Программа тренировок для новичков и не только | подробный гайд

ChatGpt4 · 6 окт 2024

Распределение дней

Пн: Трицепс, грудь
Ср: Плечи, спина
Пт: бицепс, грудь
Сб: Плечи, спина

Подготовка ЦНС к рабочему подходу и совет

1 подход: 30% от рабочего
на 10 повторений

Отдых 30 сек

2 подход: 50% от рабочего веса на 5 повторений

Отдых 40 сек

3 подоход: 75% от рабочего веса на 3 повторения

Отдых 45-60 сек

4 подход: 100% от рабочего в отказ

Отдых 2-3 минуты
( как только рабочий вес
сделал 15+ раз сразу прибавляешь вес)

Упражнения на группы мышц

Грудь:
Жим гантелей на прямой скамье
Жим гантелей на наклонной скамье(30-45 град.)
Брусья ( обязательно с правильной техникой акцент на них грудных)

Бицепс:
Тренажер Скотта
Работа с гантелями

Трицепс:
Французский жим
Жим гантелей из за головы ( можно двумя руками одну большую гантель, а так же можно 1 рукой маленькую гантель)

Спина:
Турник (отличное упражнение, но с правильной техникой)
Тяга штанги в наклоне( тоже обязательно с чистейшой техникой)
Тяга горизонтального
блока
Упражнение на трапецию

Плечи:
Махи в сторону( обязательно с идеальной техникой)
Обратная бабочка ( акцент на задние дельты
И махи вперед

Pikuli · 6 окт 2024

хуйня трена

Кермит · 6 окт 2024

а еще совет новичкам - лучшая программа тренировок, это та, которую сами себе создаете

Kalipso · 6 окт 2024

а ноги, жопу кто качать будет?

КРИПкрипочек · 6 окт 2024

пруфы что можно накачаться

fl1pper · 6 окт 2024

прес кочат, атжумания делать

xD9x · 7 окт 2024

Осталось в этой классной трене узнать что такое рабочий вес и как его рассчитать, ведь в трене это не написано.

Например, у меня рабочий вес условных 18 килограмм, рабочий потому что я его делаю 8 раз до отказа. Или как мне его рассчитать, рабочий вес на 12 повторений? На 3? Значит в первом подходе я должен взять вес 18*0.3=6 кг? И получается со своим рабочим весом я поработаю только в одном подходе? Офигенный рабочий вес, работа так и прёт.

Обычно в программах берется не рабочий вес, а ПМ. Т.е. процент от предельного максимума и из него рассчитывается этот самый рабочий вес. Только тогда делать 100 процентов от ПМ в последнем подходе означает сделать 1 раз, но скорее всего и то не получится.

Четырехдневный сплит без ног :peka:
Имея штангу делать только одно упражнение со штангой из тринадцати :peka:

Двалишвили засабмитил Шона ОМэлли и защитил титул чемпиона | UFC 316

Кайла Харрисон - чемпионка в женском легчайшем весе | UFC 316

Кикбоксинг или муай тай,что лучше?

Гейнер

Как передний вис научиться делать

Есть ли смысл делать 50 отжиманий в день в течении года?

Какой мяч купить для стрита

Есть ли какие нибудь приложения чтобы составить себе программу тренировок в зале + подсчет калорий?

ПСЖ - Интер

Как накачать верх

ПСЖ - чемпионы Лиги Чемпионов

Заебись на набор такой коктель , ваше мнение? Хочу быть как Смаев

Приложения для подсчета калорий

Посоветуйте гейнер

Креатин продается в аптеке?

Самый жирный на форуме?

БК без цуписа

Про Синнера на тысячнике в Риме

Не могу определиться с выбором, помогите

Как поднять гриф?

Питание+личные тренировки

Есть ли у кого то курсы анти тренера или sjbody?

Как не стесняться выйти на турники в соло?

Интер и ПСЖ сыграют в финале Лиги Чемпионов

Интер в финале 4:3

Интер первый финалист Лиги Чемпионов

Бицепсы

Барселона чемпик Кубка Испании

Где продаются

Витаминчиков бы, и советов..

Программа тренировок для новичков и не только | подробный гайд