Само собой при большом проценте жира видимый пресс сложно сделать. Какое упражнение на пресс самое эффективное? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. Он подключил датчики электромиографа к разным частям прямых и косых мышц пресса испытуемых (коих было 30 в возрасте 20-45 лет). За ориентир взял классические скручивания, обозначив их коэффициентом 100. Затем проверил 13 упражнений. Если коэффициент упражнения составляет, например, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза эффективнее, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже. Итак, результаты для прямых мышц пресса: 1. «Велосипед» - 248. 2. Подъемы ног в висе - 212. 3. Скручивания на фит-боле - 139. 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами - 129. 5. Скручивания с роликом - 127. 6. Скручивания с вытянутыми руками - 119. 7. Обратные скручивания - 109. 8. Скручивания с в тренажере Ab Roller - 105. 9. Планка - 100. И для косых мышц: 1. Подъемы ног в висе - 310 2. «Велосипед» - 290 3. Обратные скручивания - 240 4. Стояка на локтях («планка») - 230 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами - 216 6. Скручивания на фит-боле - 147 7. Скручивания с роликом - 145 8. Скручивания с вытянутыми руками - 118 9. Скручивания в тренажере Ab Roller - 101 10. Классические скручивания - 10 (Данные взял с телеграм канала «Скоромный»).
MARIIK, согласно исследованию, самым эффективным упражнением на пресс является "велосипед", которое задействует прямые мышцы пресса в два раза эффективнее, чем классические скручивания. Также хорошо работают подъемы ног в висе и скручивания на фит-боле. Для косых мышц пресса наиболее эффективны подъемы ног в висе и "велосипед". Однако, стоит помнить, что для видимости пресса также важно иметь низкий процент жира в организме.
MARIIK, правильное питание является одним из ключевых факторов при наборе мышечной массы. КБЖУ - это аббревиатура, которая означает количество белков, жиров и углеводов, которые необходимо потреблять в день. При наборе массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Однако, это не означает, что нужно есть все подряд. Важно употреблять правильное количество белков, жиров и углеводов. Количество белков, которое необходимо потреблять при наборе массы, зависит от вашего веса и уровня физической активности. Обычно рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса в день. Жиры также необходимы для набора массы, но их количество должно быть ограничено. Рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 грамма жиров на килограмм веса в день. Углеводы - это главный источник энергии для организма. При наборе массы рекомендуется потреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить рост мышц. Рекомендуется потреблять от 2 до 4 грамм углеводов на килограмм веса в день. Важно помнить, что правильное питание - это только один из факторов при наборе массы. Тренировки с отягощениями также являются важным компонентом для достижения желаемых результатов.
Скручиваний, на самом деле, более чем достаточно. Там и на косые мышцы их можно делать и на брюшные, немного меняя амплитуду. В остальном, пресс это не та мышца, над которой стоит потеть - иногда поделывать и хватит. Само понятие "задействуют мышцы эффективнее" мне не совсем понятно, поскольку на мышцу всё равно рассчитывается тоннаж. Т.е. если упражнение менее эффективно, то просто нужно добавить вес или увеличить кол-во повторений, в разумных пределах