Приветствую тебя, юный Dungeon Master, прочитав эту тему, ты сможешь сделать какие-то шаги, к тому чтобы сделать своё тело лучше. А может просто узнать что-то новое, полезное. Статью я писал довольно долго, старался меньше воды и максимально кратко, понятным языком для всех. Кто я и почему мне можно верить ? Мне 18 лет, в зале я занимаюсь 3 года, без химии/допинга(Анаболические средства вещества, действие которых направлено на усиление анаболических процессов в организме, то есть вещества, ускоряющие образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышечных структур). до этого занимался дома на турнике и на брусьях, затем я отправился покорять GYM, за такое время у меня накопилось много информации и опыта, чем я и поделюсь с тобой. У меня довольно хорошие силовые показатели и хорошая форма для моего роста (190) (когда ты высокий тяжелее иметь хорошую форму (фотки прикрпелю внизу)) До того, как я начал заниматься я был супер-мега тощим, у меня эктоморфное строение тела, ниже ты узнаешь, что это. Какой толк от этого ? У вас улучшится гормональный фон, улучшится иммунитет, ваш общий внешний вид, не только тела улучшится, новые знакомста, новые увлечения, повысится настроение, улучшится сон. Есть ещё море факторов, которые я не перечислил. Питание и сон Данные два фактора очень важны, разберёмся с простым, со сном, сон должен быть в тёмной, проветренной комнате 6-10ч(у каждого своя норма сна) Питание Питание делится на 3 типа (у меня) 1. Набор 2.Сушка 3. Что среднее между тем и тем Если кратко говорить набор - жрём всё чё по кайфу и тоннами, но надо хавать больше углеводов. Сушка - хаваем мало, уменьшаем колл-во углеводов, и повышаем белок. Ну среднее, я думаю и так понятно БЖУ - белки, жиры, углеводы, 1,5-2 г белка на 1 кг веса; 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса; 2-4 г углеводов на 1 кг веса. Есть нужно нормальные углеводы не сладкое, а крупы, макароны, каши и тд. Ещё надо обязательно пить 2-3 литра жидкости в день. Для подсчёта ккал и бжу есть удобное приложение FatSecret, там продукт вбил и показало, чё там по ккал и бжу. Генетика С генетикой очень сложно растолковать, вот табличка, тут 3 типа строения тела, максимально кратко говоря, экто - худой; мезо - жирный; эндо - среднее Генетика поэтому лучше глянуть видик) Ну и как же накачаться Что бы накачаться нужно работать на силовые, это малоповторка 1-12 повторений, рост силовых = рост мышечной массы. Есть варик заниматься в многоповторке, но это толку почти не даст. Нужно работать в отказ, в 20 повторениях с маленьким весом, вы получите только (памп - закисление мышцы/наполнение её кровью, ЭТО НЕ ОТКАЗ). Следовательно берём нормальный вес и делаем на меньшее кол-во повторений, подключая безопасный читинг ( специальное искажение техники выполнения упражнения для того, чтобы сделать больше повторений в подходе, снять опасную нагрузку )(Только с закаченной спиной и уверенности в правильности выполнения читинга). Подходов на каждое упражнение 5-7, по 1 - 12 повторений, отдыхать надо по 2-5 минут между подходами, в среднем моя тренировка 2.5-3 часа. Ещё нам нужна дельный план тренировок, у меня это сплит по группам мышц. Спина + трицепс Грудь + бицепс Ноги + плечи Руки + мб кардио/сауна + хамам Если вы новичок можно обойтись Спина Грудь Ноги + плечи ( это будет самый тяжёлый день для вас) Руки Сплит вы можете сделать себе сами, вариаций много, кто-то делает спина + бицепс, кто-то делает всё отдельно, но тренит 4-7 раз в неделю, есть море вариантов сплита, у каждого свой Как начать заниматься Дома (турники + брусья) Допустим у нас есть турник и в понедельник вы пришли, если не можете подтянуться ни разу, купили резинку навесили на турник, затем на ноги и с ней подтягиваетесь. Такие спортивыне резинки стоят от 100-300р, они убирают n-ое колл-во вашего веса при тренировке, тем самым помогают подтянуться. Через какое-то время вы сможете уже подтягиваться до 5 раз, без резинки, начинаем тренироваться без неё, доходим до 10 подтягиваний чистых, затем можно добавлять доп вес по 1-4кг и подтягиваться по 3-8 раз с весом, доп вес это может быть портфель с бутылками воды, боклашка воды на верёвке, на поясе, гиря, блины спортивные, да хоть телевизор, главное сделать так, чтобы предмет фиксировался на верёвке, которая у вас на поясе и он весил, необходимый для вас вес. Теперь среда, делаем всё тоже самое, только с брусьями. Пятница ноги, приседаем, с весом/без, делаем выпады. Ещё можно делать планки + упражнения на пресс 1-2 раза в неделю. Как заниматься в зале Тут я уже так не распишу к сожалению, упражнений много, тут желательно найти кента шаряшего или тренера(нормальных тренеров мало )= ), чтобы не убиться, заниматься правильно и с пользой. Спортпит Его нужно подбирать по нуждам организма и вашим целям, но то что я рекомендую купить, витаминный комплекс на месяц - 3 месяца стоить будет не больше 1500р, креатин, его нужно пить курсами, на месяц можно купить за 500-1500р, остальное нужно уже подбирать лично Мои личные советы 1. Не слушай всех подряд, кто - то говорит правильное, кто не особо, кто - то вообще бред ( недавно видел гения в ютубе который сказал, что если не на химии, то нужно тренироваться 3 раза в неделю фулл боди, это полный бред) 2. Правильно пей спортпит, иначе от него не будет толку или будет ток хуже 3. Если тебе говорят тренируйся только в многоповторке, подумай, чтобы получить мастера спорта, тебе нужно снаряд, пожать или поднять на раз, у кого больше возможности сделать, у того, кто делал 12-30 повторений, у того кто делал меньшее кол-во, но с большим весом( я думаю ответ очевиден) 4. Используй экипировку, пояс, фиксаторы на запястье, при болях в предплечье, фиксаторы на колени, на плечи, лямки, для хорошего хвата 5. Не останавливайся, не пропускай тренировки, не халявь, ведь ты занимашься, не для кого-то, а для себя 6. Старайся меньше пить и курить 7. Если ты адский дрочила, старайся делать это реже, хотябы раз в 2-7 дней 8.Соберите грамотно плейлист для тренировок 9. Если травмировался, подумай, что ты сделал не так и помажь вольтареном(охлаждающий)/найзом(разогревающая) ( это при травмах суставов). Я раньше часто травмировал плечо, в жиме лёжа, из-за поспешного поднятия веса. 10. Мышцы не обязательно должны болеть, после тренировок. У меня болит только грудь и максимум 1 день после тренировки Мои услуги + обещанные фото Я могу помочь вам, с составлением планов питания, тренировок, помочь со спортпитом, помочь по технике выполнения упражнений, помочь по вашим вопросам, проблемам. (За небольшую плату) Я занимаюсь в Москве в сети DDX, Если кому-то интересно Фото моей формы Спасибо, за прочтение, я буду возможно редактировать статью, а может быть напишу 2-ую часть. Я надеюсь, донёс какую-то полезную информацию, если есть каие-то ошибки у меня, пишите комментарии. Информации много, рассказать всё за раз не смог )= Писал сам, не копипаст с интернета *Рекламы в данной теме нету, но могу продать* Надеюсь, на твои успехи, в построении своего тела
reliablepeople, хочу добавить про отказ, НЕ НУЖНО ХУЯРИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСТО ПОДНЯТЬ ГАНТЕЛЮ. Стоит делать на максимум техничных, еще раз ТЕХНИЧНЫХ повторений, если вы делаете , например, становую, сделали 6 повторений ,хороших , правильных, и чувствуете что 7 не сможете сделать полностью правильно и не стоит, отдыхайте больше, если делать тупо пока что то можешь, начинаешь задействовать другие мышцы, как дебилы когда бицепс качают начинают нахуй всем телом прогибаться толкать плечами и что то выжать, а так статья не плохая для начинающих
reliablepeople, фотква ваще не очень, даже при таком освещение 0 рельефа, подсушился бы хотяб на фоточку
"у меня эктоморфное строение тела", "тренировка 2.5-3 часа" не много для худых? Да и эффективно тренироваться 3 часа как то тяжко) Ну и по поводу дрочки вроде миф, остальные пункты норм. Расписал бы побольше про мораль, кажется это самое сложное для многих
W4fy, Смотря как ты эти 3 часа используешь. Для новичка да, это много. А для опытного спортсмена норма. Я в пике когда делал большой жим, между подходами пару минут отдыхал,ибо веса большие и я еще брал больше и больше. Вот так и на один жим чуть ли не час уходил.
Жаль что не затронул в теме процесс восстановления после тренировок. Интересно было бы почитать, какие ты способы применяешь.