десептикон, 1 день: яйца 4 вроде гречку с фаршем рис с фаршем рис с курицей 2 день: 1 яйцо+2 яичных белка 3 яблока курицу+гречка рис+курица 1 яйцо+3 яичных белка+ломтик сыра 40% (30-40г) тарелку гречки 200г торт 4 куска 3 день: 1 яйцо+сыр такой же рис+запеченная курица под сыром (филе) гречка 100г+тушеное филе индейки 100г рис+индейка 200г слойку с творогом 4 день: 2 яйца+80-100г риса слойку с творогом и щас я ем рис тарелку с 200г мяса и >200г помидора
Для абсолютно не тренированного человека, при максимально грамотном питании и тренировках, считается хорошим результатом набрать 5 кг мышечной массы в год. Соответственно 5000 грамм мы делим на 365 дней, получаем 13 грамм в день. Если же мы говорим про набор веса, а не мышечной массы, то можно на вступительном этапе создать небольшой профицит в 300-400 ккал, чтобы добрать пару лишних кг жира и компенсировать увеличившиеся энергозатраты на зал. Это обезопасит от потенциальных дефицитов и потерь мышечного роста на восстановлении.