Привет, я вот тут недавно начал заниматься спортом, все дела. Много где слышал об этих добавках, читал на спортвики. Везде говорят, мол, научно не доказан эффект этих добавок. Такой вот вопрос, у кого есть опыт ну или больше понимает в этой теме, есть ли смысл в этих добавках? Или это плацебо и пустая трата денег?
Выдра, BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм и главное — защитить мышцы от разрушения, при том, что калорийность у них очень низкая. При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.
Не знаю, где ты это вычитал. Давай так, всё наше питание состоит из БЖУ, т.е. белков, жиров, углеводов. Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. БЦАА и Глютамин - это некоторые из разновидностей аминокислот. Отсюда, вполне логично можно сделать вывод, что если они входят в белковую пищу (а это мясо, рыба, бобовые и так далее), то от них польза точно такая же, как и от белковой пищи. Конечно концентрация БЦАА в отдельности выше, но будет ли это полезнее? На самом деле, для большинства смертных, это просто не имеет смысла. Аминокислоты БЦАА по большей части гликируемые и организм, ощутив их явный профицит, резко превратит их в глюкозу. Внезапно именно поэтому люди любят их принимать перед походом в зал, т.к. ощущают некий прирост сил и думают что это круто. Но по факту, ощутив нехватку гликогена, организм просто перерабатывает дорогущие БЦАА в глюкозу и запускает её в кровь, что и ощущается как прилив сил. С тем же успехом можно пить едва сладкую водичку на тренировке, что я и рекомендую всем делать. И соли ещё добавить. Но сказать что них "научно не доказан эффект" нельзя, потому что никакого эффекта у них и нет, это просто аминокислоты и работают, внезапно, как аминокислоты. Это больше штука для стероидных кочек, которые могут заниматься два раза в день и их метаболизм и уровень восстановления позволяют "пускать" эти самые аминокислоты "в дело". У аминокислот в профиците могут быть те или иные плюсы, которые иногда отражаются на исследованиях, но они либо не являются значительными, либо требуют особых условий. И не удивительно, ведь это не лекарство, не микро/макроэлемент и не гормон, а всего лишь структурный белок. В первую очередь это, условно говоря, кирпичики, из которых формируется мышечная ткань. То что там человек выше написал про какое-то сжигание жира, какую-то белиберду про аппетит и калории - не слушай, он вообще не понимает что пишет. Тупо маркетолог, тебе сейчас половину айхерба продаст.
xD9x, Спасибо за ответ. Я по телосложению эктоморф и занимаюсь спортом не так долго, поэтому длительные и частые тренировки пока что не для меня. Дело в том, что имеет ли смысл принимать эти добавки, если мой рацион питания более-менее сбалансирован? А по поводу научных исследований, я и сам не понял, так как разные источники предоставляют разные исследования и показатели, поэтому для меня это стало непонятным.
Выдра, пофиг какое телосложение, это ни на что не влияет. мышечная группа восстанавливается до 72 часов, поэтому обычному человеку нет смысла работать на одну и ту же группу чаще, чем раз в три дня. Единственная добавка, которую действительно имеет смысл принимать, это протеин. Если в рационе не набирается норма белка (это где-то 1,5 г/кг чистого белка на вес твоего тела), то протеином можно её добирать, т.к. это буквально белок, а из белка формируются мягкие ткани организма. А исследования часто друг другу противоречат, это нормально. Многие исследования кто-то лобирует. Например, есть дофига исследований о пользе той же омега 3, но более-менее адекватные атлеты понимают, что это фуфел и разгон многомиллиардной индустрии, в которой сраный жир просто некуда девать. И мало того, что это фуфел, так ещё и 90% рыбьего жира на рынке прогоркло, потому что он просто имеет низкую температуру оксидации. В общем, да, исследования это хорошо, но иногда нужно их просеивать через сито здравого смысла. Нужно задаться вопросом что всё-таки тебе впаривают, как это на самом деле работает, в каких условиях проводились исследования, сравнивались ли они с плацебо и так далее.
На сколько на самом деле важны спортивные добавки?Тема очень непростая. С одной стороны, можно обойтись вообще без добавок. Ешьте побольше натуральных продуктов, и все такое. Но с другой стороны, далеко не все можно получить из натуральных продуктов в нужном количестве. Взять тот же креатин. Да, он содержится в натуральных продуктах (в основном, в мясе). Да, он синтезируется у нас в организме. Но все это в микродозах. Любой, кто принимал креатин, знает, как увеличивается сила и наполненность мышц после начала его приема. При этом, нужно всего несколько граммов в день. Можно ли обойтись без него? Да, вполне. Но с ним, однозначно, лучше.Или тот же протеин. Если вы весите 60 кг. и для компенсации нужного количества белка вам нужно 3 раза в день съесть небольшое количество мяса и яиц- это одно. А если вы весите 80-90, и для компенсации белка вам нужно съедать довольно много белковых продуктов? Да, в теории можно. Но это превращает ваш день в какой-то постоянный прием пищи. А с тем же протеином, вы можете есть белковые продукты по аппетиту и удовольствию, а все чего не хватает- получать из протеина «в три глотка». Что касается «натуральности», то напомню, что протеин делается по тем же технологиям, что и детские сухие смеси, и является гораздо более натуральным чем 80% продуктов из магазина.Тоже самое касается и других добавок. Аминокислот, например. Тот же цитруллин можно получать из натуральных продуктов. Цитата: «Естественным источником l-цитруллина являются все цветные сорта арбуза. Также можно найти в огурце (0,15 мг / 1 г), дыне, тыкве, экзотическом кивано, какао-бобах, шоколаде (особенно в сыром), печени, миндале, грецких орехах». И так далее. Но сколько арбузов и грецких орехов вам нужно съесть, чтобы получить тот пампинг, который вы получите при замешивании ложечки чистого цитруллина в своем шейкере? Вы никогда не сможете добиться такой одномоментной концентрации из натуральных продуктов. Собственно, концентраты для этого и предназначены. Думаю, говорить про витамины и прочие вещи, просто нет смысла. Каждый из вас и так это понимает.В итоге, обходиться без спортивных добавок вполне можно. Но они очень значительно облегчают жизнь, и дают те бонусы, которые вы никогда не получите только из натуральных продуктов. Поэтому, здесь каждый решает сам. Но по своему опыту скажу, что чем старше вы становитесь, тем выше становится необходимость в добавках, для нормальной функциональности, энергии и качества жизни.
ttraf16, пофиг ваще продукт натуральный или нет. организм это химия. ему фиолетово будет он принимать витамин из баночки, или он сорван в виде яблока с дерева. яблоко точно также можно разложить на химические элементы. есть различные формы, которые отвечают за усвояемость, но это работает как с натуральным продуктом, так и с синтезированным. ещё есть момент со стереоизомерами, о котором ты, скорее всего, не в курсе. но как показали исследования, в 99% случаев они не оказывают негативного влияния. касательно креатина, у большинства людей он даже не усваивается а превращается в креатинин под воздействием воды. поэтому рассказывать что буквально как ты выразился "любой, кто принимал креатин, знает..." - нет нифига не любой, многие люди не замечают от него эффекта. более того, он в принципе не увеличивает силу. это всего лишь источник энергии, который позволяет сделать на 1-2 повторения больше в подходе, и то если повезёт. но никак не прибавит даже +5 кг к весу. точнее это может случится, но как косвенное влияние задержки воды, которая наблюдается в первое время приёма, если БАД вообще усваивается. вообще стремиться собрать полную аптеку микро- макроэлементов, витаминов, макронутриентов и калорий, это, конечно, стремление интересное, только вот такой рацион будет содержать либо 200+- продуктов в день (есть примеры в паблик доступе на конструкторах диет), либо будет содержать баночек 20-30 БАДов. так что выглядит такая идея не совсем здраво. вообще нужно в данном случае понять одну простую вещь, что организму очень мало чего нужно единомоментно. организм саморегулируемый и весь принцип его работы заключается в дефицитах-профицитах. организму не нужна норма витаминов каждый день, как это написано на баночках. ему можно получить в 100 раз больше нормы раз в месяц, он это запасёт и когда ему будет нужно, он это использует. Например, по такому принципу ставятся капельницы и уколы с витаминами, где может быть 300 000 МЕ витамина Д3 и потом всю зиму человек ходит довольный, когда дурачки пьют по таблеточке 2000-4000 МЕ ежедневно и потом на анализах у них ничего не меняется. организм не тупой, его не нужно фаршировать с ложечки БАДами каждый день, и считать сколько там аминокислот в каждом продукте тоже не нужно. нормальное, здоровое питание - это как можно более разнообразное питание. а дефициты - они есть у всех в те, или иные моменты, и их все покрыть невозможно. и это нормально. отталкиваемся от основных потребностей в кБЖУ, а остальное - по возможности, если нет явных дефицитов, которые приводят к аномалиям в здоровье.
xD9x, Не могу пройти мимо и не сделать важное замечание: разница реально есть, но не в том, как элемент будет работать в твоем организме, а в такой штуке как биодоступность. В пример можем взять кальций. И из таблеток и из молока кальций работает в твоем организме в целом одинаково - это я не отрицаю (но могут быть и исключения в виде разной форме в продукте и в БАДе). Но проблема в том, что из таблеток кальций усваивается на 20%, а из молока - на 70%. Для нормы кальция таблеток приходится жрать по 3шт в день, они довольно большие, не вкусные, дают нагрузку на печень, да и питаться кучей таблеток вообще штука не приятная. А из молока... Достаточно одного стакана в день. То есть разницы в эффекте нет, а в употреблении, усваивании, и чистом комфорте - на самом деле ощутимая разница. Некоторые добавки созданы для удобства. Ну не хочу я жрать 1кг салата в день, пью Магний+Калий пару таблеток в день - это комфортно, мне так проще. А с тем же Кальцием ситуация ровно наоборот, проще стакан молока выпить и не пить кучу не лезущих в горло таблеток. И еще комментарий здесь: Не все нутриенты организм может запасать, ряд витаминов не запасается или запасается на короткий срок, тот же Магний и Калий организм не может запасти слишком много, он умрет. Потому получать его необходимо довольно часто. В медицине это входит в жизненно необходимый набор препаратов и дает просто ебанутейшие приросты выживаемости у сердечников после инсультов и инфарктов. Организм может прожить 30 дней без еды, 3 дня без воды, и не более пары минут без кислорода. Почему бы ему не запасать кислород в таком случае? Это же такой важный нутриент! Вот только это яд, который нас убивает, буквально сжигая наши клетки, помогая в выработке энергии. И так с очень многими компонентами на самом деле, они используются быстренько, но потом организм предпочитает от них избавиться и не держать в себе много. Ну и организм "в режиме экономии" менее эффективен, чем организм с достатком нутриентов, как например с тем же креатином. Он действительно дает прирост СУХОЙ мышечной массы. Нам не важно как, по каким механизмам - я вообще не поддерживаю такие глупые споры. Есть факт, что кому давали креатин - приросли мышцы (есть куча достоверных способов измерения именно мышц), кому давали плацебо - не приросло. Таких исследований очень много, слишком много, чтобы их отрицать. Это действительно дает профит. Вопрос в том, где тот предел, до которого нужно дойти, потому что 20-30 добавок в день это и правда тяжело и может быть даже вредно для почек и печени.
В последнее время начал перечитывать исследования и проводить собственные мета-анализы различных добавок, так что дальше поделюсь мнением по этому поводу. Касательно "чистоты" исследований и дебрей науки - у меня есть отдельная статья на этом форуме в разделе "Статьи", можешь ознакомиться при желании: Выше один из комментаторов говорит, якобы ВСЕ исследования так или иначе проплачены - это не так. Любой конфликт интересов в науке сообщается и любые исследования "проплаченные" - прямо в исследовании и написано, что проплачены. За нарушение этих правил следуют очень жестокие наказания и ни один адекватный ученый на такие риски ни за какие деньги не пойдет. То есть о массовости этой проблемы говорить точно не стоит. Говорить стоит скорее о массовом распиздяйстве среди ученых - вот оно есть. Есть достаточно исследований по разным добавкам, которые говорят, что они эффективны. Какие-то не эффективны и там 2-3 исследования, действительно проплаченных, а может реально эффективны и недоисследованы - но мы такое в себя не пихаем, лучше перебздеть, а накачаться и так можно. Из того, что я пока вижу, есть проблема распиаренной многих добавок, которые реально не имеют доказанного эффекта, например тот же куркумин, с которым был забавный случай, что там действительно было лоббирование интересов компании, которая связана с выращиванием и продажей куркумина. Вот только это вскрылось, исследования отозвали, ученого выперли, компанию засудили, но... Некоторые до сих пор реально верят в этот куркумин и даже продают отдельные добавки с ним, при том, что исследования были отозваны))) Но также есть и рабочие добавки, например, креатин. Это самая изученная добавка с кучей положительных эффектов, сомневаться в его эффективности просто невозможно. Креатин дает буст силовых и выносливости на ~20% и вместе с этим дает прирост сухой мышечной массы, что подтверждается многократными независимыми исследованиями. Недавно изучал информацию по бета-аланину, в котором еще давно разочаровался. Решил перепроверить научные источники. Оказалось, что бета-аланин по эффективности лишь немного уступает креатину, а в отдельных видах нагрузки он даже лучше. И также было много разных исследований, где помимо роста мышечной массы, он еще и сжигание жира повышал, что тот же Креатин вообще не делает. Ряд добавок, вроде Цинка и Магния+Калия, витаминов группы B - вообще жизненно необходим организму тренирующегося человека, чья норма этих нутриентов иногда может доходить до х2-3 от нормы обычного человека, при том, что эти нутриенты и у обычных людей зачастую в дефиците. Витамин D вообще в дефиците у 95% (!) населения Земли, даже в солнечных странах (а у нас она вообще не солнечная). В данном случае речь идет даже не о какой-то пользе для тренировок, а о том, что ты можешь нанести прямой вред своему организму, не употребляя данные добавки, т.к. они жизненно необходимы, а из еды ты их никак не получишь, если не съедаешь 1кг овощей ежедневно. В целом рынок добавок - очень неоднозначен, есть крутые добавки которые по эффективности могут посоревноваться даже с фармакологией, при этом не имея никаких побочек, есть жизненно необходимые добавки вообще для каждого человека. Есть добавки, которые бесполезны, а есть те, которые могут и навредить. Спортвики в целом доверять можно, хотя и они иногда допускают ошибки, но для обывателя это куда более полезная инфа, чем статейки из интернета или качки-ютуберы, у которых главная добавка это 50мг тестостерона на ночь.
xD9x, и этот человек пытается кому-то там раздавать советы, строит из себя умного. На самом деле сидит эмоционирует по любому поводу, когда с ним не соглашаются и приводят контраргументы, а в ответ начинает сыпать оскорблениями))) Вот твоя истинная натура. Позорище
QofORG, о нет, только не ЧС, пощады. ps. пытаешься тут ты, а я делаю. строишь себя учёного тут ты, а я о себе вообще ничего не пишу. я использовал маты, а не оскорбления. я тебя никак не обзывал и не оскорблял. точнее то, что ты считаешь оскорблением решаешь ты сам, и если тебе маты кажутся оскорбительными, то ты инфантильная девочка. ps2. опозорился тут ты и не один раз, можно целый список составлять. каждый раз я отметил - кому интересно, посчитают и для себя отметят. а свою натуру я не скрываю, нахуй могу послать любого. тем не менее, тут никого ещё не посылал никогда.