LolzGym | Guide how to swing | Become a testosterone gorilla at home

Добро пожаловать в качалку LolzGym, тестостероновый брат. Я буду с тобой честен: эту статью я написал лишь с целью показать тебе мир качалки, всю его прелесть и красоту. И для тех, кто решит перейти на сторону мышц и тестостерона, я изложу основную базовую информацию, как сделать это правильно и получить наилучший результат за свои приложенные усилия. Что делать с полученной информацией - решать тебе самому.

Возможно у тебя появятся вопросы насчет того, зачем вообще нужна эта статья и зачем тебе, дефолтному лолзтимовцу, это читать? Но давай будем честны: 90% людей на данном форуме ведут сидячий, малоподвижный образ жизни, особо не следят за питанием, и едва ли занимаются хоть каким-то спортом. Иметь плохую гибкость, вечно ноющие сухожилия и хрустящие суставы, бесформенную массу мясожира вместо тела - это явно не то, чего уважающие себя люди хотели бы получить от жизни, верно? А мы с тобой, люди, безусловно себя уважающие.

Давай взглянем на другую сторону медали, и посмотрим, что же может дать тебе качковский образ жизни:

• Регулярные тренировки повышают естественную выработку гормона роста на 450%. Данный гормон играет безусловно большую роль в нашем теле, из его функций можно отметить: повышение роста мышечной массы, снижение отложения жира, улучшение сжигания отложенного жира, рост костного скелета. Кстати, именно этот гормон ученые относят к главному фактору борьбы со старением.
• Повышение выработки тестостерона. Данный гормон имеет огромный перечень важных функций для нашего организма, включая все вышеперечисленные, и еще можно отметить: значительное улучшение регенерации тканей, улучшение засыпания и качества сна, снижение тревожности, улучшение эмоционального контроля, и много-много всего. Для мужчин данный гормон также является очень важным и в половой системе.
• Повышение физических показателей: выносливость, сила, гибкость, ловкость, координация. Разве не круто одной рукой, не напрягаясь, поднимать вес, который обычные люди не могут поднять двумя руками? А как тебе мысль о том, чтобы улучшить свою гибкость в 5-10 раз? Каждый из нас в детстве (а кто-то и сейчас) мечтал о суперсиле, и это самая настоящая возможность её приобрести. P.S: если ты раньше не мог поднять 5кг одной рукой, а потом сможешь поднимать 50кг, то ты почувствуешь себя ОЧЕНЬ сильным.
• Повышение количества клеточных ядер. Клеточное ядро - это часть клетки, которая отвечает за воспроизводство новых клеток. Изначально от природы у разных людей разное количество клеточных ядер, что может сильно влиять на внешний вид. Правильными тренировками можно заставить увеличиваться их количество в клетках, что буквально бросает вызов твоей генетике. Благодаря этому ты можешь повысить скорость регенерации тканей, наращивания мышц, и в целом это полезно для здоровья. Эта тема очень важная и её я отдельно разберу дальше в статье.
• Изменение структуры тела. Упражнения способствуют наращиванию и укреплению костной ткани, увеличивают ширину плеч и грудного отдела. Есть ряд упражнений, которые помимо наращивания мышечной массы еще и увеличивают грудной отдел. Если тебе не повезло с генетикой, то качалка тебя точно не подведет.
• Исправление осанки. Давай не будем отрицать, скорее всего, искривление осанки и неровная шея не обошли тебя стороной, как и всех нас. В 99.9% случаев кривая осанка вызвана в первую очередь слабостью мышц шейного и спинного отдела. Во время бодрствования, естественное наше состояние мышц - небольшое напряжение. Если твои мышцы спины и шеи достаточно сильные, этого будет достаточно, чтобы на постоянной основе, незаметно для тебя, держать ровную осанку. Если же они слабые, то как ты не старайся, больше 30-и минут ты так не продержишься: это просто дискомфортно. И со всем этим могут помочь тебе тренировки данных мышц.
• Красота тела и внешнего вида в целом. Давай будем честны, и ты и я, все мы - ебучие социобляди, которые хотят чтобы их считали красивыми, привлекательными, успешными. И грамотные тренировки и образ жизни - единственное, что может тебе дать этот результат. Так что не будем играть в благородных девиц и скажем вместе: "ДА Я ХОЧУ ОХУЕННЕО КРАСИВОЕ ТЕЛО КАК НА ОБЛОЖКЕ ЖУРНАЛА, ДА Я ЖЕРТВА СОЦИУМА, И ЧТО? ИДИТЕ НАХУЙ!" - все, теперь гладим себя по головке.
• Мотивация к самосовершенствованию и отказу от вредного. Развитие своего тела и внешнего вида - это тоже самосовершенствование. Деструктивное поведение рождает деструктивное поведение, самосовершенствование рождает самосовершенствование. Я лично знаю многих людей, которые любили выпить и курнуть (и не всегда обычные сигареты), но, со временем, просто отказывались, дабы улучшить свои показатели во время тренировок. Каждая тренировка закаляет не только тело, но и дух, делая шаги в сторону "правильного" в разы легче.

Есть еще много-много пользы от такого образа жизни вроде повышенной уверенности, более высокой социальной иерархии за счет хорошего внешнего вида, улучшенного здоровья, качества жизни и её продолжительности, и прочее-прочее. Но думаю тем кому надо - уже все решили, кому не надо - тоже решили. Дальше в статье я буду объяснять как правильно тренироваться и где этому учиться, для тех, кто действительно в этом заинтересован. Если после прочтения всего вышесказанного ты не хочешь или не готов посвятить часть своей жизни этому пути - я поднимаю руки в знак поражения, мне не удалость тебя убедить, ты можешь не читать дальше и идти дальше наслаждаться своей жизнью так, как тебе это комфортно. Если же ты решил выбрать данный путь, то продолжим.

Чему конкретно я учу?

В первую очередь я буду учить тебя наращивать мышечную массу и строить красивое тело. Ты хочешь хорошо выглядеть, я хочу, остальные тоже хотят. Так что давай просто сделаем упор на то, что нас действительно интересует в первую очередь: наращивание мышечной массы максимально быстро, качественно, и чтоб потом не сдохнуть желательно.

Как мне накачаться?

Для начала я предлагаю пройтись по теории: "Что вообще такое мышцы? Как они работают? Как и почему они становятся больше? Как их вообще увеличивать?" - я постараюсь изложить все максимально просто и понятно, но предупреждаю, может быть немного душно.

Мышца - это ткань, задача которой - управлять движениями нашего тела. Мышцы соединяются с мозгом посредством нервной системы, в мышцах есть кровоток из различных сосудов, задача которого поставлять в мышцы гормоны, питательные вещества, и кислород. Мышцы сокращаются, получая сигнал из мозга посредством нервной системы, используя в качестве энергию АТФ: универсальный источник энергии для всех живых клеток. Наш организм - умная штука, у которой есть запасной план для каждого запасного плана, так что мышцы имеют несколько различных способов выработки АТФ (энергии) для своей работы. Какие-то способы - хорошие и приводят к их росту, а какие-то, наоборот, приводят к их окислению (сжиганию мышцы с целью суицидального выжимания энергии), что мы обязательно будем учитывать при тренировках, не давая нашим мышцам разрушаться.

Зачем я вообще рассказываю столько всего прочего помимо мышц? Да затем, что тренируясь неправильно, каждую из этих частей можно травмировать.

Как и почему вообще мышцы становятся больше? Ну, чисто с точки зрения логики природы, мышцы - это возможность повысить определенные физические показатели тела, дабы тело в нужный момент времени могло воспользоваться данными показателями с целью сохранения своей жизни. Адаптация, говоря одним словом. У данного механизма роста мышц есть более хорошее название: Гиперкомпенсация.

Стоит заметить, что во время работы мышцы разрушаются. Это заложено в их принципе работы. Мышцы - это миллионы канатиков, и во время их натягивания, какие-то канатики просто рвутся. Это нормально. Во время отдыха, после тренировки, эти канатики заживают и становятся еще мощнее, становятся больше в объеме, постепенно Гипертрофируя (растут, кароче).

Ты потренировался и выжал из мышц силы, разрушил часть из них - тело получает сигнал, что мышцы выжали свой максимум, и во время отдыха оно будет стараться КОМПЕНСИРОВАТЬ сначала то что мы повредили во время тренировки, а затем еще лучше подготовить их к последующим нагрузкам, то есть, ГИПЕРКОМПЕНСИРОВАТЬ. И побочным следствием Гиперкомпенсации (восстановление + адаптация) идет Гипертрофия (рост) мышц, который мы и можем наблюдать, красуясь бицухой перед зеркалом. Саркоплазма (хранилище химической энергии в мышцах) увеличится в объеме, мышцы регенерируют и станут еще прочнее, объемней, и сильней. Так и происходит мышечный рост, в общих чертах. Нет, серьезно, это прям вообще разжевал. Если не в общих чертах, то там вообще пиздец.

Подведу главные мысли:
1. Мышцы не растут во время тренировки. Во время тренировки мы их разрушаем и травмируем с целью дальнейшей Гиперкомпенсации, организмом, и только во время отдыха мышцы вырастут. Также добавлю, что 90% от роста мышц идет именно во время сна, и для роста необходимо правильное питание, чтобы эти процессы вообще могли запуститься. Все это мы обсудим позже.
2. Твой организм не заинтересован в росте мышц. Да, это звучит странно, но это так. В дикой природе, где 99.9% истории выживал человек и наши предки, не очень выгодно быть сильным-мощным доминатором с кучей мышц, ведь они расходуют такую же кучу питательных веществ, и найти эти питательные вещества в дикой природе можно не каждый день, а для поддержки такой кучи мышц, находить пищу нужно едва ли не каждый день. Можно прийти к выводу, что те, кто попытался пойти по пути эволюции "человек-гориллоид", сдыхали от голода, так и не продолжив род. Именно из-за этого, в иерархии распределения ресурсов, мышцы в твоем организме находятся в самом низу. Сначала он даст ресурсы мозгу, потом внутренним органам и кучам клеток, и только потом, где-то в самом конце, оставшееся распределит пополам в мышцы и в жир. Да, накапливать жир тоже оказалось лучше для выживания, чем мышцы... В общем, к чему это я? А к тому. что запустить механизм роста мышц - пиздец как сложно! Но благо наука на нашей стороне и большинство вещей мы все же понимаем и знаем как делать. НО, если этого не знать, ты убьешь себя раньше, чем добьешься хоть какого-то адекватного результата. Так что, брат, крепись. Тебе нужно выучить и применить кучу информации, лишь бы твой прихотливый организм наконец начал наращивать так нежеланные ему (и желанные тебе) мышцы

Этап первый | Качковская база: БЖУ

Нет, это не очередное мое ругательство. БЖУ - это сокращение от "Белки, Жиры, Углеводы". Это три фундаментальных компонента для роста мышц в твоем теле. Если не хватает какого-то из этих компонентов, процесс Гипертрофии не будет запущен, более того, ты можешь даже разрушить мышц больше, чем восстановишь после тренировки (подробнее в следующей главе). Предлагаю разобрать каждый компонент:
БелкИ. Белки - это основной источник строительного материала в твоем организме. Когда мы говорим о мышцах, то нужно понимать, что мышцы состоят из белка. Вообще-то почти все в твоем организме состоит из него. Нет белка - не из чего строить мышцы. Основные источники белка: Мясо (его там много), яйца (в желтке на 55-60% больше белка, чем в самом белке, интересный факт), да и вообще куча всего, что можно загуглить.

Жиры. Жиры - это основной материал, из которого формируются гормоны в твоем организме. После тренировки, чтобы мышцы начали расти, твой организм должен выбросить в кровь кучу гормонов, которые уже и запускают процесс роста мышц. Нет гормонов - нет роста. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах. Опять же, полный список можно прогуглить.

Углеводы. Углеводы - это основной источник пополнения энергии в нашем организме. Энергия нужна для тренировок, энергия нужна вообще для любой работы клеток, в том числе для роста мышц. Главное не переборщи с углеводами, слишком много энергии наш организм не способен освоить, для него это смерть. И дабы не сдохнуть, он резко начнет преобразовывать этот яд в жир, выводя кучу потенциальной энергии из крови. Жир нам точно не нужен. Также важно заметить, что разные углеводы усваиваются по-разному. Наиболее крутые - те углеводы, которые долго перевариваются, т.к. они равномерно, в течении длительного времени, питают твой организм. Здоровье и мышцы это дело очень любят, потому основная часть рациона должна состоять из "долгих" углеводов, или же, по-научному, из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). Например, довольно хороша в этом старая добрая Гречка. Вообще всех продуктов есть каждому по вкусу, да и правильно приготовленная гречка, честное слово, по вкусу тянет на уровень ресторанной еды (ну и кушать ты её будешь с чем-то еще). Так что качаем навыки кулинарии, атлеты.

Витамины. Да, это не входит в нашу БЖУ-тройку, но стоит уточнить, что витамины нужны. У атлетов расход витаминов в 1.5-2 раза больше, чем у обычного человека. И будучи обычным человеком, далеко не факт, что ты их добирал в нормальном количестве. Не нужно забивать голову всеми витаминами и добиранием их из продуктов. Просто купи хороший мультивитаминный комплекс и пей 2 курса в год (Весна и Осень), этого будет достаточно. На своем опыте заметил улучшение самочувствия после того, как начал так делать.
Вода. Думаю не стоит объяснять что она нужна? ОНА НУЖНА БЛЯТЬ, 1.5-2 ЛИТРА ПЕЙ В ДЕНЬ. Спасибо.

Подведем мини-итог:
Если мы хотим запустить рост мышц, то нам необходимо ежедневно получать норму БЖУ. Нет чего-то из этого - рост мышц просто не начнется. Хорошие новости: я научу тебя легко определять и набирать эту норму.

Хорошим соотношением БЖУ для создания ВОЗМОЖНОСТИ роста твоих мышц будет:
- 2 грамма белка на 1кг массы тела (яйца, молоко, мясо)
- 1 грамм жира на 1кг массы тела (растительное/оливковое масло, рыбий жир и многое другое)
- 4 грамма углеводов на 1кг массы тела (старайся подбирать продукты с Гликемическим Индексом не выше 50)


В качестве братского подгона дам тебе сайт с автоматическим калькулятором. Вводишь данные и он выдаст тебе необходимую калорийность для роста мышц, поддержания веса, и даже для похудения с одновременным ростом мышц (да, это возможно). Ссылка на сайт:
https://kalkulyator-kaloriy.ru/bzhu-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
ВАЖНО: Это не реклама, конечно же. Просто уже жду репорты от уникумов, которые в любой ссылке видят рекламу. Рак простаты таким добрякам.

Из-за большого содержания белка (2 грамма на 1кг это много), настоятельно рекомендуется употреблять овощи с высоким содержанием клетчатки. Одной тарелки салатика в день будет достаточно. Салаты не калорийны и их калорийность даже на диетах можно игнорировать. Клетчатка нужна, чтобы очищать пищеварительную систему. Без этого ты в скором времени начнешь пердеть-срать-блевать от того, что ЖКТ не может переваривать такую еду, не сможешь восполнять БЖУ, и пизда твоим мышцам. Погугли рецепты простых салатов из зелени, попробуй, это вкусно. Главное сделать хорошую заправку. Салаты давно стали моим любимым "блюдом дня".

Далее тебе остается подобрать продукты под свой рацион. Просто гуглишь: "БЖУ [название продукта] на 100 грамм" и тебе выдаст БЖУ. Подбираешь нужные продукты и добираешь из них свою норму. Можно прогуглить: "Продукты с содержанием долгих углеводов" или вообще "Готовое питание для роста мышц". Желательно 3 приема пищи в день и больше, просто распределить еду по порциям. Равномерное поступление БЖУ в твой организм улучшит рост мышц. На крайняк возьми контейнеры или купи спорт.пит, он не дорогой. О спортпите в следующих главах.

И запомни: Если ты не на диете для сжигания жира, тебе можно добавить лишнего. Не бойся выпить коллы или ебнуть бургер. Это конечно не одобряется, но большого удара мышцам ты не нанесешь.

Сигареты и алкоголь - вот от них рекомендую отказаться. Ущерб от них огромный. Можно ли добиться результата, если бухаешь и куришь? Конечно можно. Просто это как игра, рассчитанная на донатеров, а у тебя нет денег на донат, и ты сидишь дрочишь 30 минут то, где челы за 1 минуту проходят. Возможно это послужит хорошей мотивацией бросить, если ты употребляешь, раз уж ты дочитал до этого момента.

Этап второй | Тренировки | Недотрен и перетрен

Да, свершилось чудо. Мы наконец дошли до заветных тренировок. До... Теории тренировок... А че, думал все так просто? НАДЕВАЙ ОЧКИ, АТЛЕТ, ДЕЛАЙ УМНЫЙ ВИД, И ГОТОВЬСЯ ПОЗНАВАТЬ НАУКУ МЫШЦ!

Почему нельзя просто трениться неделю не выходя из зала, а потом не выйти, снеся дверь вместе с рамками, ибо мышцы в неё не влезли? Ну, за исключением того, что ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК МЫ БЛЯТЬ ТРАВМИРУЕМ МЫШЦЫ, А РАСТУТ ОНИ ПОКА МЫ СПИМ!?


Ну, есть еще ньюансик, вообще-то:
Не забыл про ГИПЕРКОМПЕНСАЦИЮ? А Я НАПОМНЮ! Гиперкомпенсация заключается в том, что мы травмируем мышцы во время тренировки, и после тренировки организм сначала восстанавливает травмы, а затем уже ГИПЕРКОМПЕНСИРУЕТ затраченные усилия и делает мышцы больше, сильнее, выносливей, в надежде, что они больше не травмируются и ему не придется тратить драгоценные по его мнению ресурсы (ха-ха, наивный!).
И, спрашивается, в чем подвох? А в том, что прежде, чем организму нарастить мышцы, ему нужно залатать дыры в них. И если дыр ты сделал столько, что организм их будет неделю залатывать, тебе пиздец, ведь "окно роста" у мышц есть где-то 2-3 дня после тренировки. И если мышцы восстанавливаются дольше 2-3 дней, поздравляю, ты поймал ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ, в простонародье ПЕРЕТРЕН! Результатом перетрена будет то, что твои мышцы повредятся больше, чем вырастут! Ты деградируешь, блять! Не в интеллектуальном смысле, конечно, хотя тут уже зависит от наличия ярлыка "TikTok" на твоем смартфоне. Речь идет о том, что ты повредишь мышцы больше, чем они смогут восстановиться. Давай мышцам хорошее питание и отдых 3-4 дня. Новичкам можно отдыхать больше.

Другая сторона медали: Недотренированность (НЕДОТРЕН). Тут думаю понятно что все наоборот: ты потренил недостаточно, дал мало анаболического стимула, мышцы не выросли. Зря тренил, зря ждал, зря жил.

Дабы не допускать перетрена, есть четкие правила: Не больше 3 подходов на одну группу мышц (не надо 4 раза ебашить гантели на бицепс, если сделал уже 3), не больше 6-8 подходов на тренировке и 3-5 дней отдыха для группы мышц после тренировки. Я знал много людей, которые долго тренировались, и у них со временем перестали расти мышцы и силовые показатели в тренировках. Я посоветовал им отдыхать целых 7 дней вместо 3, как они делали, и их показатели и мышцы снова пошли вверх. Ебашить на тренировке можно жестко, но отдыхать - еще важнее.

Пополняем наш качковский словарик дальше:
Подходы и повторения. Собственно, вся тренировка состоит из подходов и повторений, а также упражнений.
Возьмем упражнение: Поднятие гантели на бицепс.
Ты просто берешь гантель и руку и поднимаешь её рукой. Все просто. И вот когда ты один раз поднял и опустил гантель в исходное положение - это одно повторение. Ты делаешь условно так 10 раз, у тебя кончаются силы, ты идешь отдыхать. Через 5 минут ты уже отдохнул, снова делаешь 10 поднятий, и заканчиваешь это упражнение на сегодня. По итогу ты сделал 2 подхода по 10 повторений в каждом. То есть 2 раза выполнил упражнение, в каждом из которых 10 раз поднял гантель.
Наш организм - ленивая, хитровыебанная тварь. Он наращивает твои мышцы не чтобы ты стал сильным-крутым-красивым, нет. Он делает это чтобы ты от него отъебался! Как только он перестанет получать достаточно нагрузки от поднятий гантели например на 10кг, он перестанет наращивать мышцы! Если не заставлять его получать новый силовой стимул в виде повышения веса например до 12кг, то он не будет наращивать мышцы. То есть ты можешь задрочиться по 1000 повторений на бицепс, но если это будет 5кг, к которым ты давно привык, мышцы хоть и разрушатся, но никакого роста не последует. Именно потому должна присутствовать прогрессия весов, но не повторений.
Нормальным считается 6-10 повторений максимума, который ты способен выжать с конкретным весом. Если ты без проблем можешь выжать больше этого количества, то тебе нужно повышать вес нагрузок! Вместо того чтоб делать дальше 12-20-30 повторений, ты должен нагрузить вес так, чтобы ты снова не мог сделать много повторений. Именно на такую нагрузку мышцы будут откликаться взрывным ростом, желая догнать вес. Со временем ты снова дойдешь до нового количества повторений и снова будешь добавлять вес. И так твои мышцы шаг за шагом будут расти.

Большие и малые группы мышц. Тебе также нужно понимать, что есть большая разница между упражнением поднятия гантели на бицепс и приседаниями. Посмотри на свой бицепс, большой ли он? Может да, а может нет. А теперь посмотри на свою ногу. Большая ли она в сравнении с бицепсом? ЕЩЕ КАК! Как думаешь, организму понадобится одинаковое количество ресурсов и времени на восстановление твоего бицепса и твоей ноги? Очевидно, что нет. Ноги - самая большая группа мышц в теле. Есть определенные правила тренировок, которые гласят, что нельзя тренировать большие группы мышц вместе в один день. Твой организм просто не сможет их все восстановить, не говоря уже о том, чтобы что-то там наращивать. Обычно группы мышц делятся на: Низ (ноги-пресс-низ спины), Верх (руки-грудь-плечи-спина-пресс-предплечья). Более профессиональные атлеты могут по-разному заменять эти группы мышц. Но главное понимай, что нельзя загружать в один день все группы мышц. Точнее, можно, но там свои особенности, и это делают скорее для поддержания формы, т.к. роста от таких тренировок ждать до гроба будешь.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
Всегда составляй программу тренировок из многосуставных упражнений, не пренебрегай базой! Изолированные упражнения можно добавлять 1-2 подхода на отстающую группу мышц, но не более!
Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения - это многосуставные упражнения (работает много суставов), которые задействуют несколько групп мышц во время повторения: отжимания, турник, штанга и т.д. Изолированные упражнения - это упражнения, которые заставляют работать только одну группу мышц, изолируя нагрузку на неё, например: Поднятие гантелей на бицепс и другие. Прогресс от базовых упражнений и по науке и на моем опыте в 1000 раз выше, чем от изолированных. Изолированные нужны только для "проработки" отстающей группы мышц.

Отказные подходы. Очень хороший анаболический отклик идет от отказных подходов. Отказные подходы - это когда ты ебашишь через силу до отказа. Да, ты можешь сделать 8-10 и остановишься, ибо чувствуешь боль. Но через силу, до полного отказа мышц, ты можешь сделать и 13-15. За тренировку допускается делать 2 отказных подхода на РАЗНЫЕ группы мышц под конец тренировки этих групп мышц. Важно: не надо убивать отказными подходами бицепсы, если ты еще планируешь их тренировать дальше, у них не останется сил и возможностей. Делай отказные под конец. Не перебарщивай с отказными, иначе словишь перетрен.

Отдых между подходами. Считается нормой отдыхать 3-5 минут, но шли все это нахуй, отдыхай 5-10 и больше, если не успеваешь восстанавливаться. Проверено годами опыта, намного больше профита если ты начинаешь подход отдохнувший, чем заебанный не сможешь дожать до уровня прошлого подхода (обычно после разогрева жмешь больше чем в первом подходе).

Кислород. Для правильной выработки энергии, чтобы мышцы не шли в топку, мышцам нужен кислород, который поступает к ним через кровь. А чтоб он попал к ним через кровь, он должен попасть к тебе через воздух. Проветривай помещение в котором занимаешься, либо до тренировки, либо во время, если позволяет температура. При холоде не тренируйся, это опасно и ухудшит прогресс. Всегда начинай подход с восстановленным дыханием, или вместо энергии за подход сожжешь мышцы и пизда прогрессу.

Травмы. Постоянное неправильное выполнение упражнения с плохой техникой может переводить нагрузку на связки и суставы вместо мышц. Связкам нужно в 8 (!) раз дольше отдыхать для восстановления, нежели мышцам. Суставы вообще гг. Всегда смотри на ютубе как правильно выполнять то или иное упражнение, какие ошибки можно допустить. Ставь правильную технику. Травма плеча может навсегда закрыть тебе дорогу в качалку, я серьезно. В лучшем случае потеряешь год прогресса. Не повышай вес, пока не будешь уверен в правильности техники этого упражнения.

Пей воду маленькими глотками между подходами, если тебе это нужно (тебе нужно). Не допускай обезвоживания, это смерть суставов и ухудшение всего, что только возможно. Вода нужна для работы мышц, вода нужна для энергообмена, вода нужна вообще везде.

РАСТЯЖКА. Мышцы после работы сокращаются в ширине и если не делать растяжку, то они будут менее гибкими и более "зажатыми", что приведет к большей травматичности последующих тренировок (порвется больше) и в целом растяжка на 10-15% бустит профит от прошедшей тренировки. Делай растяжку либо в теплом душе, либо на разогрев ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. До тренировки растяжку делать нельзя. На холоде растяжку делать нельзя. Растягивай только те мышцы, которые тренировал, не нужно трогать другие (вообще можно если прям хочется, но им тоже заживать, растяжка немного рвет мышцы. Я делаю так ради гибкости тела). Растяжку делать обязательно, не ленись.

Подведем итоги:
0. УВАЖАЙ БАЗУ! Программа тренировок должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений. Допускаются изолированные 1-2 подхода в конец тренировки если реально есть отстающая группа мышц или хочется какую-то накачать побольше, например: предплечья, пресс и т.д.
1. Не допускай перетренированности. Не нужно добавлять больше 6-8 подходов в тренировку и больше 3 тренировок в неделю. Не перебарщивай с отказными. В идеале новичку делать 6 подходов на разные группы мышц (чтобы проработать все тело) 2 раза в неделю. Болят мышцы - отдыхай, никогда не тренируйся с болью мышц, организм тебе кричит: СТОЙ СУКА ДАЙ ОТДОХНУ!!! Если у тебя после 2-3 месяцев с начала занятий все равно болят мышцы после тренировок более чем 4 дня, значит ты либо не добираешь в БЖУ, либо у тебя перетрен. Недотрен, само собою, тоже стоит не допускать. Но он намного менее опасен и вреден.
2. Не тренируй большие группы мышц в один день вместе.
3. Соблюдай прогрессию нагрузок (в весах, а не в повторениях). Удобно вести дневник тренировок, где пишешь веса, повторения, упражнения. Позволяет не забыть какую группу мышц тренил 4 дня назад и сравнивать прогресс. Если прогресс не идет, возможно, стоит перечитать мою статью, ибо в ней и так изложено все необходимое, серьезно.
4. Всегда следи за техникой. Задействуй правильные группы мышц. Не переводи нагрузку на связки и суставы.
5. Остальное тоже соблюдай, пожалуйста.

Этап третий | Вредные привычки

Хочешь накачать мышцы побыстрей и как можно скорее увидеть свое тело атлетичным и гордиться им? Есть два способа повлиять на данный результат и скорость его достижения: Повышение анаболизма (рост мышц) и снижение катаболизма (разрушение мышц).


Как повысить профит от анаболизма я уже описал выше, сейчас предлагаю разобрать методы снижения катаболизма. Для многих людей с плохой генетикой это критически важная информация, т.к. именно в снижении катаболизма лежит ключ к тому, чтобы они наконец начали нормально наращивать мышцы.


Есть много процессов, которые запускают разрушение наших мышц. Да-да, мало того что мы стараемся нарастить их, так организм иногда может и "поджирать" наши мышцы, либо мешать восстановительным процессам. Собственно, если вникнуть, то мешаем ему вообще-то мы сами. Плохое питание, недостаток сна, вредные привычки, убивающие здоровье. Все это серьезно снижает нашу восстановительную способность, либо вовсе повышает выработку катаболических гормонов, тех самых, из-за которых организм решает прекратить наращивание мышц.


Разберем основные факторы, на которые мы реально можем повлиять, и тем самым повысить рост наших мышц так, как если бы мы употребляли стероиды (только в этом случае мы наоборот улучшим здоровье):


1. Курение. Старое доброе курение, которое убивает твои легкие, убивает митохондрии (они сжигают жир и генерируют энергию), да вообще много что убивает. Для наших мышц критически важно получать кислород во время работы, именно потому все всегда тщательно следят за дыханием. Для "правильной" выработки энергии во время упражнений, необходим кислород, иначе организм запускает альтернативные способы добычи энергии, начиная напрямую сжигать твои мышцы, используя их как топливо. Это значительно снижает результат от тренировки.


Отказ от курения может послужить отличным бустом для твоей выносливости и в дальнейшем для прогресса. Всего 1-2 месяца после отказа и твои показатели и восстановительные способности вырастут в разы.


2. Алкоголь. Этот в прямом смысле яд, в хлам убивает твой метаболизм, превращая тебя из человека в другое существо. Как минимум если дать анализы пьющего человека эндокринологу, он с большим трудом сможет подтвердить, анализы это человеческого существа вообще, или какого-то другого, до такой степени алкоголь перестраивает наш организм. И перестраивает он его конечно же в отрицательную сторону. Ухудшение сна, повышение катаболических гормонов до неадекватных уровней, ухудшение метаболизма и восстановительных способностей, отрицательное влияние на нервную систему... Список вреда от алкоголя можно перечислять ОЧЕНЬ долго, ибо это лишь влияние на довольно базовые показатели. Мозг и личность он разлагает еще жестче.


Если ты употребляешь алкоголь, то полный отказ от него может не только значительно повысить твои силовые и восстановительные способности (напрямую забустив рост мышц), но и значительно повысит качество жизни в целом.


3. Наркотики. Различных наркотических средств - бесчисленное множество, но тех, что не убивали бы тебя, просто нету. Даже старая добрая марьяиванна, которая кажется всем безобидной, разрушает мозг не хуже алкоголя, и портит работу ЖКТ, не давая тебе усваивать БЖУ для роста мышц, да еще и катаболические гормоны повышает. И это речь о самом безобидном, остальные вещества намного жестче. Хотя те, кто активно употребляют, до этого момента уже не дочитают, у них другие приоритеты в жизни))


4. Плохой сон. 90-95% от "роста" мышц идет именно во время сна. Это буквально ОСНОВА роста мышц. Хороший и продолжительный сон (8-10 часов в день) тебе просто необходим, иначе рост значительно замедлится. Если не добираешь хотя бы до 8-и часов - меняй привычки, меняй график. Не пей кофе во второй половине дня (и чай), это ухудшит твое засыпание, т.к. кофеин может не вывестись из мозга к вечеру (в первой половине дня пить вполне себе можно, местами даже полезно).


5. Стресс. Он убивает твою нервную систему и запускает выработку катаболических гормонов. На похудении это круто, но если мы хотим набрать мышцы, то это вообще нифига не круто. Излишки стресса буквально могут остановить твой прогресс. Старайся задумываться о том, что в жизни доставляет тебе наибольший стресс и по возможности менять это. Может, у тебя есть плохие отношения с партнером/другом, которые доставляют тебе много стресса и отрицательных эмоций, и тебе стоит сменить общество? Может, очередная катка в игре снова заставила тебя сгореть жопой, и стоит пойти в менее стрессовые игры? Все мы постоянно испытываем стресс и раздражение, и без них, увы, никуда. Но как минимум мы можем контролировать это.


Каждый источник стресса - это кирпичик на горбу твоего роста мышц, который затрудняет путь к прогрессу, помни это.


6. Хуевая еда. Да, БЖУ набирать можно, но 50 углеводов из сахара и 50 углеводов из гречки - это очень разные вещи. Давай будем честны: ты любишь жрать вредное дерьмо, я люблю жрать вредное дерьмо, мы все это любим и воздержаться от этого на 100% не сможет никто, если ты конечно не робот. Просто давай составлять большую часть нашего БЖУ из долгих продуктов, которые постепенно, на протяжении дня, питают наше тело и мышцы. Хочешь ебнуть пиццу - пожалуйста, но следи, чтобы до и после пиццы, после того как она переварится и выйдет из жопу, у тебя еще оставалась какая-то подпитка организма правильными углеводами, жирами, белками.

Этап четвертый | Где и как тренироваться: Дом и Спортзал. Упражнения.

Вопрос правильный, вопрос актуальный. Здесь я постараюсь максимально четко и понятно ответить где, как, и когда нужно тренироваться.


Для начала вспомним о прогрессии нагрузок. Если ты хочешь чтоб мышцы набирали в массе - им нужен постоянный стимул, постоянно новые нагрузки, к которым они должны адаптироваться. Нет прогрессии - нет роста. Следовательно, тебе постоянно нужно будет повышать веса, с которыми ты работаешь. Если ты занимаешься дома, то рано или поздно ты дойдешь до предела в развитии, ведь нагрузить по 100кг штангу в домашних условиях - невозможно, если у тебя конечно же нет дома личного спортзала.


Твой предел в "домашнем развитии" - это максимальный вес, который ты можешь держать дома. Например 40кг на каждую гантель. Держать еще больше блинов дома и еще больше нагружать гантели, покупать новый спортинвентарь и т.д. - это дороже и трудней, чем записаться в ближайший спортзал с абонементом, который стоит пару тысяч в месяц.


К тому же в зале есть множество тренажеров, которые значительно расширяют твои возможности в преображении своего тела. У меня например от природы плохо прорабатывается верх груди и мне нужно оказывать на него намного большие нагрузки, чем на другие группы мышц. Но проблема в том, что верх груди ни в одном "домашнем" упражнении ты не изолируешь, он работает всегда вместе с другими группами мышц. По итогу в домашних упражнениях у меня всегда отставал верх груди от развития других групп мышц, что было явно не круто. И что делать в этой ситуации? Тренажеры! Например есть кроссовер, который позволяет довольно удобно изолировать твои грудные мышцы, переведя почти всю нагрузку именно на них. Есть еще много других тренажеров, которые позволяют более качественно проработать отстающие группы мышц, и этим тренажерные залы просто незаменимы.


Скажу так: рано или поздно тебе придется идти в зал, но делать это сразу вовсе не обязательно. В первые несколько месяцев я вообще рекомендую сильно не повышать веса и прорабатывать нейромышечную связь. Пока ты не сможешь силой мысли напрячь каждую группу мышц отдельно - тебе рано сильно прогрессировать в весах, т.к. ты не сможешь выжать из них 100% пользы, твои мышцы просто не готовы. Ты должен спокойно напрягать левую и правую грудь отдельно и вместе, на вовлекая в работу другие группы мышц. Бицепсы, плечи, предплечья и т.д. Постарайся научиться управлять каждой группой мышц на максимуме, и только тогда тебе нужно будет повышать веса, пока ты не дойдешь до предела весов дома, и уже потом можно идти в зал.



Как качаться дома? Держи полный список упражнений для домашнего качка:
1. НОГИ.


-Приседания. В будущем можно добавлять доп.вес вплоть до того что ты берешь в руки тяжелые предметы и с ними приседаешь. В идеале конечно делать это с гантелями, если есть такая возможность. Первые 30-60 дней рекомендую приседать со своим весом, доводя технику до идеала, и доходя до ~50-и стабильных приседаний, чтобы у тебя под конец оставались силы и ты не умирал. В конце ты должен уметь силой мысли напрягать голень, ягодицы, различные части бедра. Можешь чередовать различные приседания по скорости выполнения техники в разные дни. Сегодня поделал быстрые приседания, через пару дней - медленные.
ВАЖНО: чередование нужно только на начальных этапах без доп.весов.


При переходе с уровня подготовки на уровень новичка, уже можно будет добавлять доп.вес при приседаниях, таким образом, чтобы ты мог присесть максимум 20 раз. Когда освоишь технику выполнения полностью и будешь чувствовать себя уверенно, можно перейти в финальную стадию, где нужно нагружать вес таким образом, чтобы ты мог присесть максимум 6-12 раз. Ноги должно жечь под конец, но не слишком сильно.


-Выпады. Ставим ногу вперед, другую отводим немного назад, и приседаем так на одной ноге. Отлично тренирует стабилизаторы, и главное, задействует ягодицы, когда мы доходим до самого низа такого приседания. Именно это упражнение позволит проработать ягодичные и почувствовать их. Упражнение сложное, дойди хотя бы до 25-30 повторений без доп.нагрузок. С доп.нагрузками не нужно делать больше 6-12 повторений.
ВАЖНО: будь осторожен, это упражнение травмоопасно, то есть, здесь можно повредить мышцы. Очень медленно и осторожно прогрессируй в нагрузках и следи за техникой. Если ноги трясутся или тебя шатает - отложи наращивание веса и постарайся дальше прорабатывать упражнение с текущими нагрузками, пока не начнешь чувствовать себя в нем более уверенно.



-Становая тяга с гантелями. Гугли технику выполнения упражнения, тонкостей там много. Это упражнение нужно в первую очередь для прокачки твоих мышц внизу спины. Приседания, тем более с доп.весом, сильно нагружают поясницу. В один день ты сможешь выполнить хоть 200 приседаний, но больше 50-и твоя спина не потянет и начнет гореть болью от перегруза. Спина участвует в тренировке ног, но почти не развивается, так что нам нужно помогать ей в развитии отдельным упражнением/упражнениями. Прогрессируй очень медленно. У каждого человека поясница довольно уникальная на начале тренировок, кто-то более развит, кто-то менее, кол-во повторений сказать не смогу. Повторений не стоит делать больше 10-и, как всегда, 6-10. Хотя если не хочешь чтоб спина сдохла из-за послетренировочной боли, можешь работать с 70-80% от максимального веса, добавив побольше повторений, штук 15. Прогрессируй осторожно, перетрен поясницы сильно испортит тебе жизнь. Обязательно давай спине много отдыха.



2. ВЕРХ ТЕЛА. Сюда входят: руки, спина, шея, грудь, и более маленькие группы мышц в этих отделах.


-Отжимания. Для начала замерь, сколько ты вообще можешь сделать отжиманий.
Если ты не можешь отжаться 10 раз от пола, то вот тебе способ быстро улучшить показатели: отжимайся от скамьи. Можешь делать это от дивана или кровати, лишь бы поверхность была твердая, чтобы руки стояли стабильно. Всего за пару таких тренировок ты заметишь, что можешь отжаться 10 раз от пола, при этом даже не сдохнув.


Если ты можешь отжаться 10 раз от пола: делай по 2-3 подхода на тренировку и доходи до 30-40 стабильных отжиманий. Доп.вес нагружать особо нет смысла, это упражнение мы будем использовать лишь для того, чтобы адаптировать тело к другим упражнениям. Следи за качеством техники и не перетренируйся, упражнение опять же опасное, можно повредить кучу мышц и суставов. Желательно загугли правильную технику.


В будущем от отжиманий можно вообще отказаться, либо делать их на многоповтор, и то редко. Отжимания задействуют мало нужных групп мышц, которые тяжело проработать. Те же трицепсы задействовать легко, а верх грудных - очень сложно. Отжимания хоть и задействуют верх грудных, но туда идет крайне мало нагрузки, так что красивую грудь с отжиманиями не накачать. Отличное упражнение для старта и слабое упражнение для продвинутых людей.
ВАЖНО: добавлять разнообразные усложнения отжиманий не нужно, новичок больше травмирует суставы и мышцы, нежели получит пользы. Есть более безопасные и хорошие упражнения, на которые можно перейти уже после отжиманий.



-Подтягивания.
Опять же, если и о пару раз не можешь нормально подтянуться - начни с упрощений. Можно делать подтягивания от стула, можно иногда просто висеть на турнике на время и развивать силу хвата. Старайся освоить разные подтягивания разным хватом. Можешь пару раз в день подходить и пытаться подтянуться или подтягиваться разик-пару. Потом скорее всего заболят мышцы через день, дай им отдых, пока не перестанут болеть полностью.
Турник тоже довольно слаб как способ прогрессирования для продвинутых атлетов, но новичок на турнике может задержаться и на год, при этом продолжая извлекать много пользы. Единственный минус турника: свой вес рано или поздно перестанет достаточно нагружать тебя и рост прекратится. В этом случае уже нужно добавлять доп.вес, а это поход в тренажерный зал, где есть намного более привлекательные альтернативы. Но, на начале турника нужно побольше.


Если ты можешь подтянуться хотя бы 6 раз: начинай развивать разные подтягивания разным хватом. Хотя бы 20 подтягиваний каждого вида нужно осилить. Подтягивания могут стать базой для новичка, отличное начальное упражнение.


ОБЯЗАТЕЛЬНО: погугли правильную технику упражнений при подтягивании. В долгосрочной перспективе при неправильной технике можно заработать много травм или неправильно прогрессировать.



-Жим гантелей от груди. Это упражнение требует хоть какой-то скамьи, желательно наклонную. Опять же обязательно изучаем технику, тут можно допустить много ошибок. С хорошей техникой и знаниями данного упражнения можно извлечь огромную пользу как дома, так и в зале. Жим гантелей можно выполнять под 3-я разными наклонами скамьи, нагружая: Грудь, Бицепс/Трицепс, Плечи, грудные (верх/низ). Рекомендую комбинировать и прорабатывать отстающие группы мышц.


На начале руки будут трястись и шататься, стабилизаторы будут слабые. Не берем слишком большой вес и работаем больше на многоповтор, тренируя руки для данного вида упражнения. Как только руки стабилизируются - можно потихоньку нагружать весом. Рекомендую такой вес, где вы можете сделать 6-12 повторений максимум, при этом руки под конец должно жечь. Если руки снова трясутся или их шатает - либо снижаем вес, либо тренируем без повышения веса, пока руки снова не стабилизируются. Отсутствие стабилизации - это лишняя нагрузка на связки и сухожилия, что гарантированно приведет к травме со временем, и вы не сможете больше выполнять это упражнение, еще и въебете кучу денег на лечение. Лучше медленно, но без травм. Прогресс будет у тех, кто идет по этому пути долго и шаг за шагом, чем у тех, кто сотрет себе ноги от бега в первые месяцы. Вы делаете это для красоты, здоровья, и качества жизни, а не для хронических болей или инвалидности.


Лайфхак: жим гантелей с низким весом на скамье под 90 градусов может помочь в том, чтобы прочувствовать ваши грудные мышцы и научиться ими двигать. Мозг сам создаст связи, вам достаточно давать мышцам соответствующую нагрузку.



-Пуловер. Просто гуглите и делайте по гайдам в интернете, упражнение довольно простое, но НЕОБХОДИМОЕ. Доказано наукой, это упражнение может расширить вашу грудную клетку и отлично прорабатывает различные мышцы, в т.ч. грудные. Рекомендую делать ближе к концу тренировки как завершающее упражнение. Слишком много повторов делать не надо, вес набирайте постепенно. Травмироваться тут трудно, только если возьмете слишком уж большой вес.



-Подъем гантелей на бицепс с пронированием и подъемом над головой. Текстом объяснить трудно, просто гуглите, и соблюдайте технику. Упражнение отлично прорабатывает трапеции и позволит уже в первые пол года стать визуально больше за счет мощной шеи. Отличное упражнение, прорабатывает много групп мышц. Все делайте как описывал выше: сначала стабилизируем низким весом, затем идем на повышение веса. На моем опыте, со временем лучше брать вес чуть повыше, чем для других упражнений, т.к. задействуется слишком много групп мышц, и загружаются они слишком слабо.



-Добивка предплечий. Если предплечья еще не забиты под конец тренировки и могут работать - добивайте многоповторкой. Упражнения на них гуглите, они простые, расписывать отдельно нет смысла. Почти у всех людей там выносливые группы мышц, они это любят. Травмировать их трудно, если брать адекватные веса. Главное не перебарщивайте с весами, прям вообще не перебарщивайте. Предплечья более слабые и вес им нужен меньше, чем другим группам мышц. Эти мышцы больше любят многоповтор и жжение от усталости, нежели забиваться от силовых упражнений.



3. Мышцы кора (пресс, кароче).



На пресс упражнений много, трамироваться как-то при них нужно очень постараться. Тут уж сами при помощи гугла можете подобрать себе несколько. Рекомендую прорабатывать как можно больше мышц кора, и по центру, и сбоку. Ебашить по миллиону разных упражнений не нужно, выберите по-вашему вкусу 3-4 упражнения для охвата всех групп мышц, и делайте их. Делать это стоит под конец тренировки, 2-3 подхода будет достаточно. Иногда можно делать день пресса между тренировками, если у вас там ничего не болит.



Пресс нужно прорабатывать и в силовые и в многоповтор, т.к. он участвует в самых разных упражнениях. По сути пресс это поддержка нашего тела для выполнения остальных упражнений. Ну и еще он красивый типо, это тоже. Но наша задача развивать его в многофункциональность. Не важно как вы качаете пресс, он не станет особо лучше, если у вас большая жировая прослойка. Хотите красивый пресс - идите на сушку и сбрасывайте вес. Как правильно похудеть для красивого пресса могу либо проконсультировать платно в лс, либо напишу большой гайд, если многие будут просить об этом.



Силовые на пресс.
Просто нагружаешь себя доп.весом и выполняешь упражнения.



Многоповтор на пресс.
Тут даже объяснять толком нечего. Можешь с небольшим доп-весом, можешь со своим весом: просто делаешь как можно больше, пока не начнет жечь.



Болит спина во время упражнений на пресс? Улучши технику, снизь амплитуду, качай поясницу.



Инвентарь домашнего качка:
-Гантели по 20кг с возможностью докручивать/скручивать вес (2 грифа и блины по 1-2-5-10кг).
-Пол и пространство для отжиманий.
-Турник.
-Скамья для жима (если ты мажор).

Мои услуги

Для всех желающих я предоставляю свои услуги. Цены символические, во многом ради того, чтобы не писали миллион людей, которые не факт что оценят то время, что я на них потрачу. За деньги уж точно будут ценить.


Список услуг:
-Консультация - 100р за 30 минут времени.
Поясняю за любые вопросы в медицине и качалке, конечно, если я в этом компетентен. Не смогу ответить - не беру денег.


-Подобрать программу тренировок для дома - 200р.
Помогаю подобрать упражнения на разные дни для равномерной нагрузки всех ваших групп мышц и красивого развития тела. Тренировки подбираются исходя из вашего графика, физических возможностей (уровень и опыт тренированности, наличие травм и заболеваний), а также наличия различного инвентаря для тренировок (гантели, брусья, турники и т.д.). Бесплатно поясняю как улучшать и расширять уже имеющуюся программу, дабы вы могли продолжать прогрессировать уже без моего вмешательства.


-Подобрать программу тренировок для зала - 300р.
Аналогично что и тренировки для дома, только с поправкой на расширенный список возможностей + пояснение как выбрать зал и как в нем себя вести. Дороже, потому что список упражнений, которые можно включить в программу, раз в 10 больше. Бесплатные объяснения по улучшению программы уже самостоятельно - в комплекте.


-Консультация + программа тренировок для полного новичка - 50р.
Цена минимальная, лишь бы проходимцев отогнать. Всем новичкам я с радостью помогаю.
Поясняю абсолютно никогда не связывавшемуся с атлетикой человеку, как начать тренироваться и не убить себя нахуй (а сделать это легко). Питание, первые занятия, развитие нейромышечной связи на все группы мышц, и полноценные этапы развития, прописанные как квесты.


-Консультации по сбрасыванию веса и рекомпозиции (терять жир и растить мышцы одновременно) - 300р.
Мой дефолтный результат: минус 7-10кг жира за 2 месяца без потери мышечной массы. Можно быстрее? Можно, но будут уже сжигаться мышцы, нам это не нужно. Поясняю как жрать чипсы и пить коллу, при этом сжигая жир и наращивая мышцы, и как самостоятельно повышать/понижать скорость сжигания жира.
Как правило за это время еще и успевают нарасти мышцы. Никакого голодания и бесконечного кардио, не нужно заставлять себя страдать. Полностью с нуля объясняю как горит жир, как не сжигать мышцы, и как сделать это с максимальным комфортом. Куча лайфхаков, которые упростят прогресс, наработанные на своем опыте. Нахуй диеты!


-Подбор питания под Мышценабор/Сброс веса (или замену жира на мышцы) - 300р и больше.
Цена обусловлена ебейшей трудностью в составлении плана питания. Каждый продукт имеет свой БЖУ, калорийность, и все это нужно подогнать индивидуально под человека, с математической точностью, так еще и под его хотелки.
Как результат даю готовый план питания с продуктами и блюдами, которые можно раз в день готовить на 1-3 дня вперед (готовить можно утром/вечером). Дальше просто спокойно живешь-ешь-кайфуешь, получая желанный прогресс. Я никогда не составляю питание, где человеку придется голодать/переедать, комфортный образ жизни всегда важен. Ультрадорогих продуктов тоже не добавляю. Ну и при необходимости могу сделать расчет на пиццу/коллу/чипсы - и прочее, если хочешь раз в недельку включать их в свой план питания, либо немного чаще.


-Консультации по спортпиту, подбор спортпита под вас - 150р.
Поясняю за весь существующий спортпит и БАДы, пользу, какие и кому выбирать, как не купить говно, как не платить за бесполезный мусор. Подбираем БАДы и спортпит для покрытия ваших потребностей и норм, дабы организм адекватно работал. P.S: отсутствие всего пары ключевых компонентов может на 80% снизить вашу естественную выработку тестостерона, о прогрессе при таких условиях можно забыть. Адекватно подобранные спорпит и БАДы могут давать 1000%+ результата, упрощать набор БЖУ и улучшать качество жизни в целом.


-Персональный тренинг, обучение, прочие услуги - обговаривается индивидуально.

Конец первой части. ​

Вообще хотел все сразу выложить, но материала слишком много, пишу частями. В следующем обновлении планирую рассказать про спортпит который может жестко помочь в развитии и тренировках.

Если многие будут просить продолжения - будет продолжение.​