в смысле "как"? берёшь упаковку с продуктом, смотришь сколько там калорий, считаешь сколько из упаковки ты съел. для каш и прочего используешь весы. другое дело нахрена вообще этим заниматься...
xD9x, Чем заниматься? Вычисление калории в день? Как тогда составлю рацион? Зачем мне состовлять рацион? - Чтобы похудеть.
EZTEN10, а зачем что-то составлять, чтобы похудеть? просто меньше ешь. стал меньше есть - встал на весы. если за месяц вес не поменялся, нужно есть ещё меньше. худение заключается в том, что ты должен тратить калорий больше, чем употребляешь. но тебе для этого не обязательно их считать. если ты видишь следствие - худение, значит ты уже тратишь больше, чем потребляешь. или двигаешься больше, что увеличивает затраты калорий при том, что потребление не меняется. другими словами. просто уменьшив привычный рацион на условных 20% (кушать не три нагетса, а два. не 25 пельмешек а 20), ты можешь после этого неделю по утрам вставать на весы и записывать свой вес. в итоге ты увидишь упал вес или нет. если нет - уменьшаешь ещё на 20%. ну цифры процента зависят от того, насколько ты полный. если сильно полный - можно сразу на сорокет уменьшить, в основной обмен всё равно не влетишь.
Вбей просто в инете калькулятор ккал для спортсменов, там проставь все как есть и потом рассчитай по бжу свой рацион.
купить весы и там нужно с ними как-то рабоать, а потом и сам будеш ьсмотреть на продукт и понимать, сколько в нем калорий
Рассчитай можно КБЖУ - Калориии, Белки, Жиры, Углеводы Белки 2гр на 1кг веса Жиры 0.7гр на 1кг веса Углеводы 1,5гр на 1кг веса ну и считай это, калораж тебе наxy не нужен
Ну во-первых, привыкай есть ту еду, которую ты сам готовил, потому что каждый производитель указывает примерные значения КБЖУ на упаковке, разброс там высокий, и вообще непонятно, насколько это строго исполняется. Хотя без покупных продуктов тоже не обойтись, так что очевидный факт, который почему-то никто не знает: На обратной стороне упаковки любой магазинной еды ты всегда увидишь КБЖУ продукта на 100гр. Пользуйся наздоровье. Для подсчета КБЖУ обычных продуктов используем гугл, смотрим данные о продукте на 100 грамм. При помощи кухонных весов (900р на вайлдбериз), измеряем объем еды, которую мы готовим/накладываем, дальше математически высчитываем. Если это мясо/рыба - сначала размораживаем, чтоб лишняя вода в виде льда подтаяла, если это сухой продукт - взвешиваем его ДО готовки. 100гр сухой гречки и 100гр вареной гречки - это два разных продукта с точки зрения КБЖУ, потому что на 100гр вареной будет до 50% от всей массы в виде обычной воды. Короткий вывод: -Заморожено? Сначала разморозь -Взвешивай продукт до готовки Далее нужно определиться с целью, в твоем случае это похудение. Для спортсменов, которые хотят похудеть и не потерять мышцы, рекомендуемое распределение БЖУ примерно такое: -1.5-2гр белка на 1кг тела -20% жиров -Остальное закидываем в сложные углеводы Далее высчитываем норму калорий. Есть несколько популярных формул, я обычно предпочитаю считать по двум из них, и потом брать усредненное значение от обеих. Формулы можешь найти в гугле по запросу "Формулы для подсчета нормы калорий", сидеть расписывать это мне сейчас лень, и так выйдет большой объем инфы. Стоит заметить, что формулы - это не "точно твоя норма", они скорее дают норму среднего человека, и не факт что ты тот самый средний человек. Это лишь отправная точка, в дальнейшем тебе нужно будет понижать или повышать калораж, делая твой рацион более индивидуализированным именно под тебя. После полученной нормы, просто высчитываем долю от твоей нормы калорий в виде БЖУ. Справка калорийности БЖУ: 1гр белков - 4ккал 1гр углеводов - 4.1ккал 1гр жиров - 9ккал Допустим, мы посчитали твою норму, и она 2500ккал в день. Для похудения рекомендуется делать -200ккал от нормы и постепенно понижать, пока не дойдешь до 0.5-1кг сжигания жира в неделю. Понижать ниже 500ккал от нормы - крайне не рекомендуется, можно навредить себе, еще и жир гореть начнет медленней из-за сбоя гормоналки. Да и ниже нет смысла, жир так быстро не горит, будешь сжигать мышцы и гробить здоровье. Подробней об этом чуть позже. Значит мы от твоей нормы 2500 вычитаем, допустим, 200. Получается 2300ккал нам необходимо набрать за день. А сколько это в БЖУ? 1. Для начала считаем Белок. Допустим, твой вес 80кг. 80*1.5 = ~120гр белка. Вспоминаем, что в 1гр белка примерно 4ккал. 120*4 = 480ккал из нашего рациона будет приходиться на Белок. 2. Далее считаем Жиры. Это 20% от твоей нормы. Обращаемся к гуглу: 460 ккал / 9 ккал (в одном грамме) = 51гр жиров. 3. Теперь углеводы. Из белков у нас 480ккал, из жиров 460. 480+460 = 940ккал мы получаем не из углеводов. Значит остальное мы добираем углеводами. Вычитываем сумму не углеводов из наших 2300 ккал, получаем: 2300-940 = 1360ккал. Снова вспоминаем что 1гр углеводов = 4.1ккал: 1360ккал/4.1ккал = 331грамм углеводов И что приятно в таком подсчете, при необходимости снизить калорийность рациона (а она будет), ты спокойно можешь просто вычесть лишние углеводы. Белки и жиры у тебя уже на уровне, где понижать их нежелательно, а от вычитывания углеводов ты максимум почувствуешь чуть меньше сил - и то не сильно заметно, если ты будешь делать это не в первую же неделю, а условно через месяц-два, когда организм уже адаптировался. Собственно, вот и вся математика. Для нормы 2500ккал, у нас вышло бы в районе 2300ккал начального дефицита (понижать его нужно по мере замедления темпов похудения, доводя максимум до 500ккал). Из них, должно быть: 311гр углеводов, 51гр жиров, 120гр белков. Каким должен быть КБЖУ в твоем случае - посчитай самостоятельно для своих данных.