Как спать меньше и высыпаться больше. Гайд от А до Я

Всем привет! Сон – треть жизни. Я считаю важным понять, как провести эту треть максимально приятно, а также, как при возможности уменьшить время, затрачиваемое на сон. Об этом и поговорим в статье

Статья получилась достаточно объемная, она состоит из двух блоков. Первый – теория, из неё Вы поймете пользу каждого совета для улучшения качества сна. Очень важно прочитать первую часть, но так как времени не у всех хватает для этого, мамонты не ждут, то есть вторая часть – краткая версия, в ней только исключительно все советы. У каждого вывода в первой части есть свой номер, он совпадает с номером совета из второй части. Поэтому при прочтении итоговых советов, Вы всегда можете быстро вернуться к нужной части теории и перечитать почему то или иное важно

Также вторая часть содержит 2 дополнительных пункта: стоит ли добавлять все эти привычки и как их правильно добавлять. На этом со вступлением все, приятного прочтения

Теория

Миф о том, что люди делятся на "сов" и "жаворонков", часто преувеличивается. Точнее, хронотип действительно влияет на людей, но это влияние можно снизить до минимума. Это означает, что любой человек способен ложиться и вставать в любое время суток, достаточно создать правильные условия для этого (1)

Время сна и бодрствования регулируют циркадные ритмы. Их продолжительность около 24 часов. Кроме этого, они регулируют выработку гормонов, температуру тела, обмен веществ, пищеварение и уровень физической активности

Для правильной работы циркадных ритмов необходимо соблюдать время отхода ко сну и пробуждения. При этом, определённого количества сна, необходимого для их работы, не существует. Поэтому дальше разберемся в факторах, которые влияют на сон, определим сколько нужно спать и как оптимизировать сон

Дальше я буду постоянно называть «утро» и «вечер». Утро – часть дня после вашего просыпания, вечер – часть дня перед вашим засыпанием
Мелатонин – гормон, вызывающий чувство сонливости. Вырабатывается при отсутствии яркого освещения

Яркость света измеряется в люксах. Например, яркость в солнечный день обычно составляет 10.000 – 30.000 люксов. Чем больше количество люксов, тем больше замедляется выработка мелатонина. Для быстрой выработки нужна яркость менее 10 люксов. Поэтому за 1-2 часа до сна необходимо понижать яркость ламп вокруг вас или выключать их вовсе (2)

Кстати, телефонами перед сном пользоваться можно, но нужно за 1-2 часа до сна включить тёплый свет и понизить их яркость на минимум – яркость экрана такого телефона – 1 люкс, что практически не влияет на выработку мелатонина (3). С компьютерами аналогично, для уменьшения яркости монитора я использую программу CareUEyes, она такая не одна, используйте какую удобно, на многих мониторах вообще можно понижать яркость без дополнительного софта (4)
Кортизол – гормон, вызывающий чувство стресса. Это наш главный враг вечером, поскольку он подавляет выработку мелатонина

Вечером (за 1-2 часа до сна) его нужно стараться избегать. Для этого подойдёт любое занятие, которое приносит удовольствие и не вызывает волнение. Можете добавить спокойную музыку на фон, например lo-fi hip-hop (5). Для снятия стресса идеально подойдут лёгкие физические тренировки или прогулка (6), а также горячий душ (он еще и опустит температура вашего тела, что очень важно, поскольку к ночи организм начинает охлаждаться, достигая наименьшего показателя в середине ночи) (7). Также, если у вас высокий уровень стресса днём, то этого может быть недостаточно, тогда добавьте вечером дыхательные практики или медитации. Но делайте их только, если получаете удовольствие, иначе это бесполезно (8)

Часто слышал мнение, что мастурбация мешает сну, на самом деле, она снижает уровень кортизола, а также вызывает сильный выброс эндорфина и дофамина, которые вызывают еще большее расслабление

Остальные гормоны оказывают меньшее влияние, но их нужно также учитывать

Серотонин – нейромедиатор счастья, из него вырабатывается мелатонин вечером. Самый простой способ его получить – прогулка при естественном освещении и не тут не влияет погода и время года, так как даже в пасмурный день яркость обычно превышает 1.000 люксов, чего достаточно для его выработки, старайтесь гулять хотя бы 15-30 минут в день. Вы можете заменить естественный свет специальной лампой для светотерапии, она светит с яркостью более 10.000 люкс (9). Ребятам за полярным краем привет

Адреналин – гормон, отвечающий за реакцию «бей или беги». Его высокий уровень подавляет выработку мелатонина. Чаще всего его человек получает вечером в ответ на какую-либо новость из телефона и неважно хорошая она или плохая. Думаю, Вы сами замечали, что после яркой новости трудно заснуть. Поэтому старайтесь избегать новостных источников перед сном (10). Самый простой способ избавиться от адреналина – дыхательные практики

Аденозин – нуклеозид, который вызывает чувство усталости. Накапливается в течении всего дня, образуется в процессе расхода энергии. Поэтому добавляем больше физической активности днём (11)

Оптимальное время сна для всех разное, для того чтобы его определить, необходимо спать разное количество времени и следить за своим состоянием в течении дня

Если в течении дня Вы чувствуете себя уставшим, сонливым, забывчивым, это знак, что текущее время сна для Вас слишком маленькое. Просыпаться по будильнику это нормально, но если Вы его отключаете и после этого опять засыпаете, это также означает, что текущее количества сна вам недостаточно

Начните измерение времени вашего сна с 8-9 часов, плавно по 15 минут уменьшайте, пока не начнёте испытывать те ощущения, которые были описаны выше. Опускать можете вплоть до 6 часов, но строго не меньше (12)

Если у вас долго не получается заснуть или вы проснулись ночью и не можете заснуть, то не пытайтесь заснуть насильно. Лучше встаньте и займитесь чем-то спокойным, обязательно избегая яркого света. Когда почувствуете сонливость можете возвращаться в кровать. Ни в коем случае не проверяйте время, чтобы избежать лишней тревожности

Второй способ – расслабиться и наоборот стараться не спать. Цель – не спать как можно дольше, со временем все волнение уйдет и незаметно заснёте, проверено лично

Если ложитесь и встаете в одно и тоже время, а также спите подходящее количество времени, то чаще всего у вас такой проблемы возникать не будет

Правильно просыпаться и проводить первые 30-60 минут после сна очень важно, поскольку от этого времени очень часто зависит то, как пройдёт весь ваш день

Для начала привыкните выпивать 100-200 миллилитров воды каждое утро сразу после того, как проснётесь. Важно это из-за того, что ночью из-за дыхания организм теряет много воды и утром тело обезвожено, кроме этого, вода утром улучшает работу мозга и подготавливает к завтраку (13)

От телефона хотя бы в первые полчаса нужно отказаться. Утром мозгу нужно время проснуться, и он еще не готов к потоку новой информации, часто можно вообще залипнуть надолго в соц. сетях, из-за чего все утро будет испорчено (14). Я с вечера выключаю интернет на телефоне и утром не вижу новые уведомления, помогает отлично

Вечером мы старались всячески избегать адреналина, утром же он нам нужен, чтобы как можно быстрее убрать сонливость. Есть 2 самых простых варианта – холодный душ, очевидно, начинайте постепенно, то есть сначала нормальная температура душа, потом прохладная, потом холодная (15). Второй способ – энергичная физическая тренировка (16). Для меня идеально подошли 100 отжиманий, но делайте то, что вам будет приносить удовольствие и соответствовать вашей физической подготовке. С количеством повторений тоже не переборщите, она не должна у вас занимать больше 5 минут

Также очень важен утром завтрак, но о нём в следующем разделе

Благодаря завтраку, организм поддерживает стабильный уровень сахара и энергии, если же его пропустить, то это может вызвать чувство усталости и раздражительности. Также завтрак запускает метаболизм – процесс сжигания калорий, иначе организм начнёт запасть энергию в виде жира. Преимуществ еще больше, но не будем уходить в подробности. 40-50% завтрака должны составлять углеводы для получения энергии, 20-30% белки для сытости и 20-30% жиры для долгосрочной энергии. Проще говоря, откажитесь от слишком сладкого и слишком жирного (17). Также не пейте кофе натощак, может вызвать раздражение слизистой (18)

Ужин старайтесь заканчивать за 2-3 часа до сна (19). Перед сном, при желании, можно минут за 30 делать легкий перекус, подойдут фрукты или орехи (20). Обязательно избегайте сладкого перед сном, так как из-за него поднимется сахар в крови и ночью возможны просыпания (21). Избегайте кофеина за 6-8 часов до сна, за 3-4 часа до сна избегайте алкоголя, так как они негативно влияют на качество сна и нарушают его фазы (22, 23)

Короткий дневной сон может помочь, если у вас в первой половине дня была высокая умственная работа или она ожидается во второй половине дня. Помимо этого, дневной сон понижает кортизол, а значит уменьшает стресс и предотвращает усталость

Длительность такого сна должна составлять 10-20 минут и лучшее время для него – спустя 6-8 часов после ночного сна

При этом необязательно даже засыпать, если вы уберете все отвлекающие факторы и закроете глаза, то это уже позволит мозгу "перезагрузиться", что даст ощущение отдыха, снизит стресс и повысит концентрацию

Если вы себя чувствуете бодрым, то такой сон необязателен, но если есть возможность, то он не навредит (24)

⮚ Спите в тёмном месте, чтобы избегать подавление мелатонина, если вокруг очень светло, то используйте блекаут шторы или маску для сна (25)

⮚ Избегайте шума, так как он нарушает глубину сна и активирует нервную систему, можете попробовать использовать беруши, кстати, мне не помогли (26)

⮚ Обязательно проветривайте комнату перед сном, чтобы спать в прохладной комнате. Ночью температура организма понижается, прохладная среда способствует этому, кроме этого, она является сигналом организму, что пора спать. Еще проветривание снижает концентрацию пыли (27)

⮚ Сухой воздух раздражает слизистые оболочки носа и горла, это вызывает заложенность и сухость, поэтому при возможности приобретите себе увлажнитель воздуха и поддерживайте ночью влажность 40-60%, особенно нужно это зимой. Можете добавить в него ароматизатор лаванды, она еще больше улучшит качество сна (28)

⮚ Стирайте постельное белье, как минимум, раз в неделю. Рядом с человеком и так всегда размножаются бактерии и грибки, тёплая и влажная постель идеальное место для их размножения (29)

⮚ В идеале просыпаться всегда без будильника, чтобы избежать стресса, но как я уже писал выше, это необязательно. Однако, поставьте себе спокойную мелодию на просыпание. На айфонах, например, лучшей считается «Прогулка у моря». В идеале купить световой будильник, он имитирует восход солнца, с ним проснуться легче всего (30)

⮚ Спать лучше полностью без одежды, это создает естественное охлаждение организма, даёт доступ воздуха к коже и снижает риск инфекций (31)

Кратко

1) Ложитесь в одно и тоже время;
2) Понижайте или выключайте освещение вокруг вас за 1-2 часа до сна;
3) Включайте теплый свет и понижайте яркость телефона до минимума за 1-2 часа до сна;
4) Включайте теплый свет и понижайте яркость монитора до минимума за 1-2 часа до сна;
5) Занимайтесь спокойным занятием, которое приносит удовольствие за 1-2 часа до сна, при желании, можете добавить спокойную музыку;
6) Для снятия стресса используйте легкую физическую тренировку или прогулку;
7) Для снятия стресса принимайте горячий душ;
8) При высоком уровне стресса, используйте дыхательные практики или медитации;
9) Проводите минимум 15-30 минут в день при естественном освещении, то есть, когда светит солнце, либо замените этот свет лампой для светотерапии;
10) Избегайте новостных источников перед сном;
11) Добавьте больше физической активности днём;
12) Чётко определите сколько времени вам нужно спать;
13) Просыпаясь, выпивайте 100-200 миллилитров воды;
14) Не используйте телефон в первые 30-60 минут после просыпания;
15) Принимайте утром холодный душ;
16) Добавьте короткую энергичную физическую тренировку утром;
17) Не ешьте на завтрак сладкое и жирное;
18) Не пейте кофе натощак;
19) Заканчивайте ужин за 2-3 часа до сна;
20) При желании, делайте лёгкий перекус перед сном;
21) Избегайте сладкого перед сном;
22) Избегайте кофеина за 6-8 часов до сна;
23) Избегайте алкоголя за 3-4 часа до сна;
24) При возможности попробуйте добавить дневной сон;
25) Спите в тёмной комнате;
26) Избегайте шума ночью;
27) Проветривайте комнату перед сном;
28) Используйте увлажнитель воздуха ночью. При желании добавьте ароматизатор лаванды;
29) Стирайте постельное белье как минимум раз в неделю;
30) Если используете будильник, то включите спокойную мелодию, а лучше используйте световой будильник;
31) Спите полностью без одежды

Стоит ли оно того?

Если просмотреть весь список рекомендаций, то получится, что большинству людей придётся практически полностью перестраивать свой распорядок дня и возникает логичный вопрос: стоит ли это того

Почти все эти советы помогают повысить эффективность сна, чем выше его эффективность, тем меньше его требуется. Вы можете уменьшать время сна через потребление большего количество кофеина, а именно энергетиков или кофе, но в этом случае Вы берете в долг у своего организма, тем самым истощая его, а значит ухудшая память, концентрацию, внешность. Не говоря уже об ухудшении иммунитета и проблем с сердцем и печенью

В дополнение к предыдущему, почти все привычки не только улучшают Ваш сон, но и Ваш общий вид, включая здоровье, при этом каждая эта привычка не занимает большего количества времени. А значит вы очень сильно сможете прокачать себя при маленьком количестве затраченного времени

Но добавлять абсолютно все привычки не обязательно, об этом в последнем блоке статьи

Как правильно добавлять привычки?

Если попробовать включить сразу все эти советы в свою жизнь, то Вы перегорите спустя пару дней и забьете на них. Я рекомендую, Вам их добавлять по 2-4 в неделю, при этом не обязательно идти по этому списку, добавляйте те, которые Вам больше всего нравятся. Но обязательно начните с определения количества времени, необходимого Вам для сна и установки чётких циркадных ритмов (чёткое время для пробуждения и засыпания). Если Вам какие-то из советов кажутся бесполезными, то не надо к ним прислушиваться, добавляйте то, что кажется вам самим полезным

Я постарался максимально кратко, но при этом понятно и логично расписать довольно объемную тему, искренне надеюсь, что кому-то оказалась она полезна

Это моя первая статья, поэтому объективной критике буду очень благодарен​