можешь попробовать баклашками с водой, посмотри технику bent over row а лучший вариант просто купить себе прекладину для подтягиваний
В домашних? Никак. Ну физкультуру делай, всякие отжумания, подтягивания - немного мышц прибавит. Но предел у таких занятий низкий.
Подтягивания широким хватом. Потом накинешь доп вес, когда сможешь больше чем 12 раз делать за 1 подход. Больше ничего