1 день грудь трицепс Жим лежа 3 подхода 10 повторении Жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 8-10 повторений Брусья с доп весом 2 подхода по 5-10 повторений (последний в отказ) Разведение гантелеи лежа 3 подхода 10 повторении Жим узким хватом 3х8 Французскии жим 2х10 с относительно тяжелым весом Разгибание рук на блоке 3 подхода 12 повторении (последнии в отказ) Французский жим и разгибание рук делаешь в суперсете 1 подход франзуцский 1 подход разгибание и тд. 2 день спина руки Становая тяга 3 подхода 10-12 повторении Тяга гантели в наклоне на каждую сторону 3 подхода по 8-10 повторений Подтягивания 3 подхода 8-10 повторении Тяга в наклоне штанги 2 подхода 8 повторении Гиперэкстензия 1 подход 18 повторении Подъем в на бицепс в кроссовере на одну руку 3 подхода 10 повторений (на каждую руку) Подъем штанги на бицепс 2 подхода 10-12 повторении Подъем штанги на бицепс узким хватом 1 подход в отказ Подъем штанги на бицепс обратным хватом (предплечья ) 2 подхода 8-10 повторении (последнее в отказ) 3 день ноги плечи Приседания со штангои 3 подхода 10-12 повторении Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (последний в отказ) Выпады со штангои 3 подхода 8-10 повторении Румынская тяга 2 подхода по 10 повторении Подъем на икры с весом 3 подхода по 16 повторении Махи с гантелями в стороны 2 подхода 10-12 повторении Армеискии жим 3 подхода по 8-10 повторении Махи перед собой гантелями 2 подхода (последний в отказ) Удержания блина перед собой 15-20 сек (1-2 подхода) Затем тренировка на пресс , ее можешь делать когда тебе будет удобно утром или вечером: 1 день Велосипед 30 сек Подъемы ног лежа 30 сек Скалолаз 30 сек Планка 60 сек кобра 15 сек ✔выполняем 3 круга. ✔отдых между кругами по 1 минуте. 2 день Велосипед 40 сек Скручивания 30 сек Боковые скручивания 30 сек кобра 15 сек Планка 1 мин кобра 15 сек ✔выполняем 3 круга. ✔отдых между кругами по 1 минуте. 3 день Велосипед 40 сек Ножницы 40 сек Скручивания сидя 30 сек Планка 60 сек Кобра 15 сек ✔выполняем 3 круга. ✔отдых между кругами по 1 минуте. 4 день Велосипед 40 сек Скручивания 30 сек Боковая планка на каждую сторону 30 сек Ножницы 30 сек Кобра 15 сек ✔выполняем 3 круга. ✔отдых между кругами по 1 минуте. Выполняем 4 дня в неделю , по мере физических возможностей можете уменьшать где то время если будет трудно. p.s кончено на лолзе это будет мало кому интересно, нету тут спортсменов(
Если некоторые упражнения не понятны, в гугле просто пишите там все выйдет как делать. Если будет спрос то сделаю тренировку для дома
+rep The post was merged to previous Jul 16, 2021 Но,лучше все делать с трениром,ибо изначально неправильно поставленная техника через некоторое время сломает тебя