Распределение дней Пн: Трицепс, грудь Ср: Плечи, спина Пт: бицепс, грудь Сб: Плечи, спина Подготовка ЦНС к рабочему подходу и совет 1 подход: 30% от рабочего на 10 повторений Отдых 30 сек 2 подход: 50% от рабочего веса на 5 повторений Отдых 40 сек 3 подоход: 75% от рабочего веса на 3 повторения Отдых 45-60 сек 4 подход: 100% от рабочего в отказ Отдых 2-3 минуты ( как только рабочий вес сделал 15+ раз сразу прибавляешь вес) Упражнения на группы мышц Грудь: Жим гантелей на прямой скамье Жим гантелей на наклонной скамье(30-45 град.) Брусья ( обязательно с правильной техникой акцент на них грудных) Бицепс: Тренажер Скотта Работа с гантелями Трицепс: Французский жим Жим гантелей из за головы ( можно двумя руками одну большую гантель, а так же можно 1 рукой маленькую гантель) Спина: Турник (отличное упражнение, но с правильной техникой) Тяга штанги в наклоне( тоже обязательно с чистейшой техникой) Тяга горизонтального блока Упражнение на трапецию Плечи: Махи в сторону( обязательно с идеальной техникой) Обратная бабочка ( акцент на задние дельты И махи вперед
крипКРИПОЧЕК, у каждого своя генетика и еще одной программой далеко не пойдешь. Сон, питание, генетика опять же играют ключевую роль
Осталось в этой классной трене узнать что такое рабочий вес и как его рассчитать, ведь в трене это не написано. Например, у меня рабочий вес условных 18 килограмм, рабочий потому что я его делаю 8 раз до отказа. Или как мне его рассчитать, рабочий вес на 12 повторений? На 3? Значит в первом подходе я должен взять вес 18*0.3=6 кг? И получается со своим рабочим весом я поработаю только в одном подходе? Офигенный рабочий вес, работа так и прёт. Обычно в программах берется не рабочий вес, а ПМ. Т.е. процент от предельного максимума и из него рассчитывается этот самый рабочий вес. Только тогда делать 100 процентов от ПМ в последнем подходе означает сделать 1 раз, но скорее всего и то не получится. Четырехдневный сплит без ног :peka: Имея штангу делать только одно упражнение со штангой из тринадцати :peka:
xD9x, рабочий вес должен быть от 8-9 до 15 повторений до отказа с чистой техникой после уже нужно повышать вес, а сам рабочий вес можно узнать за 1-2 тренировки это не так трудно
ChatGpt4, мне то не надо это всё пояснять, у меня свои взгляды на тренировочную программу. Я отметил что у тебя нихрена этого не написано нигде. Лучше в первом посте это напиши, если хочешь чтобы люди этим пользовались хоть как-то.