Psychology of habits: how our daily actions are formed and changed

Психология привычек: как формируются и изменяются наши ежедневные действия​

Привычки — это автоматические действия, которые мы выполняем ежедневно, не задумываясь. Это могут быть мелочи, такие как чистка зубов по утрам, или более сложные привычки, как регулярные занятия спортом. Психология привычек помогает понять, почему мы действуем определённым образом и как можно изменить нежелательные модели поведения. В этой статье рассмотрим, как формируются привычки и что нужно сделать, чтобы изменить свои привычки на более полезные.

Механизм формирования привычек

Привычка начинается с триггера, который запускает определённое действие. Этот триггер может быть внешним стимулом (например, звон будильника) или внутренним чувством (усталость, стресс). Затем следует само действие — поведение, которое мы повторяем снова и снова в ответ на триггер. Завершающая стадия — это награда, которая закрепляет привычку. Она может быть физической (например, чувство удовольствия после еды) или эмоциональной (удовлетворение от выполнения задачи).

Принцип петли привычки

Согласно модели "петли привычки", предложенной психологом Чарльзом Дахиггом, привычка состоит из трёх компонентов: сигнала (триггера), рутины (действия) и награды. Примером может быть желание проверить социальные сети после получения уведомления на телефоне. Уведомление — это сигнал, который побуждает вас взять телефон в руки (рутина), а получение новых лайков или сообщений — награда, которая закрепляет ваше поведение.

Чем чаще повторяется цикл "сигнал — действие — награда", тем глубже закрепляется привычка в нашем мозге.

Формирование новых привычек

Исследования показывают, что для того, чтобы новая привычка закрепилась, требуется в среднем около 66 дней. Это время необходимо для того, чтобы мозг начал воспринимать действие как автоматическое. Однако важно отметить, что этот процесс индивидуален: кому-то может потребоваться меньше времени, а кому-то больше.

Для формирования новой привычки важно следовать нескольким принципам:

• Постепенность. Не пытайтесь сразу кардинально изменить своё поведение. Лучше начать с небольших изменений, которые легко включить в повседневную жизнь.
• Чёткий триггер. Найдите конкретный сигнал, который будет напоминать вам о необходимости выполнить новое действие. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, можете привязать это к какому-то событию, например, после утреннего кофе.
• Награда. Обязательно награждайте себя за выполнение новой привычки. Это может быть похвала, небольшая покупка или даже просто чувство удовлетворения.

Изменение существующих привычек

Изменить старую привычку сложнее, чем сформировать новую. Это связано с тем, что привычка уже глубоко укоренилась в мозге. Однако с правильным подходом это возможно.

• Осознание триггеров. Первый шаг — это понять, что именно запускает нежелательную привычку. Например, если вы часто перекусываете вредной пищей, когда чувствуете стресс, важно распознать этот триггер и заменить его другим действием — например, прогулкой.
• Замените рутину. Вместо того, чтобы пытаться полностью избавиться от привычки, попробуйте заменить её на более полезную. Если, например, вы привыкли заедать стресс сладким, начните вместо этого пить воду или заниматься медитацией.
• Закрепите новую награду. Чтобы новая рутина закрепилась, необходимо найти способ, который обеспечит положительный отклик. Например, если вы заменили привычку курения на физические упражнения, наградой может быть улучшение самочувствия и физической формы.

Психология сопротивления

Почему нам так сложно менять привычки? Ответ кроется в природе нашего мозга. Он запрограммирован на поиск быстрых удовольствий и экономию энергии. Привычки — это своеобразный "режим экономии" для мозга. Когда мы пытаемся изменить свои привычки, мозг воспринимает это как угрозу и пытается сопротивляться, возвращаясь к старым, более знакомым моделям поведения.

Важно понимать, что сопротивление — это нормальная реакция. Чтобы преодолеть его, требуется терпение, регулярность и самодисциплина.

Заключение

Привычки играют огромную роль в нашей жизни. Они формируют нашу повседневность, наше здоровье и даже наше будущее. Понимание психологии привычек помогает не только осознанно подходить к своим повседневным действиям, но и изменять их в лучшую сторону. Ключ к успеху — это постепенные изменения, постоянство и осознанный подход к собственным действиям.

Изучая механизм привычек, мы можем не только улучшить свою жизнь, но и достичь тех целей, которые раньше казались недостижимыми.