возможности, цепляешься одной рукой за то, что можно зацепиться, делаешь наклон вбок ~60 градусов. Выполняешь махи гантелей в сторону. 7) Лёжа на скамье 45 градусов вытяни руки параллельно спинке. Нужно выполнить тягу гантелей к поясу. В верхнем положении локоть согнут под 90 градусов. 8) Тоже на трицепс. Скамья в том же положении, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Выполняй махи назад. 9) Канаты. Здесь много вариантов - вместе, поочерёдно, с поворотом корпуса из стороны в сторону. Хват везде такой, чтобы концы каната смотрели вверх. 10) Брусья. Если не получается - с резинкой (если есть). Она облегчает процесс раза в 1,5-2, зависит от ширины и мягкости резинки. То же самое применимо с подтягиваниям. Я сам не подтягиваюсь и с брусьями туго (хотя спина уже накачена), потому юзаю резинку. Ноги: 1) Жим лёжа 2) Выпады 3) Сани/танк и прочее (смотря, что есть в зале) 4) Приседания, в т.ч возможно с чем-то тяжёлым. 5) Зашагивания, запрыгивания 6) Глют 7) Присед с выбрасыванием мяча. (Если есть поверболл и мишень). Сел - встал вместе с броском повербола в мишень - поймал мяч - сел. Всё это без остановки 8) На икры можно взять гири/гантели и вставать на носки. Можно под собственным весом, но нужно найти выступ. Носками на выступ и поднимаешься вверх-вниз Это первое, что пришло в голову из доступного, лёгкого и понятного. Делай по 5 упражнений за тренировку, выбрать можешь сам. Каждое упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз. Ко всему прочему рекомендую ещё качать пресс. Здесь можно самую базу взять - римский стул или просто поднятие корпуса на полу. Если хочешь ещё задействовать плечи и качнуть выносливость - планка (можешь найти в гугле или апсторе приложение Таймер - это кастомный таймер для планки). По желанию перед треней можешь бахнуть предтрен.комплекс. Я пил от Reckful The Pump. Плюс пью протеин. Если вместе с предтреном - после тренировки выпей две мерные ложки протеина, если без него - одну за час до тренировки, одну в течении 30 мин. после. Так же можешь юзать вместо перекусов, немного утоляет голод.
Crowley, внесу и свою лепту: Тут только в "грудь, бицепс" есть уже ряд травмоопасных упражнений. Я бы не рекомендовал этим заниматься новичку, либо ТОЛЬКО с тренером, который будет следить за его техникой и не давать высокие веса, чтобы тот не травмировался. Сам в свое время из-за неопытности полез на высокие веса еще и в не самых безопасных упражнениях слишком рано, теперь травмы со мной на всю жизнь. Никому такое не желаю.
Перед подходом в зал ОБЯЗАТЕЛЬНА подготовка в домашнем тренинге 1-2 месяца. Именно вот поэтому нет смысла просто идти в зал, тратить свое время и занимать место там, куда тебе идти рано. Тренируйся дома 1-2 мес пока не приведешь тело в минимальную форму для тех нагрузок, которые ты можешь получить в зале. Отжимания, присед со своим весом - все, тебе этого хватит на первое время. В идеале пару тысяч на гантели со съемным весом потратить и еще упражнения на бицепс, плечи, спину накинуть. Пресс - по желанию, но 1 день в неделю я бы новичку выделил, чтобы кор укрепить. И никуда ходить не нужно. Учись выстраивать питание и отдых, в тренировках это 90% прогресса.