У меня нет возможности в зал ходить. Из инвентаря могу купить только гантели и может штангу или другие маленькие тренажеры. Вот программа, на первом сайте нашел Норм план или другой поискать? А еще какой вес гантели стоит купить, если только начал?(У меня вес 61, а рост 178)
Про любую программу тренировок дома можно сказать, что это ОФП/зарядка. Если ты совсем не тренированный, то некоторый прогресс в мышечной силе/выносливости/объёме заметить можно будет, но через пол годика-годик это закончится. Накачаться дома невозможно, не стройте себе иллюзий. Программа подразумевает прогрессию весов и цикличность. Грубо говоря сегодня ты берёшь гантелю на 12 кг на бицепс, а завтра на 10 кг, а послезавтра на 16 кг. а потом у тебя силовые растут и каждые 2 недели ты должен добавить 0.5 кг. можешь это сделать дома? нет. поэтому нужен зал. даже вон те ребятки, которые накачиваются на турничках. они ведь качаются с весом. в начале просто подтягиваются, но когда уже количество подтягиваний переваливает за 20 - они в карманы себе гантельки пихают, или блины на пояс вешают. всякие планки, прессы, бег, велосипеды и прочая лёгкая атлетика в принципе в программе быть не могут для силовой тренировки, или тренировки на мышечную массу, просто потому что это ОФП разминка перед тренировкой, а не сама тренировка. исключение - если мы пытаемся как-то специализировать эти упражнения на определённую мышцу, как, например, брусья фёдорова под наклонным углом
xD9x, а почему я дома не смогу менять вес гантелей или штанги? а план можно тогда и другой найти более расчитанный на гантели и штангу. Или обязательно нужны тренажеры, а как же деды качались?
m3rtv1y, смотри какая штука, если у тебя дома есть гантели (несколько), штанга, скамья для жима, куча блинов, то считай что у тебя уже дома и так качалка. Конечно хорошо было бы иметь ещё маленькую штангу с грифом 12-15 кг (французский гриф), крутая штука машина смита (но очень дорогая) и кроссовер (тоже дорогая). Просто штука какая, вот ты берёшь делаешь упражнение - жим лёжа. Делать дома одному - нужна скамья со страховочной рамкой, чтоб тебя не придавило. Гриф стоит тыщи полторы гривен (в рублях хз), скамья тыщи две с половиной, набор блинов ещё тыщи в 3-4 влетит. Хочешь сделать жим в наклоне - тебе уже надо скамью докупать отдельную. Гантели одни тоже гемор, даже если взять наборные. Вот у тебя есть гантеля 16 кг, это, допустим, тебе на бицепс - норм. Потом тебе надо разводки делать - это уже надо где-то 12 кг. На трицепс за головой 7-8 кг. И ты будешь сидеть каждый день по 10 раз перекручивать веса? Ну можно запотеть, но тебе это удовольствия явно не принесёт, когда ты запыханый крутишь туда-сюда блины. Да и опять же, обычно блины идут с определённым шагом. А если я прогрессирую, и сегодня делаю 16 кг, а через две недели мне надо уже 17 кг? Найду ли я с одной гантели блин на 1 кг? Оно так кажется, штанга дешёвая - купил и готово. А по факту там надо 100500 атрибутики - блинов, скамеек и прочего. А как деды качались - качались с тем что было. А что, деды на Олимпии выступали? Нет. То то и оно. Хочешь нормальную программу - смотри в интернете сплиты. Надо посмотреть как долго у тебя болит мышечная группа после тренировки (например качал ты грудь и она болит 3 дня после тренировки - значит восстановление 3 дня, значит грудь повторять можно только на 4 день), такой сплит и подобрать - двухдневный, трёхдневный и тд. Берёшь такой сплит, смотришь упражнения. Всё что там со штангой или гантелями - оставляешь. Всё что там с блоками/кросоверами - выбрасываешь. Но надо найти замену этим упражнениям. Если ты выбросил упражнение с определённой мышечной группы, то замена должна быть из неё же. Например, бабочка качает грудные. Бабочки дома у тебя нет и никогда не будет. Значит ищешь в инетике "упражнение на грудь с гантелями". там будет разведение рук лёжа, вот его вместо бабочки и пихаешь себе в программу. Во всех упражнениях стараешься подобрать вес так, чтобы он был от 6 до 12 повторений. Не бери вес, который ты на раз делаешь и не дрочи гантельку 20 раз. Дальше нужно выстроить прогрессию. Недельки 2 ты ставишь технику, а потом начинаешь накидывать везде веса. На штангу накидываешь самый маленький блин - 2.5, например. На гантели по 1-0,5. И так каждые 2 недели повышаешь рабочий вес, чтоб была прогрессия. Вообще ещё делают цикличность, но я бы с ней не парился первые 6 месяцев точно - просто делай разгрузочную каждую 8 неделю - полный отдых.
xD9x, Спасибо. Я на самом деле не хочу быть качком, мне просто нужно, чтобы я вес набрал хотя бы до 70 и выглядел не дрищем