Как подкачаться за месяц Как накачаться за месяц? Если говорить о желании именно накачаться, то, скорее всего, это вопрос, волнующий мужчин. Хотя, конечно, есть и немало девушек, спрашивающих, можно ли накачаться за месяц. Вы должны понимать, что бодибилдерами за такой срок Вы не станете, но несколько подтянуться и создать определенный рельеф можно. Конечно, при соблюдении множества правил. Посмотрим, как накачаться за 1 месяц, что для этого необходимо делать, а чего избегать. Накачаться за месяц: правила Месяц - достаточно короткий срок, но при определенной интенсивности занятий и соблюдении других правил результатов все-таки добиться можно. Какие такие "другие правила", спросите Вы? Питание. Правильное питание. Да, никуда без этого не деться, так как накачаться за месяц без соблюдения определенной диеты невозможно. И это правило первое. Чтобы Вы могли увидеть желанные рельефы мышц, необходимо, что называется, быть "подсушенным", то есть, скинуть жирок (если он есть), который, в противном случае, будет скрывать Ваши мышцы. Далее - систематичность. Конечно, пойти в тренажерный зал - хороший вариант в плане дисциплины. Вы будете (скорее всего) посещать все занятия, ведь они оплачены. Но если Вас интересует, как накачаться дома за месяц, знайте, что и тут послаблений давать нельзя. Главное, не делайте из этого несносное обязательство, пусть упражнения будут в удовольствие. Постепенность. Нагрузка должна быть посильной для Вашего организма, Вы не накачаетесь ни за месяц, ни за два, если будете насиловать свой организм. Вы должны испытывать приятную усталость, а не валиться с ног после занятий. Поэтому нагрузку увеличиваем (обязательно), но постепенно. Желательно через месяц не бросать этот образ жизни, ведь спорт и здоровое питание - залог здоровья, красоты и успеха. Как накачаться за месяц: питание Мы уже сказали, что питание также важно в процессе накачивания мышц, как и упражнения. Давайте посмотрим, что именно имеется в виду. Ваше питание должно содержать много белка (для строительства мышц). Белок в подуктах - это мясо (желательно постное, больше всего Как накачаться за месяц идеальное тело всего за 4 недели. Сбалансированное питание Поговорим о сбалансированной диете и рациональном питании. Чтобы получить красивое тело, на несколько недель откажитесь от фастфуда, сладостей и продуктов с большим содержанием консервантов. Это позволит уменьшить жировые запасы и благотворно скажется на состоянии кожных покровов. Стоит также пить больше жидкости – лучше всего обычной фильтрованной воды. Жареные блюда нужно заменить тушеными или вареными, не нагружать желудок перед сном, употреблять больше фруктов и овощей. Таким образом, вы не только получите красивое тело за несколько недель, но и насытите свой организм витаминами и полезными микроэлементами. Физические упражнения В движении, активном образе жизни основа красоты тела. Поверьте, если тело дряблое, осанка сутулая, то никакие крема и маски не помогут. Ведь именно физические нагрузки продлевают здоровье и молодость. И не обязательно тратить деньги на спортивные залы, тренируйтесь дома. Чем больше вы занимаетесь спортом при оптимальном ритме нагрузок, тем здоровее вы себя ощущаете. Выбирайте любое направление, которое придется вам по душе: силовые нагрузки, плавание, танцы, гимнастика, аэробика. При сидячем образе жизни тренироваться пару раз в неделю ничтожно мало. Мышцам требуется постоянная нагрузка для поддержания организма в тонусе. Одним из факторов физической активности является спортивная ходьба . Доказано, что ходьба безопаснее и полезнее бега. Выделите днем немного времени на упражнение. Забудьте о существовании лифта в вашем доме. Спускаясь и поднимаясь по лестнице, вы тратите калории и укрепляете ноги. По утрам обязательно делайте зарядку . Она поможет вам быстрей проснуться и наполнить тело бодростью. Не задумывайтесь об конкретных упражнениях, ведь это разминка, а не полноценная тренировка. Можно включить в программу такие упражнения, как приседания, подтягивания, небольшую растяжку. А также махи руками, круговые движения корпусом, вращение головой или покрутить о****. Упражнение «велосипед» сделает ваши ноги сильными и упругими. Вы можете выбрать и другие движения, главное не сидите на месте, дайте организму встряску. Контрастный душ по утрам укрепит иммунитет, поднимет настроение и спасет от неврозов. Такое купание положительным образом сказывается на самочувствии. Начинать утренний душ лучше с теплой воды, постепенно понижая температуру до прохладной. А вечером все наоборот. Смельчаки могут попробовать закалить свой организм холодными обливаниями . Для начала после утренней разминки в течение недели обтирайте тело прохладным полотенцем. Затем заменить обтирания на обливание прохладной водой, постепенно за несколько дней на 1-1,5 градуса понижая температуру. Через месяц-полтора температура воды должна приблизиться к прохладной. После обливаний не надо вытираться, вода должна высохнуть самостоятельно. Просто закутайтесь в полотенце или халат. Как привести тело в форму В течение месяца занятий вы не только сбросите лишний вес и улучшите кожный тонус, но еще и обзаведетесь несколькими полезными привычками. Стоит помнить, что нагрузка должна возрастать постепенно, поскольку длительные силовые тренировки вкупе со строгими диетами скорее нанесут вред здоровью, нежели его поправят. На первой неделе желательно заняться правильным питанием и пешими прогулками. На первых порах гулять стоит по полчаса в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Если требуется более активное сжигание жировых отложений, то можно добавить утренние прогулки перед завтраком длительностью в 15 минут. Относительно питания сразу стоит полностью исключить фастфуд и отказаться от «быстрых» углеводов в виде выпечки и сладостей. А «медленные» углеводы в виде макарон и круп разрешается есть до обеда. Желательно употреблять побольше овощей и фруктов. При этом питаться рекомендуется 4–5 раз в день, а последний раз в сутки кушать лучше за 3–4 часа перед отходом ко сну. На второй неделе ежедневные прогулки необходимо дополнить утренней зарядкой. Достаточно в течение 15–20 минут поделать суставную гимнастику, которая известна еще с уроков физкультуры в школе. Благодаря этому вы ускорите обмен веществ в организме и улучшите кровоток. Начинать желательно с растяжки мышц шеи, спины и бедер, после чего перейти к приседаниям (15 раз), отжиманиям от пола (10 раз), скручиваниям (20 раз) и махам ногой в сторону (тоже 20 повторений). При этом прогулки и диета не отменяются, а дополняют утреннюю гимнастику. В течение третьей недели можно добавить контрастный душ и аэробные нагрузки. Благодаря душу проблемные участки вашей кожи станут более упругими и гладкими. Для подобной процедуры необходимо набрать ванну горячей воды по щиколотку. Затем можно под горячей водой порядка пяти минут погреться, а затем чередовать минутное обливание горячей водой с 20–30-секундным обливанием холодной. Заканчивать процедуру необходимо холодной водой, а количество обливаний начинается с 1–2 и заканчивается в районе 6–8. Относительно аэробных нагрузок рекомендуется выбрать излюбленный вид активности – это могут быть танцы, бег или же езда на велосипеде – и заниматься им три раза в неделю около часа. При этом прогулки в другие дни не отменяются. В последнюю, четвертую, неделю можно приступить к силовым тренировкам, которые позволяют придать мышцам рельефность, а при длительных занятиях даже поменять пропорции тела. Кроме того, силовые упражнения максимально ускоряют метаболизм, что положительно сказывается на уменьшении веса. Желательно выбрать полтора десятка упражнений, которые затрагивают все группы мышц и комбинировать их таким образом, чтобы за одно занятие прорабатывалось не больше двух групп. К примеру, в понедельник вы качаете грудь и ноги, во вторник – спину и плечи, а в третий – руки. Помните о том, что после силовых тренировок мышцам требуется какое-то время на восстановление, поэтому заниматься следует не более трех раз в неделю. При этом также не нужно отказываться от утренней зарядки, прогулок и контрастного душа. После этого для достижения максимального эффекта продолжайте тренироваться, комбинируя силовые тренировки с аэробными упражнениями, зарядкой и прогулками. опубликовано econet.ru P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! статья с инета ок
Kremlin, ему разве нужен набор жира и воды? Я думаю если уж набирать то лучше сухую массу на правильном питании
чел, за месяц никак не накачаться, я тренирую 7 раз в неделю, свои программы и тд, 2 года уже. Еще нужно учитывать какого телосложения был человек при начале тренировок, если жирный не так сложно, если худой то набрать тяжело вес
Ну, за месяц, конечно, не накачаться, но я за 3 месяца неплохо подтянул тело. Этим летом поставил себе задачу сбросить 7 лишних килограммов и набрать мышечной массы. Отказался от вредных продуктов, правильно питался и несколько раз в неделю ходил в зал. Кстати, занимался я по программе от Биотропика. Мистером Олимпией не стал, но результат очень порадовал. Если раньше всегда ходил с небольшим животом, то теперь виден пресс) Всем успехов в спорте!
Занимался я значит как и ввели QR коды и теперь не могу попасть в спортзал,+ чет сердце или мышцы начали сдавать уже и то иногда левая рука немеет( хз из-за чего, мб растянул мышцы немного или связки) и вообще самочувствие ухудшилось ,чаще в самокопание стал уходить. Как говорил чел из спортзала, питание 70% от всей мышечной массы, а остальное только упраженния.+ важна правильность их выполнения
ckotskiipowar, как говорится, если хочешь настоящий fisting anal, то надо заплатить dungeon master'у three hundred buck's
Ну, статья, конечно, специфическая. Для начала нужно отбросить иллюзии и осознать, что за месяц накачаться невозможно :) В среднем, считается нормальным прирост чистой мышечной массы в год 3-5 кг, грязной может быть и 10 и более. Чем дольше человек занимается, тем меньше будет прирост. Поэтому мечтать о хоть каких-то мышцах за месяц не приходится. И когда автор говорит про определённую интенсивность занятий, то нужно понимать, что интенсивность всегда у всех людей всегда ограничивается длительностью восстановления. Если у вас мышечная группа восстанавливаются 3 суток, то можете даже не пытаться делать тренировку в эти 3 суток на эту группу. Лучше от неё не станет. Есть способы чуть-чуть ускорить восстановление, но это уже не так важно. Насчёт именно накачаться дома – ну пока человек совсем не тренированный, некоторую пользу это даст. Но спустя некоторое время это превратится просто в ОФП и особых видимых результатов можно не ждать. Ну и насчёт того, что нагрузка должна возрастать, это тоже не совсем корректно. В профессиональной практике нагрузки циклируют, делают недельные отдыхи, уменьшают нагрузки на группы мышц. Так они лучше растут. Но опять же, если вы занимаетесь дома, то вам это не нужно. Просто потому что дома результаты и так не будут значительными. Автор говорит, что нужно много белка, но не сообщает сколько именно. Белок не так-то легко жрать, а цена на него самая большая из всех макронутриентов. Вообще, изучив тонны стадисов, послушав множество подкастов, почитав рекомендации министерств здравоохранения разных стран, я пришёл к выводу, что при тренировке в трёхдневный сплит, достаточно 1,5 г белка на 1кг тела. Вот только вы вряд ли сможете точно отмерить сколько белка вы потребляете, если на начнёте всё взвешивать на весах и считать. А оно вам надо? Поэтому можно купить самый дешёвый протеин и пихать его в голову, не считаясь с весовками. При пересчёте цены/белок, самый дешёвый прот будет процентов на 20 дешевле, чем куриные филе. Вообще, когда автор говорит про отказ от фастфуда и сладостей, он просто следует рекомендации всяких фитнес-тренеров из тытуба. Тут идёт небольшая подмена понятий – худое тело, не значит красивое/здоровое/подкачанное. То что вы начнёте худеть, не сделает вас подтянутым качком. Сперва у вас уменьшатся руки, плечи, а только потом начнёт уменьшатся пузо. И если вы себя высушите в ноль, то вы просто станете дрыщём. Но такого за месяц не произойдёт. Да и рекомендация вредная, потому что подана не правильно. Тут нужно отталкиваться от того, сколько вы в принципе едите и какая у вас конституция тела. Если вы сейчас дрыщь, то зачем вам отказываться от фастфуда и сладостей? Если вы жирный, то насколько жирный и сколько жрёте фастфуда? Например, вы жирненький, но не сильно – 85 кг, 175 см. Чтобы ваш вес не менялся вам нужно 2500 ккал – это общий обмен. Вы решили чуть-чуть похудеть и последовали рекомендации «не есть сладкое и фастфуд». И внезапно, оказалось, что эта еда занимает более половины рациона. Но! Чтобы организм функционировал и сохранял жизнедеятельность ему нужно 1500 ккал – это основной обмен. Таким образом, отказавшись от фастфуда мы улетаем в дефицит ниже 1500 ккал. Организм стрессует от этого и начинает искать источники питания внутри организма, если не поступает его извне. И тогда ни о какой здоровой коже речи не идёт. Первым делом организм начинает расщеплять собственные белки – страдают ногти и волосы. Далее кожа – она становится бледнее и тоньше. Поэтому обычно для безболезненного и безрисокового похудения рекомендуют создавать дефицит около 10-15% от предыдущего рациона. То есть если вы ели 2500 ккал, то теперь будете 2100 ккал. Это всего лишь 300 ккал в день дефицита, не очень много – 300*30=9000 ккал, что-то чуть больше 1 кг жира можно потерять за месяц. Но это действительно вам не будет вредить. Сюда вы ещё добавите немного ваших тренировок, это будет ещё 300+-100 ккал в день тренировки, 12 тренировок в месяц и того на -2 кг в месяц можно выйти. Чем вы жирнее, тем больше можно создавать дефицита. Но всё равно, не гонитесь за быстрыми результатами. Это вредно. При чём в данном случае я бы вообще не рекомендовал менять свой рацион и от чего-то отказываться, а просто уменьшил бы порции. Типа вот вы едите в день 10 бургеров, а теперь ешьте 8 бургеров. И ничего не добавляйте лишнего. Изменение пищевых привычек это стресс для организма, стресс может привести не к похудению, а к ожирению. Да и ЖКТ радо не будет когда вместо мягких булочек из белой муки ему придётся жрать клетчатковый рис – потом неделю срать не сможете. Условно, разумеется. Насчёт того, можно ли нагружать желудок перед сном, это типичная вброс-инфа из девяностых. Пищеварение работает круглосуточно, можно есть даже перед сном. Единственное что, я бы не рекомендовал употреблять много сладкого перед сном. Не потому что это как-то скажется на вашей фигуре. Просто выработка инсулина, который этот сахар должен будет распихать в жиры (что естественный и нормальный поцесс) в ночное время уменьшается из-за увеличения выработки мелатонина, так что сахар на дольше задержится в вашей крови – вы будете дольше бодроствовать. Ну и есть предположения что длительный высокий уровень сахара приводит к увеличению риска заболеваемости диабетом, но пруфов на это, разумеется, нет, поскольку диабет в первую очередь заболевание на генном уровне. Вообще, то что физ активность влияет на самочувствие это правда. Вы действительно будете себя чувствовать лучше. Ходьба действительно безопаснее бега. Это правда. 95% бегунов не умеют бегать, что через годы приводит к проблемам суставов. Ходите, много. Или крутите педальки. Если хотите всё-таки бегать, то почитайте про технику бега. А лучше бегайте по наклонной – в гору. Быстрее набегаетесь и меньше нагрузка на суставы. Польза контрастного душа и, тем более, холодного душа, для иммунитета не доказана. Организму в общем то фиолетово быстрые вы углеводы потребляете или медленные. Инсулиновая дуга и уровень сахара будет в среднем одинаковый что так, что так. И не нужно думать, что медленные вы сразу пустите в работу. Организму опять же фиолетово, будет он употреблять медленные угли сиюминутно, или потом выцеплять из жирового депо во время покоя. Исследования с введением глюкозы внутривенно указали на несостоятельность теорий про вред быстрых углеводов. По времени и частоте употребления еды тоже нет смысла что-то рекомендовать, опять же, организму фиолетово получит он 2500 ккал за 4 часа, или за 12 часов. Для организма еда - это просто энергия и строительные материалы. Как бензин для машины. Машине плевать будете вы её заправлять по литру в час, или сразу зальёте десятку. Рекомендация о том, что нужно заниматься не более 3 раз в неделю не корректная. Есть трёхдневный сплит – оптимальный режим тренировок. Однако, всё зависит от скорости восстановления ваших мышц, что может быть индивидуально. Группа мышц восстанавливается до 72 часов, это максимум. Но у каждого это индивидуально. Более того, 3-дневный сплит рассчитан на то, что вы делаете 2 группы мышц в день+день ног. Если вы делаете одну группу мышц в день тренировки, то вы можете заниматься 5 дней в неделю. Если вы делаете фулбади, то 2 дня в неделю. В среднем, разумеется. На самом деле, статья это просто набор общих рекомендаций, часть из которых вызывает вопросы. Рекомендации на уровне «можете делать это, можете делать то, как хотите». Я бы сказал проще. Хотите худеть – меньше жрите, больше двигайтесь. Хотите жиреть – больше жрите, меньше двигайтесь. Больше и меньше – это калории, а не количество. Хотите качаться – качайтесь. Всё просто. Главное стоит понимать, что любые рекомендации которые даются, они даются на здорового человека. Если у вас есть индивидуальные заболевания, противопоказания и непереносимости, вам нужно корректировать эти рекомендации соответственно.
balancestyle, да ПП это пустая фраза, туда что угодно можно вопхнуть. любая еда она полезна, как минимум потому что даёт калории, а калории это энергия, а энергия это жизнь. давай исходить из этого, вся еда = полезна. теперь начнём вносить коррективы. 1. У любого продукта есть норма употребления. то есть соль нужна и полезна организму, особенно натриевая. но если съесть 500 грамм соли за раз, то человек умрёт. поэтому всё хорошо, что хорошо в меру. это первое правило. 2. яблочко полезно, можно в день съесть 10 яблок и это не будет вредно. но в яблоке нет всех макронутриентов, витаминов, макро- и микроэлементов и так далее. если мы сегодня съедим яблоко, а завтра съедим бургер, то получим пользу и от яблока и от бургера. другими словами, чем разнообразнее наше питание и чем больше продуктов оно содержит, тем лучше. это второе правило. 3. все продукты полезны, но только в разрезе здорового человека. ты можешь съесть 500 грамм капусты и тебе будет нормально. если я с гастритом съем 500 грамм капусты у меня будет изжога. отсюда третье правило - все продукты надо корректировать на индивидуальные особенности организма. вот тебе три простых правила с наскока, которые мне взбрели в голову, чтобы составить рацион под себя. тут нет каких-то особенных открытий. просто питайся разнообразно и без вредных для тебя лично продуктов, знай меру. не слушай все эти сказки про переходы на сельдерей, отказ от бургеров, сахара и так далее. это работает не так. просто подсознательно человеку кажется, что яблоко сорванное с дерева натуральное и полезное, а бургер вредный и жирный. но по факту наша жизнь это химия, а не то что мы видим своими глазами. организму глубоко фиолетово получит он условное железо из яблока или из таблетки.