Что такое когнитивно‑поведенческая терапия? И как себя принять?

Что есть когнитивно‑поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это популярный и эффективный вид терапии в психологии, цель которого - помочь людям изменить нежелательные модели мышления и поведения. В ее основе лежит идея о том, что наши мысли, чувства и действия взаимосвязаны, и, изменив одно из них, мы можем повлиять на другие. Она часто используется для лечения различных психических расстройств, таких как тревога, депрессия и фобии.
Проще говоря, КПТ помогает вам определить и изменить негативные мысли и поведение, чтобы улучшить ваше общее самочувствие. Обычно КПТ включает в себя следующие этапы:

Идентификация проблемы/Оценка проблемы

Вместе с терапевтом вы определяете конкретные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, например, тревогу, стресс или проблемы в отношениях далее терапевт проводит первичную оценку, чтобы понять проблемы, симптомы и историю клиента. Это помогает выявить конкретные модели мышления и поведения, с которыми необходимо бороться.

Постановка цели

Терапевт и клиент совместно определяют четкие, конкретные и достижимые цели терапии. Цели могут включать улучшение настроения, снижение тревоги или изменение нежелательного поведения.

Психообразование/Распознавание нежелательных моделей поведения

Клиент учится выявлять негативные модели мышления или поведения, которые могут вызывать или усугублять его проблемы. Терапевт предоставляет информацию о состоянии клиента и принципах КПТ. Это помогает клиенту понять, что лежит в основе терапии и как она может ему помочь.

Когнитивная реструктуризация

Терапевт помогает клиенту выявить и преодолеть негативные или искаженные мысли. Она может включать в себя сомнение в обоснованности плохих мыслей, рассмотрение альтернативных объяснений или выявление когнитивных искажений. Это основная техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и направленная на выявление, преодоление и модификацию иррациональных или нежелательных мыслей и убеждений. В ее основе лежит идея о том, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и, изменив образ мыслей, мы можем улучшить свое эмоциональное состояние и поведение.

Техники когнитивной реструктуризации включают в себя:

Сократовские вопросы

Сократовские вопросы - это ключевая терапевтическая техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для того, чтобы помочь клиентам исследовать и опровергнуть свои мысли, убеждения и предположения в совместной и неконфронтационной манере. Техника названа в честь древнегреческого философа Сократа, который использовал вопросы для стимулирования критического мышления и выявления скрытых предположений у своих учеников.
В КПТ терапевты используют вопросы Сократа для того, чтобы провести клиента через процесс самопознания и критического анализа с целью развития самосознания и более адаптивных моделей мышления.

Обычно этот процесс включает в себя следующие шаги:

1. Идентифицировать мысль или убеждение: Клиенты и терапевты работают вместе, чтобы определить конкретную мысль, убеждение или предположение, которое может вызывать дистресс или способствовать проблемному поведению.

2. Задавать открытые вопросы: Терапевт задает открытые, не наводящие вопросы, которые побуждают клиента задуматься над мыслью или убеждением, исследовать их происхождение и рассмотреть последствия. Примеры сократовских вопросов включают:
- Каковы доказательства этого убеждения?
- Существуют ли альтернативные объяснения этой ситуации?
- Как бы на эту ситуацию посмотрел кто-то другой?
- Каковы плюсы и минусы сохранения этого убеждения?

3. Побуждение к более глубокому размышлению: По мере того как клиент отвечает, терапевт может задавать дополнительные вопросы, чтобы способствовать более глубокому размышлению и оспорить предположения клиента.
4. Направить клиента на поиск альтернативных перспектив: В процессе расспросов терапевт помогает клиенту рассмотреть альтернативные объяснения, точки зрения или убеждения, которые могут быть более точными, сбалансированными и полезными.
5. Оценить воздействие: Терапевт и клиент оценивают влияние новых перспектив на эмоции и поведение клиента, чтобы закрепить преимущества процесса сократических вопросов.

Сократовские вопросы помогают клиентам лучше понять свои мысли и убеждения, преодолеть когнитивные искажения и способствовать формированию более адаптивных моделей мышления. Этот процесс может привести к улучшению эмоционального состояния и более эффективному решению проблем и принятию решений.

- записи мыслей

Поведенческие эксперименты

Поведенческие эксперименты - это ключевая техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для проверки обоснованности мыслей и убеждений клиента путем сбора реальных доказательств. Цель поведенческого эксперимента - помочь клиенту отказаться от нежелательных мыслей, убеждений или предположений и заменить их более точными, сбалансированными и гибкими взглядами.

Процесс обычно включает следующие этапы:

1. Идентификация целевого убеждения: Клиенты совместно с терапевтом определяют конкретную мысль или убеждение, которые могут вызывать дистресс или приводить к дизадаптивному поведению.
2. Разработать гипотезу: Клиенты и терапевты совместно создают гипотезу, или предсказание, о том, что может произойти, если проверить это убеждение в реальной ситуации.
3. Разработка эксперимента: Клиенты и терапевты разрабатывают безопасный и практичный эксперимент для проверки гипотезы. Это может быть участие в ситуации, которой они боятся или избегают, опробование новых форм поведения или наблюдение за другими людьми.
4. Проведение эксперимента: Клиенты проводят эксперимент в своей повседневной жизни, обращая пристальное внимание на результаты и любые доказательства, подтверждающие или опровергающие их первоначальные убеждения.
5. Оценка результатов: Клиенты и терапевты анализируют результаты эксперимента, изучают доказательства и обсуждают, как они могут повлиять на мысли и убеждения клиента.
6. Пересмотр убеждений: На основе полученных результатов клиенты обновляют или пересматривают свои убеждения, делая их более точными и адаптивными, что может привести к улучшению эмоций и поведения.

Поведенческие эксперименты помогают клиентам собрать доказательства, которые могут опровергнуть и изменить нежелательные мысли и убеждения, что приводит к уменьшению дистресса и более адаптивному поведению. Они обеспечивают структурированный, экспериментальный способ обучения и отработки новых способов мышления и поведения, что может способствовать долгосрочным изменениям.

Поведенческая активация

Техники активизации поведения включают в себя:

- Планирование деятельности
- постепенное воздействие
- Обучение навыкам (например, ассертивности, коммуникации).

Мониторинг прогресса.

Профилактика рецидивов(возвращения в исходное состояние)

Ближе к концу терапии терапевт и клиент обсуждают стратегии поддержания прогресса. Это может включать выявление предупреждающих признаков, разработку плана преодоления неудач и обсуждение возможностей постоянной поддержки.

Окончание

После того как клиент достиг своих целей и разработал стратегии поддержания достигнутого прогресса, терапия, как правило, завершается.

Длительность когнитивной терапии и результаты:
Продолжительность когнитивной терапии может варьироваться в зависимости от потребностей человека, сложности решаемых проблем и подхода терапевта. Как правило, когнитивная терапия считается краткосрочным методом лечения, и большинство людей посещают сеансы в течение 12-20 недель. Однако некоторым людям может потребоваться меньшее количество сеансов, а другим - более длительная поддержка. Результаты могут быть разными, но многие люди отмечают улучшение симптомов и общего самочувствия уже через несколько недель после начала когнитивной терапии.

В каких случаях КПТ может не сработать?

1. Она может быть менее эффективна для людей с тяжелыми состояниями, такими как шизофрения, биполярное расстройство или тяжелая депрессия.
2. Когнитивные нарушения: КПТ в значительной степени опирается на самоанализ, самоанализ и способность понимать и изменять свои мысли и поведение. Лицам с когнитивными нарушениями может быть трудно эффективно участвовать в процессе КПТ.
3. Отсутствие мотивации или вовлеченности: КПТ требует от человека активного участия, включая выполнение домашних заданий и отработку новых навыков вне терапевтических сессий. Те, кто не мотивирован на участие в процессе или с трудом выполняет требуемую работу, могут не получить от КПТ должной пользы.
4. Трудности с выражением эмоций: Некоторым людям может быть сложно выражать свои эмоции или исследовать свои мысли и убеждения, что может препятствовать терапевтическому процессу в КПТ.
5. Если клиент не чувствует себя комфортно с терапевтом или отсутствует коннект, эффективность терапии может быть ограничена.
6. Она может быть неэффективной при эмоциональном дискомфорте во время самоанализа: Когнитивная терапия часто связана с исследованием и оспариванием глубоко укоренившихся убеждений и эмоций, что может вызывать у некоторых людей дискомфорт или расстройство.
7. Время и обязательства: Когнитивная терапия требует обязательного посещения регулярных сессий и выполнения упражнений и домашних заданий вне сессий. Для некоторых людей, особенно с плотным графиком работы или ограниченной мотивацией, это может оказаться сложной задачей.
8. Качество терапевта: Эффективность когнитивной терапии во многом зависит от мастерства и компетентности терапевта. Очень важно найти квалифицированного и опытного терапевта, который будет соответствовать потребностям и целям пациента.

Вторая часть статьи


Уверенность в себе - это вера в свои способности, а самооценка - это субъективная оценка собственной ценности и достоинств.

Самооценка и когнитивные искажения

Самооценка - это личный компас, который направляет наши мысли, чувства и поступки. Когда она здорова, она помогает нам уверенно и стойко идти по жизни. Когда самооценка низкая, жизнь может казаться постоянной борьбой, наполненной сомнениями в себе, стрессами и эмоциональными потрясениями.
Хорошая самооценка - это сильный буст в повседневных делах. Она связана с счастьем, стабильностью психического и физического здоровья и способностью преодолевать жизненные трудности. С другой стороны, низкая самооценка...она может привести к депрессии, тревоге и нездоровым способам преодоления стресса.

Пример
Представьте, что вы студент, только что получивший неудовлетворительный балл по тесту. При низкой самооценке вы можете подумать: "Я неудачник. Я никогда не буду хорош в этом предмете". Однако КПТ научит Вас бороться с этими негативными мыслями с помощью более реалистичных, сбалансированных мыслей, например, "Я не справился с работой так хорошо, как хотел, но это не значит, что я неудачник. Я могу и буду учиться на своих ошибках и совершенствоваться".
Как же повысить самооценку? Одним из мощных инструментов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - хорошо изученный подход, который помогает людям изменить свои мысли и поведение для улучшения эмоционального состояния.

Когнитивные искажения

Негативные мысли и когнитивные искажения подобны саундтреку, который играет в глубине нашего сознания, тонко влияя на эмоции и поведение. Эти мысли могут быть чрезмерно критичными, преувеличенными или иррациональными, что приводит к плохому самоощущению.

К числу распространенных когнитивных искажений относятся:

1. Мышление по принципу "все или ничего ": все воспринимается в черно-белом цвете, без середины (например, "если я не получу повышение, то я полный неудачник").
2. Обобщение: Делать негативные выводы на основе одного события (например, "Меня не пригласили на вечеринку, значит, я никому не нравлюсь").
3. Ментальная фильтрация: концентрация внимания на негативных аспектах ситуации при игнорировании позитивных (например, "Я некрассиво оформил свою презентацию, поэтому скорей всего и в других аспектах она получилась ужасной").

Запись мыслей

Одним из эффективных способов выявления негативных мыслей является ведение дневника для своих мыслей. Для этого необходимо записывать свои мысли в конкретных ситуациях, отмечая эмоции, которые они вызывают, и любые когнитивные искажения, которые вы заметили. Если делать это регулярно, то можно лучше осознать закономерности своего мышления и лучше понять, как они влияют на самооценку.

Например, после трудного рабочего дня вы можете написать:

- Мысль: "Я ужасно справляюсь со своей работой и никогда не добьюсь успеха".
- Эмоция: грусть, безнадежность.
- Когнитивное искажение: мышление по принципу "все или ничего", чрезмерное обобщение

Примерами основных искаженных убеждений являются:

- "Я всеми нелюбим".
- "Я полностью некомпетентен".
- "Я полный неудачник".

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация - это ключевой компонент КПТ, который помогает преобразовать негативные мысли и убеждения в более сбалансированные и позитивные. Вот некоторые техники, которые вы можете использовать:

Оценка доказательств

Оценка доказательств в пользу и против негативных убеждений
Столкнувшись с негативной мыслью, сделайте шаг назад и оцените доказательства. Какие факты подтверждают или опровергают это убеждение? Объективный анализ доказательств часто позволяет выявить недостатки в мышлении и заменить негативную мысль более точной точкой зрения.

Генерирование альтернативных объяснений и точек зрения

Негативные мысли часто возникают из-за поспешных выводов или сосредоточенности только на одном возможном объяснении ситуации. Потренируйтесь в мозговом штурме альтернативных интерпретаций и точек зрения. Это поможет вам понять, что существует несколько способов взглянуть на ситуацию, и негативная интерпретация может быть не самой точной или полезной.

Выработка сбалансированной, реалистичной самооценки

Вместо того чтобы концентрироваться исключительно на своих недостатках и неудачах, постарайтесь осознанно признать и оценить свои сильные стороны и достижения. Это поможет выработать более сбалансированную самооценку, способствующую повышению самооценки.

Пересмотр и модификация основных убеждений и схем
По мере того как вы будете приобретать навыки выявления и преодоления негативных мыслей, вы можете начать обнаруживать более глубокие основные убеждения и схемы, которые способствуют низкой самооценке. Пересмотр и изменение этих убеждений может стать мощным средством, способствующим устойчивым изменениям в самовосприятии.

- Выявление основных убеждений: Используйте записи своих мыслей и размышления, чтобы выявить основные убеждения, которые приводят вас к негативным мыслям.
- Оспаривание и изменение убеждений: Примените те же методы когнитивной реструктуризации к своим основным убеждениям, изучая доказательства и генерируя альтернативные точки зрения. Это поможет вам сформировать более сбалансированные и точные представления о себе.

Развитие самосострадания и самопринятия

Наконец, научитесь относиться к себе с состраданием и принятием может оказать глубокое влияние на самооценку. Примите свои недостатки, признайте свои трудности и оцените свои усилия так же, как это сделал бы близкий друг.

Практикуйте сострадание к себе следующим образом:

- Будьте добры к себе: Замените самоунижение на поддерживающие и понимающие мысли.
- Признавать что вы человек, и все люди ошибаются: Нужно признавать, что у всех есть недостатки и ошибки, и вы не одиноки в своих трудностях.
- Осознание своих эмоций: Практикуйте беспристрастное осознание своих чувств, не отождествляя себя с ними и не пытаясь их подавить.

Выводы и рекомендации

1. Идентифицируйте негативные мысли: Распознайте и записывайте свои негативные мысли, которые способствуют низкой самооценке.
2. Подвергайте сомнению правильность своих негативных мыслей и ищите альтернативные, более сбалансированные точки зрения.
3. Перестройте свое мышление: Замените негативные мысли позитивными, утверждающими высказываниями о себе.
4. Устанавливайте достижимые цели: Разбивайте большие цели на более мелкие, выполнимые шаги, чтобы укрепить уверенность и чувство выполненного долга.
5. Отмечайте свои успехи: Признавайте и вознаграждайте свои достижения, какими бы малыми они ни были, чтобы укрепить позитивную самооценку.
6. Практикуйте сострадание к себе: Относитесь к себе с добротой и пониманием, как к близкому другу.
7. Научитесь уверенно и уважительно(в первую очередь к себе) выражать свои потребности и мнения.
8. Улучшайте социальные навыки: Практикуйте общение, сопереживание и развивайте свои социальные навыки для укрепления связей с другими людьми.
9. Ищите поддержки: Обратитесь к друзьям, родственникам или психотерапевту, чтобы обсудить свои чувства и получить дополнительную точку зрения.
10. Ведите дневник благодарности: Записывайте то, за что вы благодарны, включая личные качества, чтобы укрепить позитивный настрой.
11. Признайте свои сильные стороны: Составьте список своих сильных сторон, навыков и достижений, чтобы напомнить себе о своих возможностях.
12. Занимайтесь деятельностью, которая вам нравится: Занимайтесь хобби или деятельностью, которая приносит радость и чувство выполненного долга.
13. Практикуйте заботу о себе: Уделяйте первостепенное внимание физическому, эмоциональному и психическому благополучию, высыпаясь, правильно питаясь и применяя методы релаксации.
14. Избегайте сравнений: Сосредоточьтесь на своем личном пути и прогрессе, а не сравнивайте себя с другими.
15. Примите недостатки: Признайте что вы человек, что никто из людей не совершенен, и дайте себе возможность расти и учиться.
16. Учитесь принимать комплименты: Практикуйте благосклонное принятие комплиментов от других людей, не отвергая и не преуменьшая их похвалу.
17. Используйте позитивные аффирмации: Ежедневно повторяйте позитивные утверждения о себе, чтобы повысить самооценку.
18. Контролируйте прогресс: Регулярно анализируйте свои мысли, чувства и действия, чтобы отслеживать улучшение самооценки и при необходимости вносить коррективы.

Список источников

- " Новая терапия настроения" дев лохида Д. Бернса.
- "Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think" Денниса Гринбергера и Кристин А. Падески.
- "Когнитивно-поведенческая терапия для чайников" Реана Бранч и Роб Уиллсон.
- "The Wisest One in the Room: How You Can Benefit from Social Psychology's Most Powerful Insights". Gilovich, T., & Ross, L.

спасибо за прочтение статьи всего вам хорошего.