База для похода в зал или спорт пит

• Изотоники штука которая компенсирует соли важные витамины итд которые вы потратили на тренировке( не рекомендую слишком часто пить) раз в неделю достаточно перед треше и во время маленькими глоточками я взял такие https://ozon.ru/t/2GGbk0q

Протеин (нормальный) 100 сывороточный гидролизат лучше всего усваивается не будет запоров у вас и проблем с жкт( спойлер стоит дорого) но не экономьте на здоровье,есть три вида прота они ниже-

• Концентрат (дешевая хуета с озона которая убьет вам жкт) (WPC) - Процесс производства и состав:

- Низкая степень очистки, содержит 60-85% белка.
- Производится путем прохождения протеиновой смеси через мембраны с отверстиями, задерживающими молекулы белков, но пропускающими жиры и углеводы.
- В результате могут быть примеси жиров, холестерина и лактозы. Лактоза делает его неподходящим для тех, кто непереносит лактозу.
- Преимущества: минимальное технологическое воздействие на молекулы протеина, что сохраняет биологически активные пептиды, и доступная цена.

• Изолят (WPI): норм но опять же плохо усваивается

- Процесс производства: Продвинутый механизм очистки через микрофильтрацию или ионную фильтрацию.
- Состав: Более 85% белка, очищен от жиров, лактозы и холестерина.
- Преимущества: Меньше примесей, подходит для людей с аллергиями.
- Недостатки: При ионной фильтрации белки могут денатурироваться, теряя свои полезные свойства.

• Гидролизат (WPH): топ пушечка

- Процесс производства: Большие молекулы белка расщепляются на более мелкие, что ускоряет усвоение.
- Состав: Более 90% белка, очищен от примесей.
- Преимущества: Легкое усвоение, хорошая переносимость для людей с чувствительностью к лактозе, быстрое восстановление гликогена.
- Недостатки: Высокая цена (2-3 раза дороже других типов протеина).

• Креатин

попсовая дичь которую зафорсили

штука которая помогает поднабрать если вы правильно питаетесь,также помогает улучшить силовые показатели (пьют не постоянно на этапе масса набора)
пьют курсами,то есть один месяц в день тренировки или каждый день по 5 грамм

берите креатин моногидрат - чистый без каких либо добавок тк опять же может у кого то плохо усвоиться (как понять что креатин без добавок допустим банка у нас 500 грам,а в составе пишут креатина там грам 350,сразу такое выкидываем )
хороший креатин не растворяется в воде

у кого проблемы с жкт берите в таблетках или креатин на яблочной кислоте
я взял вот такой креатин в таблетках ибо с желудком проблемы

• Витамины групы б
  

пить витамины группы B рекомендуется для поддержания общего здоровья, энергии и нервной системы, особенно при повышенных физических и эмоциональных нагрузках,также могут быть полезны при стрессе, усталости, снижении иммунитета и других состояниях, связанных с дефицитом данных витаминов.Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы. (берите сразу курсами пить тк это имбуля поднимает вам моралку на уровень выше в разы,а зимой самочувствие как летом (зимой не так много солнышка) )

• Гейнеры

не берите - попсовая дичь толку от него 0 если вы берете дешевый (с озона или вб например)
уж лучше хороший прот взять чем гейнер(гейнер смесь протеина и углеводов + всего того что я сказал выше панемножку)



А ЧТО ХАВАТЬ?

перед трешей
-быстрые углеводы ( помогают поддерживать энергию во время долгой треши 1.5 - 3 часа) хавайте перед залом зефирки или мармелад

во время треши
пить сок воду молоко тк тоже быстрые углеводы + изотоник короче где есть сахар то пейте (сахар сжигается первым делом во время физ нагрузки)

БЖУ копипаста с гайда мини пеки (ссылка на полную статью https://telegra.ph/**-06-01-10 )


РАССЧИТЫВАТЬ БЖУ НАДО ОТ ТЕКУЩЕГО ВЕСА. Если вы весите 85, а отсчитываете от прежних 80 кг, то у вас ошибочка…
Б - не менее 1,5 гр (для женщин 1-1,2г)на кг веса, имеется ввиду 1,5 гр общего белка (растительный + животный)
Ж - не более 0,8-1гр (для женщин 1-1,5г) на кг твоего веса тела (не буду писать, что из расхода на сухую массу, так как раз у тебя проблемы с набором, то ты уже достаточно сухой и лишние заморочки сейчас тебе не нужны)
У - не менее 5 гр на кг твоего веса (основное топливо и бустер твоей массы на наборе. То чем тебе нужно будет играться количеством дабы ускорить или замедлить процесс набора массы). Также количество углеводов зависит от вашего образа жизни и вам придется подбирать его опытным путем. Кто-то работает на шахте по 12 часов, кто-то тик-токи снимает…
Как правильно отслеживать прогресс роста массы? Недостаточно будет взвешиваться на весах каждый день с утра натощак в одно время, так как у тебя будут скачки веса в любом случае и это нормально (чуть больше воды станет в один день или чуть меньше в другой). Помимо динамики изменения веса тела, рекомендую также еженедельно делать замеры своего тела (например, объем ног, рук, талии. груди и тд).
Итог: смотрите на динамику изменения веса тела и визуальные изменения. Эти данные дадут нам понимание стоит ли нам добавлять еще углеводов в последующие дни или наоборот слегка ограничить их, если рост массы идет слишком быстро и в основном вес набирается водой на твоей талии.
Также не стоит забивать болт на проблемы с ЖКТ (если у вас частая диарея, запор, метеоризм, боли, то стоит обратиться к врачу, а не ЗАНИМАТЬСЯ НАБОРОМ МАССЫ или самолечением). Употребляйте продукты, который ваш ЖКТ лучше всего воспринимает. Не надо давиться и через силу есть еду, от которой у вас постоянно изжога или дискомфорт в животе.


отказаться от мучного чипсов сухариков газировок и всякого говна
кушать в приоритете рис греча макароны
салаты овощи говядина курочка яйца творог сыр итд ХОРОШУЮ ЕДУ никакого фастфуда ребятки и прочего говна
так точно не наберешь


советы чтобы не поломаться от больших весов
купите себе свой экип( пояс лямки бинты магнезию) тк свое гораздо лучше зального и он у вас всегда при себе (кто ходит в большие зала поймет как ты ждешь 10 минут пока чел доделает подходы с поясом чтобы взять себе)

нюхательная соль он же амиак он же нашатырь
перед тяжелыми весами делаете нюх нюх и у вас бодрость ебещая

предтрен и энергос юзайте тогда когда полностью выспались тк он забирает оч много энергии после треши но дает дохуя буста на треши
после тренировки плотно похавать и поспать (часто юзать не рекомендую проблемы с сердцем будут сами понимаете какая нагрузка ) но попробовать стоит(кстати от энергоса отдышка)



обязательно консультируйтесь с тренерами или врачами тк для каждого нужен индивидуальный подход,моя статья лишь ознакомительная и рассказывает о том что использую я ,полностью полагаться на мои знания не стоит тк я не профессионал,а лишь любитель,о всех добавках обязательно читайте в интернете и в инструкциях по применению,помимо того,что сказал я. всем здоровья,силы и мудрости!