Загрузка...

Что такое когнитивно‑поведенческая терапия? И как себя принять?

Тема в разделе Психология создана пользователем Bitard671 13 июл 2023. (поднята 5 июл 2024) 1270 просмотров

Загрузка...
  1. Bitard671
    Bitard671 Автор темы 13 июл 2023 141 10 авг 2020
    Что есть когнитивноповеденческая терапия?
    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это популярный и эффективный вид терапии в психологии, цель которого - помочь людям изменить нежелательные модели мышления и поведения. В ее основе лежит идея о том, что наши мысли, чувства и действия взаимосвязаны, и, изменив одно из них, мы можем повлиять на другие. Она часто используется для лечения различных психических расстройств, таких как тревога, депрессия и фобии.
    Проще говоря, КПТ помогает вам определить и изменить негативные мысли и поведение, чтобы улучшить ваше общее самочувствие. Обычно КПТ включает в себя следующие этапы:



    Вместе с терапевтом вы определяете конкретные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, например, тревогу, стресс или проблемы в отношениях далее терапевт проводит первичную оценку, чтобы понять проблемы, симптомы и историю клиента. Это помогает выявить конкретные модели мышления и поведения, с которыми необходимо бороться.
    Терапевт и клиент совместно определяют четкие, конкретные и достижимые цели терапии. Цели могут включать улучшение настроения, снижение тревоги или изменение нежелательного поведения.
    Клиент учится выявлять негативные модели мышления или поведения, которые могут вызывать или усугублять его проблемы. Терапевт предоставляет информацию о состоянии клиента и принципах КПТ. Это помогает клиенту понять, что лежит в основе терапии и как она может ему помочь.
    Терапевт помогает клиенту выявить и преодолеть негативные или искаженные мысли. Она может включать в себя сомнение в обоснованности плохих мыслей, рассмотрение альтернативных объяснений или выявление когнитивных искажений. Это основная техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и направленная на выявление, преодоление и модификацию иррациональных или нежелательных мыслей и убеждений. В ее основе лежит идея о том, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и, изменив образ мыслей, мы можем улучшить свое эмоциональное состояние и поведение.

    Техники когнитивной реструктуризации включают в себя:

    Сократовские вопросы - это ключевая терапевтическая техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для того, чтобы помочь клиентам исследовать и опровергнуть свои мысли, убеждения и предположения в совместной и неконфронтационной манере. Техника названа в честь древнегреческого философа Сократа, который использовал вопросы для стимулирования критического мышления и выявления скрытых предположений у своих учеников.
    В КПТ терапевты используют вопросы Сократа для того, чтобы провести клиента через процесс самопознания и критического анализа с целью развития самосознания и более адаптивных моделей мышления.

    Обычно этот процесс включает в себя следующие шаги:

    1. Идентифицировать мысль или убеждение: Клиенты и терапевты работают вместе, чтобы определить конкретную мысль, убеждение или предположение, которое может вызывать дистресс или способствовать проблемному поведению.

    2. Задавать открытые вопросы: Терапевт задает открытые, не наводящие вопросы, которые побуждают клиента задуматься над мыслью или убеждением, исследовать их происхождение и рассмотреть последствия. Примеры сократовских вопросов включают:
    - Каковы доказательства этого убеждения?
    - Существуют ли альтернативные объяснения этой ситуации?
    - Как бы на эту ситуацию посмотрел кто-то другой?
    - Каковы плюсы и минусы сохранения этого убеждения?

    3. Побуждение к более глубокому размышлению: По мере того как клиент отвечает, терапевт может задавать дополнительные вопросы, чтобы способствовать более глубокому размышлению и оспорить предположения клиента.
    4. Направить клиента на поиск альтернативных перспектив: В процессе расспросов терапевт помогает клиенту рассмотреть альтернативные объяснения, точки зрения или убеждения, которые могут быть более точными, сбалансированными и полезными.
    5. Оценить воздействие: Терапевт и клиент оценивают влияние новых перспектив на эмоции и поведение клиента, чтобы закрепить преимущества процесса сократических вопросов.

    Сократовские вопросы помогают клиентам лучше понять свои мысли и убеждения, преодолеть когнитивные искажения и способствовать формированию более адаптивных моделей мышления. Этот процесс может привести к улучшению эмоционального состояния и более эффективному решению проблем и принятию решений.
    - записи мыслей
    Поведенческие эксперименты - это ключевая техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для проверки обоснованности мыслей и убеждений клиента путем сбора реальных доказательств. Цель поведенческого эксперимента - помочь клиенту отказаться от нежелательных мыслей, убеждений или предположений и заменить их более точными, сбалансированными и гибкими взглядами.

    Процесс обычно включает следующие этапы:

    1. Идентификация целевого убеждения: Клиенты совместно с терапевтом определяют конкретную мысль или убеждение, которые могут вызывать дистресс или приводить к дизадаптивному поведению.
    2. Разработать гипотезу: Клиенты и терапевты совместно создают гипотезу, или предсказание, о том, что может произойти, если проверить это убеждение в реальной ситуации.
    3. Разработка эксперимента: Клиенты и терапевты разрабатывают безопасный и практичный эксперимент для проверки гипотезы. Это может быть участие в ситуации, которой они боятся или избегают, опробование новых форм поведения или наблюдение за другими людьми.
    4. Проведение эксперимента: Клиенты проводят эксперимент в своей повседневной жизни, обращая пристальное внимание на результаты и любые доказательства, подтверждающие или опровергающие их первоначальные убеждения.
    5. Оценка результатов: Клиенты и терапевты анализируют результаты эксперимента, изучают доказательства и обсуждают, как они могут повлиять на мысли и убеждения клиента.
    6. Пересмотр убеждений: На основе полученных результатов клиенты обновляют или пересматривают свои убеждения, делая их более точными и адаптивными, что может привести к улучшению эмоций и поведения.

    Поведенческие эксперименты помогают клиентам собрать доказательства, которые могут опровергнуть и изменить нежелательные мысли и убеждения, что приводит к уменьшению дистресса и более адаптивному поведению. Они обеспечивают структурированный, экспериментальный способ обучения и отработки новых способов мышления и поведения, что может способствовать долгосрочным изменениям.
    Техники активизации поведения включают в себя:

    - Планирование деятельности
    - постепенное воздействие
    - Обучение навыкам (например, ассертивности, коммуникации).
    Мониторинг прогресса.
    Ближе к концу терапии терапевт и клиент обсуждают стратегии поддержания прогресса. Это может включать выявление предупреждающих признаков, разработку плана преодоления неудач и обсуждение возможностей постоянной поддержки.
    После того как клиент достиг своих целей и разработал стратегии поддержания достигнутого прогресса, терапия, как правило, завершается.


    Длительность когнитивной терапии и результаты:
    Продолжительность когнитивной терапии может варьироваться в зависимости от потребностей человека, сложности решаемых проблем и подхода терапевта. Как правило, когнитивная терапия считается краткосрочным методом лечения, и большинство людей посещают сеансы в течение 12-20 недель. Однако некоторым людям может потребоваться меньшее количество сеансов, а другим - более длительная поддержка. Результаты могут быть разными, но многие люди отмечают улучшение симптомов и общего самочувствия уже через несколько недель после начала когнитивной терапии.


    1. Она может быть менее эффективна для людей с тяжелыми состояниями, такими как шизофрения, биполярное расстройство или тяжелая депрессия.
    2. Когнитивные нарушения: КПТ в значительной степени опирается на самоанализ, самоанализ и способность понимать и изменять свои мысли и поведение. Лицам с когнитивными нарушениями может быть трудно эффективно участвовать в процессе КПТ.
    3. Отсутствие мотивации или вовлеченности: КПТ требует от человека активного участия, включая выполнение домашних заданий и отработку новых навыков вне терапевтических сессий. Те, кто не мотивирован на участие в процессе или с трудом выполняет требуемую работу, могут не получить от КПТ должной пользы.
    4. Трудности с выражением эмоций: Некоторым людям может быть сложно выражать свои эмоции или исследовать свои мысли и убеждения, что может препятствовать терапевтическому процессу в КПТ.
    5. Если клиент не чувствует себя комфортно с терапевтом или отсутствует коннект, эффективность терапии может быть ограничена.
    6. Она может быть неэффективной при эмоциональном дискомфорте во время самоанализа: Когнитивная терапия часто связана с исследованием и оспариванием глубоко укоренившихся убеждений и эмоций, что может вызывать у некоторых людей дискомфорт или расстройство.
    7. Время и обязательства: Когнитивная терапия требует обязательного посещения регулярных сессий и выполнения упражнений и домашних заданий вне сессий. Для некоторых людей, особенно с плотным графиком работы или ограниченной мотивацией, это может оказаться сложной задачей.
    8. Качество терапевта: Эффективность когнитивной терапии во многом зависит от мастерства и компетентности терапевта. Очень важно найти квалифицированного и опытного терапевта, который будет соответствовать потребностям и целям пациента.


    Вторая часть статьи


    Уверенность в себе - это вера в свои способности, а самооценка - это субъективная оценка собственной ценности и достоинств.


    Самооценка - это личный компас, который направляет наши мысли, чувства и поступки. Когда она здорова, она помогает нам уверенно и стойко идти по жизни. Когда самооценка низкая, жизнь может казаться постоянной борьбой, наполненной сомнениями в себе, стрессами и эмоциональными потрясениями.
    Хорошая самооценка - это сильный буст в повседневных делах. Она связана с счастьем, стабильностью психического и физического здоровья и способностью преодолевать жизненные трудности. С другой стороны, низкая самооценка...она может привести к депрессии, тревоге и нездоровым способам преодоления стресса.

    Пример
    Представьте, что вы студент, только что получивший неудовлетворительный балл по тесту. При низкой самооценке вы можете подумать: "Я неудачник. Я никогда не буду хорош в этом предмете". Однако КПТ научит Вас бороться с этими негативными мыслями с помощью более реалистичных, сбалансированных мыслей, например, "Я не справился с работой так хорошо, как хотел, но это не значит, что я неудачник. Я могу и буду учиться на своих ошибках и совершенствоваться".
    Как же повысить самооценку? Одним из мощных инструментов является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - хорошо изученный подход, который помогает людям изменить свои мысли и поведение для улучшения эмоционального состояния.

    Негативные мысли и когнитивные искажения подобны саундтреку, который играет в глубине нашего сознания, тонко влияя на эмоции и поведение. Эти мысли могут быть чрезмерно критичными, преувеличенными или иррациональными, что приводит к плохому самоощущению.

    К числу распространенных когнитивных искажений относятся:

    1. Мышление по принципу "все или ничего ": все воспринимается в черно-белом цвете, без середины (например, "если я не получу повышение, то я полный неудачник").
    2. Обобщение: Делать негативные выводы на основе одного события (например, "Меня не пригласили на вечеринку, значит, я никому не нравлюсь").
    3. Ментальная фильтрация: концентрация внимания на негативных аспектах ситуации при игнорировании позитивных (например, "Я некрассиво оформил свою презентацию, поэтому скорей всего и в других аспектах она получилась ужасной").

    Одним из эффективных способов выявления негативных мыслей является ведение дневника для своих мыслей. Для этого необходимо записывать свои мысли в конкретных ситуациях, отмечая эмоции, которые они вызывают, и любые когнитивные искажения, которые вы заметили. Если делать это регулярно, то можно лучше осознать закономерности своего мышления и лучше понять, как они влияют на самооценку.

    Например, после трудного рабочего дня вы можете написать:

    - Мысль: "Я ужасно справляюсь со своей работой и никогда не добьюсь успеха".
    - Эмоция: грусть, безнадежность.
    - Когнитивное искажение: мышление по принципу "все или ничего", чрезмерное обобщение

    Примерами основных искаженных убеждений являются:

    - "Я всеми нелюбим".
    - "Я полностью некомпетентен".
    - "Я полный неудачник".

    Когнитивная реструктуризация - это ключевой компонент КПТ, который помогает преобразовать негативные мысли и убеждения в более сбалансированные и позитивные. Вот некоторые техники, которые вы можете использовать:
    Оценка доказательств в пользу и против негативных убеждений
    Столкнувшись с негативной мыслью, сделайте шаг назад и оцените доказательства. Какие факты подтверждают или опровергают это убеждение? Объективный анализ доказательств часто позволяет выявить недостатки в мышлении и заменить негативную мысль более точной точкой зрения.
    Негативные мысли часто возникают из-за поспешных выводов или сосредоточенности только на одном возможном объяснении ситуации. Потренируйтесь в мозговом штурме альтернативных интерпретаций и точек зрения. Это поможет вам понять, что существует несколько способов взглянуть на ситуацию, и негативная интерпретация может быть не самой точной или полезной.
    Вместо того чтобы концентрироваться исключительно на своих недостатках и неудачах, постарайтесь осознанно признать и оценить свои сильные стороны и достижения. Это поможет выработать более сбалансированную самооценку, способствующую повышению самооценки.


    Пересмотр и модификация основных убеждений и схем
    По мере того как вы будете приобретать навыки выявления и преодоления негативных мыслей, вы можете начать обнаруживать более глубокие основные убеждения и схемы, которые способствуют низкой самооценке. Пересмотр и изменение этих убеждений может стать мощным средством, способствующим устойчивым изменениям в самовосприятии.

    - Выявление основных убеждений: Используйте записи своих мыслей и размышления, чтобы выявить основные убеждения, которые приводят вас к негативным мыслям.
    - Оспаривание и изменение убеждений: Примените те же методы когнитивной реструктуризации к своим основным убеждениям, изучая доказательства и генерируя альтернативные точки зрения. Это поможет вам сформировать более сбалансированные и точные представления о себе.

    Наконец, научитесь относиться к себе с состраданием и принятием может оказать глубокое влияние на самооценку. Примите свои недостатки, признайте свои трудности и оцените свои усилия так же, как это сделал бы близкий друг.

    Практикуйте сострадание к себе следующим образом:

    - Будьте добры к себе: Замените самоунижение на поддерживающие и понимающие мысли.
    - Признавать что вы человек, и все люди ошибаются: Нужно признавать, что у всех есть недостатки и ошибки, и вы не одиноки в своих трудностях.
    - Осознание своих эмоций: Практикуйте беспристрастное осознание своих чувств, не отождествляя себя с ними и не пытаясь их подавить.

    1. Идентифицируйте негативные мысли: Распознайте и записывайте свои негативные мысли, которые способствуют низкой самооценке.
    2. Подвергайте сомнению правильность своих негативных мыслей и ищите альтернативные, более сбалансированные точки зрения.
    3. Перестройте свое мышление: Замените негативные мысли позитивными, утверждающими высказываниями о себе.
    4. Устанавливайте достижимые цели: Разбивайте большие цели на более мелкие, выполнимые шаги, чтобы укрепить уверенность и чувство выполненного долга.
    5. Отмечайте свои успехи: Признавайте и вознаграждайте свои достижения, какими бы малыми они ни были, чтобы укрепить позитивную самооценку.
    6. Практикуйте сострадание к себе: Относитесь к себе с добротой и пониманием, как к близкому другу.
    7. Научитесь уверенно и уважительно(в первую очередь к себе) выражать свои потребности и мнения.
    8. Улучшайте социальные навыки: Практикуйте общение, сопереживание и развивайте свои социальные навыки для укрепления связей с другими людьми.
    9. Ищите поддержки: Обратитесь к друзьям, родственникам или психотерапевту, чтобы обсудить свои чувства и получить дополнительную точку зрения.
    10. Ведите дневник благодарности: Записывайте то, за что вы благодарны, включая личные качества, чтобы укрепить позитивный настрой.
    11. Признайте свои сильные стороны: Составьте список своих сильных сторон, навыков и достижений, чтобы напомнить себе о своих возможностях.
    12. Занимайтесь деятельностью, которая вам нравится: Занимайтесь хобби или деятельностью, которая приносит радость и чувство выполненного долга.
    13. Практикуйте заботу о себе: Уделяйте первостепенное внимание физическому, эмоциональному и психическому благополучию, высыпаясь, правильно питаясь и применяя методы релаксации.
    14. Избегайте сравнений: Сосредоточьтесь на своем личном пути и прогрессе, а не сравнивайте себя с другими.
    15. Примите недостатки: Признайте что вы человек, что никто из людей не совершенен, и дайте себе возможность расти и учиться.
    16. Учитесь принимать комплименты: Практикуйте благосклонное принятие комплиментов от других людей, не отвергая и не преуменьшая их похвалу.
    17. Используйте позитивные аффирмации: Ежедневно повторяйте позитивные утверждения о себе, чтобы повысить самооценку.
    18. Контролируйте прогресс: Регулярно анализируйте свои мысли, чувства и действия, чтобы отслеживать улучшение самооценки и при необходимости вносить коррективы.

    - " Новая терапия настроения" дев лохида Д. Бернса.
    - "Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think" Денниса Гринбергера и Кристин А. Падески.
    - "Когнитивно-поведенческая терапия для чайников" Реана Бранч и Роб Уиллсон.
    - "The Wisest One in the Room: How You Can Benefit from Social Psychology's Most Powerful Insights". Gilovich, T., & Ross, L.

    спасибо за прочтение статьи :ok_shy: всего вам хорошего.
     
  2. Apmlok
    Apmlok 13 июл 2023 https://t.me/meinlog_bot Лучшие **** тут 121 31 янв 2019
    Крутая статья
    --- Сообщение объединено с предыдущим 13 июл 2023
    Прочитал
     
  3. Formalin
    Formalin 13 июл 2023 907 3 июн 2019
    спасибо за дельные советы, которые раскрывают суть нашего бытия и сознания
     
  4. ослик
    ослик 13 июл 2023 приму в дар дачу 74 22 янв 2022
    Много читать поэтому хуйня:Ktonahuy:
     
  5. Melancholy
    Melancholy 13 июл 2023 Заблокирован(а) 2231 31 май 2018
    Если серьёзные проблемы с менталкой, ни видео на ютубе ни статьи тебе не помогут.
    выход = работа со специалистами
     
    1. s1ngaSonad4
      Melancholy, Нииит, ты ничиво не понимаещь, я сийчас начитаюсь статей и излечусь от диагнозов, которые сам себе диагностировал
    2. Bitard671 Автор темы
      Melancholy,
      Согласен, но целью статьи было объяснить как КПТ работает
  6. renameduser_3434798
    ПО РУССКИ ПЖ
     
    1. Bitard671 Автор темы
  7. WYj_inactive6178493
    WYj_inactive6178493 13 июл 2023 Заблокирован(а) 34 22 ноя 2022
    отличная тема,ток не читал
     
  8. Пеперони

     
    1. Bitard671 Автор темы
      Пеперони,
  9. RSPARKER
    RSPARKER 13 июл 2023 263 19 фев 2018
    При таком написании статей, обычный юзер, который никак не связан с направлением психологии, ничего не поймёт. Потому что уж слишком сложно написано, никаких примеров нет. Статья эта легко будет читаться людям с понимаем в этой области.

    Так что на будущее тебе, если будешь ещё писать статьи, пиши больше простыми словами, меньше сложного текста. Больше примеров.
     
    1. RSPARKER
      RSPARKER, а простыми словами и с примерами, может написать человек у которого есть понимание о чем он пишет, ну это так, на будущее)
    2. Bitard671 Автор темы
      RSPARKER, спасибо за то что подметил, как мне показалось эту тему(полностью) совсем коротко не описать + мои прошлые темы были примерно такими же по объёму и получили неплохие отзывы, кому-то даже прочитанное помогло. Эта статья это скорей простенькое изложение мною прочитанного, под спойлерами я разъясняю термины и саму тему доступным языком. + целью статьи было написать как и по какому принципу работает КПТ. Но спасибо за отзыв, в следующий раз обязательно учту)
  10. kappaPride
    kappaPride 13 июл 2023 триста тридцать три 1115 24 сен 2019
    как мне себя принять, если я литералли жокир
     
    1. Bitard671 Автор темы
      kappaPride, я тож жокир, приятно познакомится :face_smile:
      14 июл 2023 Изменено
  11. Ironsides
    Ironsides 14 июл 2023 Просто красавчик 4 23 июл 2022
    запиши проблемы, найди их причину, работай над ними
     
  12. Шейх
    Зачем принимать себя., когда лучше принимать деньги
     
  13. Kussia_inactive5370209
    Kussia_inactive5370209 26 июл 2023 Заблокирован(а) 24 13 май 2022
    Много воды , хуйня
     
  14. гриндер
    гриндер 7 авг 2023 Разработка софта, ботов - https://zelenka.guru/threads/6583046/ 309 14 июл 2022
    Много текста, постарался
     
  15. arimans
    arimans 24 мар 2024 ЛУЧШИЕ ВЕРИФИКАЦИИ - https://lolz.live/threads/4228395/ 2923 5 май 2019
    А я просто некрасивый, прям как Siski_piski
     
  16. LifeFounder
    LifeFounder 21 апр 2024 :catzaza: 1123 25 сен 2018
    если у тебя депресняк и траблы с ментой, то тебе ничто не поможет кроме времени
     
  17. thenoqazel
    thenoqazel 26 апр 2024 18 3 дек 2023
    много букав значит умный
     
  18. ЮТУБ
    ЮТУБ 26 июн 2024 :love:ФРИ КОНСУЛЬТАЦ - lolz.live/threads/6322191/ 1593 27 апр 2020
    Копипаст с статьи
    Но +rep
     
Top