Тренируюсь в натураху по сплиту день вверх день низ. и отдых по одному дню между тренировками. Возможно можно как-то оптимизировать. Я еще по ней не тренил
ну это не совсем программа, а набор упражнений. всё-таки программа подразумевает периодизацию и циклы. а так, мне не нравится, на мой взгляд слишком много повторений и мало подходов, упражнения немного вразнобой. ссылаясь на замятина, можно сказать что оптимально где-то от 6. до 8-10 повторений. понятное дело что в прессе или подтягивании столько не сделать, там будет 10+ 50+. но такие упражнения в принципе в программу не должны включаться, они как ОФП делаются ежедневно или идут в разминку/заминку. вообще человек выше пишет, что мол 5 подходов это много. но, на мой взгляд, наоборот мало, я обычно беру на группу по 3 упражнения по 3-4 подхода, это от 9 до 12 подходов, не считая подводные. но тут такой момент что некоторые упражнения кореллируют друг с другом и делать, например, жим штанги лёжа, а потом с делать спину не совсем корректно. жим лёжа бьёт ещё по трицепсу и нужно тогда продолжать пробивать трицепс, если на то пошло и мы уже не делаем грудные. многосуставные упражнения, как то приседание со штангой, они в принципе всегда должны начинать тренировку, а потом мы уже добиваем ключевую группу другими упражнениями и смотрим чтобы у нас не было разнобоя по мышечным группам. то есть если многосуставное упражнение убивает какую-нибудь мышцу стабилизатор, которая также участвует в другом упражнении, то второе упражнение также станет менее эффективным. Это, к слову, сильно заметно, если попытаться прочувствовать какая мышца участвует в упражнении. Ты просто придёшь к выводу, что некоторые мышцы тебя лимитируют и не дают сделать несколько повторений, когда ты вроде как делаешь упражнение совсем на другую группу мышц. Например, для теста, можно упороться в трицепс, а потом попробовать сделать жим лёжа. И внезапно будет совсем не то пальто. Можешь в принципе поглазеть на программы, которые я делал, может черпанёшь для себя что-нибудь полезное. Но это тренировка в цикле, тут нужно понимать что повторения и %ПВ может быть разным в разные дни. Просто обрати внимание на набор упражнений, посмотри какие они мышцы задействуют.
Понедельник и четверг мне кажется загруженными, а так нормально. Главное - чувствовать баланс тренировок и отдыха(у меня бы от такой темы нихуя бы не росло, вот и спрашиваю "как давно тренируешься? ")
Vkilob, 2 месяц, но наверное буду 3 раза в неделю потомучто времени на трешу не найду, востанавливаюсь нормально