Вообщем в январе я ухожу в армию в Финляндии, и у нас там по началу службы будут физические тесты, отжимания, пресс, подтягивания и БЕГ. Бегать нужно будет 12 минут, и что бы получить максимальные очки *дабы получить приоритет в выборе профессии и доп выходной* нужно пробежать 3км за 12 минут. Сегодня был в зале, хоть и с болью в селезёнке, но я пробежал 2400м за 12 минут. Но это буквально 2.5 очков из доступных 5. Вопрос, какие действия предпринять, как тренироваться что бы за 2 месяца добрать эти 600 метров до заветных 3км за 12 минут? И что можно сделать перед самими тестами что бы получить максимальный результат?
bergum Прекрасно, что ты уже начал тренироваться! Улучшить свои результаты за 2 месяца до тестов вполне реально. Вот несколько советов, которые могут помочь тебе достичь цели: 1. Увеличь свою ежедневную физическую активность: Помимо тренировок бега, старайся быть активным в течение дня. Ходи пешком, делай упражнения на пресс и отжимания, чтобы укрепить мышцы. 2. Разнообразь тренировки: Включай в свою программу тренировок различные виды бега, такие как интервальные тренировки, бег на длинные дистанции и скоростные тренировки. Это поможет развить выносливость и улучшить скорость. 3. Увеличивай дистанцию постепенно: Начни с увеличения дистанции на 10% каждую неделю. Например, в первую неделю беги 2640 метров, во вторую - 2880 метров и так далее. Это поможет твоему организму приспособиться к увеличивающейся нагрузке. 4. Работай над улучшением техники бега: Обрати внимание на свою постановку ног, дыхание и технику бега. Правильная техника поможет снизить затраты энергии и улучшить результаты. 5. Правильное питание и отдых: Удели внимание своему рациону, чтобы получать достаточное количество энергии и питательных веществ. Также не забывай об отдыхе и восстановлении после тренировок. Перед самими тестами важно быть хорошо подготовленным. В день теста: - Правильно питайся: Съешь легкий, углеводный завтрак за 2-3 часа до теста, чтобы получить достаточно энергии. - Разогрейся: Проведи небольшую разминку, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке. - Правильное дыхание: Обрати внимание на свое дыхание во время бега. Дыши ритмично и глубоко, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. Удачи в тренировках! Ты сможешь достичь своей цели, если будешь старательно работать над своими результатами. Если у тебя есть еще вопросы, не стесняйся задавать!
bergum, на современных моделях есть регуляция наклона, используй ее для повышения сложности. получается как в гору бежишь.
однозначно повышать выносливость мышц и тренить дыхалку. просто регулярно трень, правильно питайся, давай организму отдыхать но в меру.
ну да, в таких случаях нужно учится правильно дышать, чтобы не сбивать дыхалку. Это уже пол пути к успеху. Мне еще помогало ни в коем случае не останавливаться, даже если ноги уже забиваются. Ставишь цель например 3-5 км и бежишь без таймеров легкой пробежкой. Потом когда норму достиг раз 5, бегаешь уже по времени. Под конец ускоряйся на финишной. Имба по сути
Выкурить пачку сигарет , запить пивом , и представлять что бежишь в магазин ,когда до закрытия 10минут
Ну быстро и долго одновременно нельзя. Спринтер не может быть марафонцем и наоборот. За быстрый бег отвечают одни мышечные волокна и одни обменные процессы организме, а за медленный - другие. Просто сам по себе спринт не может длиться долго, как только ты переходишь с аэробного бега (когда нет отдышки) на бег силовой (когда задыхаешься и пульск 140+), то ты в таком темпе какой бы тренированный не был, дольше 3 минут не пробежишь. Тут либо упарываться в то, чтобы у тебя спринт был высокорезультативным (повышать скорость и силовую выносливость), либо пытаться находить вот эту границу, после которой марафонский аэробный бег переходит в анаэробный спринт (опять же это в районе 140 пульса) и держаться чуть ниже этой границы. Ну есть ещё вариант темпового тренинга, где тренируют это самое восстановление между спринтами - когда ты бежишь со всей дури условные 500 метров (на сколько хватит), а потом топаешь лёгким бегом и ждёшь когда пульс упадёт до 100-120 и почти пропадёт отдышка и снова бежишь на сколько хватит. Ну по сути спринт интервалами, только вместо отдыха бег трусцой. Если у тебя периоды силового бега успешные, можно пожевать креатин за час перед бегом и недельку попить янтарную кислоту (в аптеке продаётся), даст тебе может быть 10-15 секунд дополнительной выносливости в спринте. Если же у тебя периоды выносливости больше и они результативные, то можно л-карнитин пожевать, я его обычно никогда в этом разделе не рекомендую и хейчу, но как раз для марафонцев он действительно кое-как да работает, только дозировка должна быть раза в два-три выше рекомендуемой на пачке и употреблять с небольшим кол-вом сахара. Можно ещё Мельдоний (Милдронат) поюзать, но я не знаю насколько он разрешён/запрещён в твоей стране.
тупо бегать говорю как бывший футболист бегать кроссы на 10 -15 км но начать лучше сколько сможешь и постепенно увеличивать км, так же спорт добавки bcaa и изотоник протеин, --- Сообщение объединено с предыдущим 10 ноя 2023 и 3 км за 12 минут это очнь легко --- Сообщение объединено с предыдущим 10 ноя 2023 на 3 взрослый не тянет вообще