Как нужно худеть без вреда для здоровья

Всем привет! Эта статья поможет понять, как вообще работает похудение и как правильно худеть без вреда для своего драгоценного здоровья.

Как появляется жир

Начну с того, что для существования нам нужна энергия (калории), а получаем мы ее естественно с пищи. Так вот, если мы будем получать этой энергии больше, чем использовать, она будет откладываться в жировые запасы. Так мы и толстеем. И наоборот, если мы будем недополучать эту энергию, организм будет её брать с жировых запасов.

Сразу скажу, что существует лишь два способа убрать жир:

Хирургическим путём

Липосакция. Это удаление жира путём операции в определённом месте или нескольких участках тела, но никак не общее снижение веса. Обычно её делают, чтобы убрать жир из тех мест, откуда он уходит тяжеловато.
После этой операции есть риск получить осложнения. Также существуют противопоказания к этой операции. В общем не лучший вариант убрать жирок.

Дефицит калорий

Самый проверенный и лучший способ похудеть.
Как я уже выше писал, если нам будет не хватать энергии, то организм будет брать её с жировых запасов. Чтобы создать эту нехватку энергии, нужно сжигать калорий больше чем потреблять. Встаёт вопрос, на что мы сжигаем эти калории? А сжигаем мы их постоянно, даже если вы просто лежите. Есть такая вещь как BMR - базовый уровень метаболизма. Проще говоря это то, сколько калорий организм сжигает в состоянии покоя, для обеспечения нашей жизнедеятельности (сюда входит работа почек, сердца, печени и т.д.) У каждого человека он свой и зависит от индивидуальных показателей. Тут можно узнать свой приблизительный BMR.
Чтобы сжигать в течении дня больше калорий, нужно больше двигаться, на это мы естественно тоже тратим энергию (калории). Сюда может входить что угодно (тренировки, прогулка, езда на велосипеде и т.д.)
Конечно эффективнее будет, если совмещать всё это, кушать не так много + двигаться побольше в течении дня.

Теперь о питании

Питание

С калориями всё понятно. Получается можно есть бургеры и худеть? Да, можно, если при этом находится в дефиците калорий. Но организму ведь не только калории нужны, но и макро- и микроэлементы (железо, фосфор, цинк и т.д.) А бургеры разве богаты этими нутриентами? Конечно же - нет. Поэтому стоит упор делать на здоровую пищу, богатую нутриентами, да и калорий в гречке меньше чем в бургерах.
Теперь давайте подумаем, что относится к нездоровой еде, потребление которой нужно свести к минимуму, или вообще исключить

• Сладости (конфеты, мороженное и т.д.)
• Мучные изделия (булки, печенья, пицца и т.д.)
• Колбасные изделия (колбасы, сосиски, сардельки) Если есть домашние изделия, то это другое дело.
• Кетчупы, майонезы. Тоже самое, если сами делаете из натуральных продуктов, то и оставить можно.
• Алкоголь. Тут думаю всё понятно.
• Фастфуд (бургеры, хот доги и т.д.)
• Рафинированный сахар (сахар, который добавляют в чай, в сладости различные) Не путайте с природным сахаром (содержится во: фруктах, ягодах, мёде и т.д.)

Теперь о здоровой еде. Помимо калорий и остального, в еде присутствуют БЖУ (белки, жиры, углеводы). Они играют также важную роль в нашем организме, поэтому питание должно быть сбалансированным. Пример соотношения БЖУ суточного рациона:

• Норма Б: 25-35%; Ж: 25-35%; У: 30-50%
• Похудение Б: 40-50%; Ж: 30-40%; У: 10-20%
• Набор мышечной массы (для тех, кто тренируется) Б: 30-35%; Ж: 10-20%; У: 50-60%

Примеры здоровых продуктов:

• Белки: куриная грудка, минтай, творог, лосось, говядина, тунец, печень, креветки, яйца, сыр.
• Жиры: сыр, сметана, сливочное масло, авокадо, орехи, кокос, оливки, оливковое масло.
• Углеводы: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка, батат, булгур, хлеб цельнозерновой, перловка, чечевица, бурый рис.

Важные моменты

1. При нахождении в дефиците калорий в течении некоторого времени, организм будет замедлять метаболизм. Может видели, когда человек например весил 120кг, начал худеть и дошёл до отметки в 85кг и перестал худеть. Вроде бы и ест такими же порциями, но всё равно что-то не идёт. Так вот, это замедлился метаболизм. Чтобы его разогнать нужно постепенно (не стоит вёдрами начинать есть гречку) в рацион добавлять сложные углеводы (гречку, овсянку), посидеть на таком питании некоторое время, а потом снова переходить на дефицит с сокращением углеводов (полностью не исключаем углеводы) если желаете дальше худеть.
2. Добавляйте в свой рацион зелень и овощи.
3. Если желаете начать считать калории, можете на первое время купить кухонные весы (взвешивать и смотреть сколько калорий в стольких-то граммах). Спустя некоторое время, будете уже всё определять на глаз.
4. Пейте достаточное количество воды.

Заключение

Привести своё тело в порядок, это не из разряда чего-то невозможного. В первую очередь это нужно для нас самих. Согласитесь, хорошо, когда ты здоров и чувствуешь себя на все 100%. И конечно же хотелось бы отметить, что спорт и здоровый образ жизни, это не только про красивое тело, но и про развитие. Ты тренируешь не только мышцы, но и свой характер, ты учишься преодолению трудностей, дисциплине, целеустремленности и в целом становишься лучшей версией себя. Когда смотришь на человека с хорошей фигурой, понимаешь какой труд он вложил в своё тело, что это результаты его работы над собой, ведь это нельзя ни украсть, ни купить, а только собственными усилиями достичь.

P.s. Если не тот раздел не удаляйте, перенесите пожалуйста:)