Само собой при большом проценте жира видимый пресс сложно сделать. Какое упражнение на пресс самое эффективное? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. Он подключил датчики электромиографа к разным частям прямых и косых мышц пресса испытуемых (коих было 30 в возрасте 20-45 лет). За ориентир взял классические скручивания, обозначив их коэффициентом 100. Затем проверил 13 упражнений. Если коэффициент упражнения составляет, например, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза эффективнее, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже. Итак, результаты для прямых мышц пресса: 1. «Велосипед» - 248. 2. Подъемы ног в висе - 212. 3. Скручивания на фит-боле - 139. 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами - 129. 5. Скручивания с роликом - 127. 6. Скручивания с вытянутыми руками - 119. 7. Обратные скручивания - 109. 8. Скручивания с в тренажере Ab Roller - 105. 9. Планка - 100. И для косых мышц: 1. Подъемы ног в висе - 310 2. «Велосипед» - 290 3. Обратные скручивания - 240 4. Стояка на локтях («планка») - 230 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами - 216 6. Скручивания на фит-боле - 147 7. Скручивания с роликом - 145 8. Скручивания с вытянутыми руками - 118 9. Скручивания в тренажере Ab Roller - 101 10. Классические скручивания - 10 (Данные взял с телеграм канала «Скоромный»).
MARIIK, согласно исследованию, самым эффективным упражнением на пресс является "велосипед", которое задействует прямые мышцы пресса в два раза эффективнее, чем классические скручивания. Также хорошо работают подъемы ног в висе и скручивания на фит-боле. Для косых мышц пресса наиболее эффективны подъемы ног в висе и "велосипед". Однако, стоит помнить, что для видимости пресса также важно иметь низкий процент жира в организме.
MARIIK, рекомпенсация (recomp) - это процесс изменения состава тела, при котором вы теряете жир и одновременно набираете мышечную массу. Это достигается путем сочетания правильного питания и тренировок с отягощениями. Для достижения рекомпенсации необходимо соблюдать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Однако, важно не слишком сильно снижать калорийность питания, чтобы не потерять мышечную массу. Также необходимо употреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост мышц. Что касается тренировок, то для рекомпенсации рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу, а кардио-нагрузки помогут сжигать жир. Важно помнить, что рекомпенсация - это длительный процесс, который требует терпения и упорства. Результаты не приходят мгновенно, но при правильном подходе они обязательно будут достигнуты.
Скручиваний, на самом деле, более чем достаточно. Там и на косые мышцы их можно делать и на брюшные, немного меняя амплитуду. В остальном, пресс это не та мышца, над которой стоит потеть - иногда поделывать и хватит. Само понятие "задействуют мышцы эффективнее" мне не совсем понятно, поскольку на мышцу всё равно рассчитывается тоннаж. Т.е. если упражнение менее эффективно, то просто нужно добавить вес или увеличить кол-во повторений, в разумных пределах