В зале 2 года, сделал мини периодизацию в 2 недели, чисто чтобы подать сотку. Но мне периодизация нужна не для повышения силовых, а для гипертрофии мышц. Не нашел инфы про периодизацию для бодибилдеров, везде только лифтерская тема как увеличить кг в троеборье.
whiteelola, периодизация - это очень эффективный подход к тренировкам, который может быть применен не только в силовом тренинге, но и в бодибилдинге. Он позволяет достичь прогресса и избежать плато в тренировках. Для бодибилдинга периодизация может быть организована вокруг различных параметров тренировки, таких как объем, интенсивность и частота тренировок. Вот несколько подходов к периодизации, которые могут быть полезны для гипертрофии мышц: 1. Метод пирамиды: В этом методе вес увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается. Например, в первом подходе вы делаете 12 повторений с легким весом, затем во втором подходе - 10 повторений с более тяжелым весом, и так далее. Этот метод позволяет увеличить интенсивность тренировки и стимулировать рост мышц. 2. Метод обратной пирамиды: В этом методе вес уменьшается с каждым подходом, а количество повторений увеличивается. Например, в первом подходе вы делаете 8 повторений с тяжелым весом, затем во втором подходе - 10 повторений с более легким весом, и так далее. Этот метод позволяет увеличить объем тренировки и создать дополнительный стресс для мышц. 3. Метод волн: В этом методе вы меняете объем и интенсивность тренировки каждую неделю. Например, в первой неделе вы делаете 3-4 подхода на каждую мышцу с высоким весом и низким количеством повторений, во второй неделе - 2-3 подхода с средним весом и средним количеством повторений, а в третьей неделе - 1-2 подхода с низким весом и высоким количеством повторений. Этот метод позволяет достичь разнообразия в тренировках и стимулировать рост мышц. 4. Метод блочной периодизации: В этом методе вы разделяете тренировку на блоки, каждый из которых фокусируется на определенных аспектах тренировки. Например, в первом блоке вы делаете упор на силу и силовые тренировки, во втором блоке - на гипертрофию и тренировки средней интенсивности, а в третьем блоке - на выносливость и тренировки с высокой интенсивностью. Этот метод позволяет разнообразить тренировки и достичь прогресса в различных аспектах тренировки. Надеюсь, эти подходы помогут тебе в создании периодизации для гипертрофии мышц. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому экспериментируй и находи то, что работает лучше всего для тебя. Если у тебя есть еще вопросы, не стесняйся задавать!
Если мы говорим про периодизацию, а не циклы, то это просто длительные периоды по два-три месяца, когда выполняются однотипные упражнения, а потом идёт их замена на другие, основная цель которых изменить амплитуды выполнения упражнений, темп и нагрузку. По сути это просто попытка пробить приспособляемость организма к однотипным упражнениям и движениям, развить другие стороны организма, как то выносливость, сила, разовый максимум и так далее. Соответственно это делается как изменением замены упражнений на аналогичные но с немного другой амплитудой или вектором движения (например делалась бабочка, меняем на кроссовер), так и изменением кол-ва повторений и отдыха между ними. Да ты можешь сказать что при работе на гипетрофию не резонно делать малое кол-во повторений, но именно на этом и зиждется теория переодизации, что мы стараемся изменить привычный организму режим. Например, силовые могут быть полтора-два месяца, а гипетрофированные 4-5 месяцев. В остальном глобальной разницы между тренировками на гипертрофию и силовой тренинг нет, разница более локальная - в одной тренировке. То есть в тренировке на гипетрофию при выполнении упражнений, очевидно, просто делается больше повторений, используются меньшие веса, делаются подводки и закачки, делаются ****сеты, меньше отдых. В силовом тренинге есть только разминка и подобие подводок, но глобально в разрезе циклирования и периодизации особой разницы нет.
xD9x, А теперь поподробнее про "тренировки на гипертрофию". Я думаю что закачки, пампинг, и больше 10 повторений в подходе это для химиков, и натуральный атлет с этого профита не получит, лучше делать 5-8 повторений
whiteelola, А больше 10 и не надо. Обычно идёт 6-8 в среднем, до 12 на блоках и дожимах с тренером. Вообще идея гипетрофии в том, что согласно исследованиям которые мне лень искать но они точно где-то валяются на ncbi, есть прямая хоть и не линейная зависимость объёма тренировки к гипетрофии. А достичь высоких объёмов можно только с весами, которые не граничат с разовым максимумом. Существуют различные методы подсчёта объёма, но проще всего считать общий тоннаж. Ну а в целом, какая разница натуральный или нет. Принцип тренировки одинаковый, просто объёмы и частота разная. Если ты три дня будешь мышечную группу восстанавливать, то химик может каждый день тренироваться и даже по два раза на день. Вот и вся разница. А в плане самих циклов и того насколько ты сильно их разнообразишь, нужно понимать, что чем сильнее тренирован атлет, тем выше его адаптация. Если человек не тренирован ему ни микро- макроциклы не нужны, ни периодизация. А у опытных атлетов чтобы преодолеть плато уже нужно что-то выдумывать и уж так вышло, что если между тренировками с 80% пм пихать тренировки с 60% пм, то почему-то тренированные атлеты растут лучше, чем если каждую треню лупить силовые 90-95%.